Tee-se-itse pumppitreeni

Ohjatuista tunneista lempparini on bodypump- ja spinning-tunnit. Spinningiä onkin tarjolla tuolla YMCA:lla, mutta pumppitunteja valitettavasti. Olenkin yrittänyt selvittää, että missä olisi lähistön muissa saleissa tarjolla tuota tuntia, mutta aika heikolta on näyttänyt. Lähimmät tunnit löytyvät tuolta Kanadan puolelta tai sitten Detroitin lähiöistä, joihin on matkaa suurinpiirtein saman verran kuin Helsingin keskustasta Kirkkonummelle, joten piti sitten keksiä jotain muuta.

Päädyin siis tekemään pumppitunnin itsekseni sillä periaatteella, että kutakin lihasryhmää tehdään aina yhden biisin verran. Täällä saleilta löytyy kymmenen paunan (eli 4,5 kilon) välein valmiiksi koottuja tankoja aina kymmenestä paunasta sataan paunaan ja näitä sitten hyödynsinkin tässä treenissäni. Kuuntelin treenin aikana musiikkia kännykän kautta spotifyista ja välillä myös katsoin kellosta, että tuli treenattua tarpeeeksi pitkään yhtä lihasryhmää.

Tankokokoelma

Pumpissa käydään läpi yhteensä 10 biisiä seuraavan jaottelun mukaisesti. Sulkuihin olen merkannut käyttämäni painot paunoina (luvut tarkoittavat painoja yhteensä, ei pelkästään yhden puolen painoja).

• Alkulämmittely: Tämän voi tehdä joko kevyehköllä tangolla tai vaihtoehtoisesti aerobisella laitteella.
• Peruskyykyt: Tähän koko treenin isoimmat painot ja sitten vain peruskyykkyä vaihtelevilla temmoilla, välillä ykköskyykkyjä ja välillä pumppauksia alhaalla yms. (50)
• Rinta: Tangot ovat täällä sen verran kapeat, etten saa tarpeeksi leveää otetta, joten olen tehnyt tämän välillä käsipainoilla. (30/40)
• Selkä: Maastavetoa, soutua kapealla ja leveällä otteella, rinnalle vetoa ja ylöstyöntöä. (40)
• Ojentajat: Tässä voi tehdä erilaisia ojentajaliikkeitä, itse olen tehnyt ranskalaisia dippejä ja siitä myös vatsaan tuontia, loppuun olen tehnyt tavallaisia dippejä ja sitten joskus kiekon kanssa niskan takaa nostoja (30)
• Hauikset: Tanko tai käsipainot ja vaihtelevaa temmotusta kuten muissakin liikkeissä (30/24/20)
• Askelkyykyt: Olen tehnyt normaaleja askelkyykkyjä sekä ponnistuksia takajalalta ylös (40)
• Hartiat: Tähänkin on olemassa useampi eri liikevaihtoehto. Yleensä aloitan takaolkapää nostoilla, eli nojataan viistosti eteenpäin ja nostetaan käsiä 90 asteen kulmassa ylös siten että painot osoittavat koko ajan kohti lattiaa. Tästä sitten siirryn vipunostoihin ja liikettä saatan jatkaa kääntämällä yläasennossa painot kohti kattoa ja vielä tuomalla kädet yhteen edessä. Sitten pystysoutua ja pysty punnerrusta (30/24/20)
• Vatsat: Ennen vatsoja teen vielä muutamat punnerrukset sen mukaan miten voimia on vielä jäljellä, tämä on vielä vähän jatkumoa edelliselle lihasryhmälle. Vatsat aloitan perusvatsoista eli selältään maaten tehdävistä vatsoista. Sitten siirryn lankkuun ja sitten saatan vaihtaa asentoa suorille käsin ja tuoda polvia vuorotellen kohti samanpuolen kyynerpäätä.
• Venyttelyt: Nämä jätän suihkun ja ruokailun jälkeen tehtäviksi

Välillä kotitaloni salilla saa treenata hyvinkin rauhassa