Urheiluvuosi 2012

Vuosi lähenee loppuaan ja vuoden viimeiset treenit on nyt vedetty. Tälle vuodelle on mahtunut lähemmäs 500 tuntia treeniä sekä kahden uuden lajin opettelua eli uinnin ja maantiepyöräilyn. Keväällä kävin uintikurssin, sillä vapaata en osannut tätä ennen uida ja myös muutkin uintityylit olivat aika lailla hakusessa. Aikaisemmin olin uinut lähinnä samakkoa pää pystyssä eli uintitekniikkakurssi tuli kyllä tarpeeseen.

Vuosi sitten hankin myös kunnon pyörän, eli ensimmäisen maantiepyöräni ja tätä pääsin kokeilemaan keväällä lumien sulamisen ja hiekkojen siivoamisen jälkeen. Alkuun lukkopolkimissa ja uudessa ajoasennossa oli aika lailla totuttelemista. Muutamaan kertaan tuli aluksi otettua tuntumaan asfalttiin, kun jalat jäivät pysähtyessä polkimiin kiinni. Myös pyöränhuollon osalta tuli hankittua uusia taitoja, kun heti ensimmäisellä pyörälenkillä puhkesi etukumi. Onneks on osaavia pyöräilyä harrastavia kavereita ja youtube-videoita, joiden avuilla pystyin itse vaihtamaan sisäkumin.

Tänä vuonna juoksukilometrejä kertyi 1763 km, pyöräilyä 1872 km ja uintia 161 km. Tämän lisäksi on tullut käytyä kymmeniä kertoja salilla, spinningissä, keväällä tanssitunneilla, joogassa, bodypumpissa, pelattua fudista, hiihdettyä ja käveltyä.

Juoksumäärät ovat aika lailla samoissa lukemissa kuin viime vuonnakin, mutta pyöräilyä ja uintia sekä salitreenejä on tullut huomattavasti viime vuotta enemmän. Ensi vuonna tarkoitus olisi saada etenkin pyöräilykilometrimäärää nostettua ja uintimääränkin olisi hyvä vielä nousta. Juoksukilometrejä ei ole suunnitelmissa kasvattaa, vaan ehkä vähän jopa vähentää mikäli onnistun pyöräilyllä korvaamaan juoksutreenejä.

Kisoja, joista raportoin jo aiemmin täällä blogissa, kertyi paljon edellisvuosia enemmän ja monipuolisemmin. Uusia ennätyksiä tuli tehtyä kaikilla kisaamillani matkoilla. Toivottavasti sama vire jatkuu myös ensi vuonna!

Hyvää uuttavuotta kaikille!

Matkustamista ja kevennettyä treeniä

Tämän vuoden pari viimeistä viikkoa menee kevennetyn treenin merkeissä, johtuen kaikenlaisesta ohjelmasta ja pitkästä matkustamisesta. Perjantaina työpäivän päätteeksi lähdin suuntamaan Detroitista kohti Helsinkiä. Lensin Frankfurtin kautta, jossa mulla oli 5 tuntia aikaa lentojen välillä ja lisäksi Helsingin lento oli jonkin verran myöhässä teknisten ongelmien takia. Meidät lastattiin ensin yhteen Helsinkiin lähteävään koneeseen, mutta ilmeni ettei kyseisessä koneessa toimi ulkovalot, joten ei muuta kuin koko porukka ulos ja odottamaan uutta konetta. Lensin Lufhansalla, joten uusi kone löytyi onneksi kohtalaisen nopeasti, sillä Frankfurt on lentoyhtiön kotikenttä. Olen huono nukkumaan lentokoneissa, joten kaikki tuo matkustaminen ja aikaero vei kyllä voimia. Tästä syystä otan treenit täällä Suomi-lomailun aikana kohtalaisen iisisti ja teen vähän sen mukaan mikä tuntuu hyvältä. Kevennettyjen viikkojen jälkeen onkin hyvä aloittaa sitten vuoden 2013 treenikausi!

Oli kyllä kiva tulla jouluksi Suomeen ja nähdä näin paljon lunta! Jouduin heti ensitöikseni täällä kaivemaan nastalenkkarini vintiltä, jotta voisin käydä juoksemassa ulkona lumen keskellä. Olen täällä pari kertaa kerennytkin jo käydä juoksemassa sekä kerran salilla. Täytyy sanoa, että kyllä pakkasessa juokseminen vaatii hieman totuttelua etenkin hengityksen suhteen, mutta muuten mielestäni pakkasessa pystyy hyvin oikeilla varustuksilla juoksemaan. Itselläni oli päällä kerrasto, talvijuoksutrikoot, paksu juoksupaita, hiihtotakki, hiihtohanskat, päässä buffi, jaloissa talvijuoksusukat ja nastalenkkarit.

Täytyy katsoa, jos täällä kerkeisi vielä ennen Detroittiin paluuta käydä hiihtämässä :)

Joulutunnelmaa Detroitin asuntooni toi työkaverilta lahjaksi saatu joulutähti

Yasso-treenit juoksumatolla

Viime viikolla tein ensimmäistä kertaa kunnolla tuon Yasso-harjoituksen, eli 10 kertaa 800 metrin vedot maratonin tavoiteaikaan. Itse tavoittelen maratonin juoksemista ensi kesänä alle 3.30 aikaan, joten laskin etukäteen millä vauhdilla minun pitäisi juosta, jotta 800 metrin veto menisi kolmeen ja puoleen minuuttiin ja sitten muunsin tämän mailivauhdiksi, sillä täkäläiset juoksumatot eivät usein noita kilometrejä ymmärrä. Lisäksi laitoin aina vetojen ajaksi yhden prosentin kallistuksen.

Näkymiä pavekkeelta

Täytyy myöntää, että kyseessä on erittäin tehokas harjoitus! Alkuun pystyin vetojen jälkeen palauttelemaan juosten/hölkäten, mutta loppua kohden oli pakko vaihtaa kävelyyn. Aikapulan takia en ihan täyttä aikaa käyttänyt palautteluun, vaan yleensä palauttelin reilut kaksi minuuttia 3,5 minuutin palauttelun sijasta. Koitin seurailla, että sykkeet olivat pudonneet tarpeeksi alhaalle ennen uuden vedon aloittamista. Loppua kohden sykkeet nousivat aika reippaasti vetojen aikana.

Joen toisella puolella näkyy Kanada

Aikaa tähän harjoitukseen alkuverroineen meni reilut 1 h 10 min. Tunnin kohdalla juoksumatto sammutti itsensä, ilmeisesti asetuksiin oli säädetty tunnin maksimiaika. Onneksi tämä sammuminen tapahtui vetojen välissä eikä itse vetojen aikana. Hyvä kuitenkin jatkossa tiedostaa, että juoksumatto saattaa tehdä omia päätöksiään 60 minuutin täytyttyä. Joka tapauksessa voin hyvin tätä harjoitusta suositella kaikille juoksua harrastaville, alkuun ei välttämättä tarvitse heti juosta täyttä 10 vetoa, vaan voi aloittaa esimerkiksi 2-3 vedosta ja kasvattaa niitä viikko viikolta.

Uusi koti

Pääsin viikko sitten muuttamaan kahden ja puolen viikon hotellielon jälkeen viimein kunnon asuntoon! Muuten kämpässä oli kaikki kohdillaan paitsi, että netin ja television sain vasta tänään toimimaan. Tästä johtuu kanssa hiljaisuus täällä blogin puolella.

Ruokapöytä

Eteisen vaatehuoneen kenkärivi

Ihanaa, kun on taas keittiö ja voi viimein levitellä kunnolla omat tavarat sekä kasata mukaan otetun maantiepyörän. Hotelliöitä on tämän vuoden aikana kertynyt yhteensä kahden kuukauden verran, painottuen etenkin tähän loppuvuoteen ja onhan hotelleissa tietysti omat mukavuutensa, mutta mieluummin asun kunnon asunnossa. Hotelleissa etenkin keittiön puute harmittaa, etenkin nyt viimeisimmän hotellin kohdalla, jossa aamiainen ei kuulunut hintaan. Huoneesta löytyi onneksi kuitenkin pieni jääkaappi, jonne sai laitettua vähän omia ruokia.

Keittiö

Keittiö

Täällä asuintalossani on myös oma sali, jossa on 7 juoksumattoa, spinning-pyörä ja useita crosstrainereita sekä hyvin varusteltu painonnostopuoli. Salilta löytyy jopa leuanvetolaite, eli pääsen sielläkin jatkamaan leuanvetotreeniäni. Täältä löytyy myös uima-allas ja jacuzzi, uima-allas on ehkä noin 12 metriä, joten kunnon treeniä siinä ei pääse vetämään. Lisäksi kuntosalin pukuhuoneiden yhteydessä on sauna, jossa on suomalaiset kiuas!

Olohuone ja vasemmalla näkyy pyörälaukku

Työpöytä ja pyörälaukku

Olohuone ja työkavereilta saatu pieni synttärilahja

Makuuhuone

Ulkona välikattotasanteelta löytyy pari tenniskenttää sekä niiden ympäri menevä juoksurata. Tennismailaa ei tänne sattunut mukaan ja voi myös olla, että taidotkin ovat kerenneet hieman ruostua, mutta juoksurataa saatan hyödyntää juoksutekniikkatreenejä tehdessä. Kaiken kaikkiaan varsin mukavalta vaikuttaa tämä uusi asuintaloni. Tällä erää ainoa miinus vaan ehkä siitä, että kaikissa asuinnossa on jenkkityyliin kokolattiamatot. Olen suunnitellut trainerin ostoa, joten saa nähdä kuinka hyvin kokolattiamatto imee sisällä pyöräillessä lentävät hiet... Pitää ilmeiseti yrittää vähän suojata ympäristöä levittämällä pyyhkeitä.

Tenniskentät parvekkeelta kuvattuna

Tenniskentät

Juoksutekniikkaharjoitteita

Olen tähän koonnut yhteen valikoiman erilaisia juoksutekniikkaharjoituksia, joita pyrin itse tekemään kerran 1-2 viikossa. Liikkeet olisi hyvä tehdä pitävällä alustalla, eli näin talven tullet tarvittaessa sisäjuoksuradoilla tai muissa vastaavissa tiloisssa. Juoksuliikkeistä minulla ei ole tähän hätään kuvia, joten kuvituksena toimivat maisemakuvat Detroitin Downtownista. Tuttuun tapaan kuvien laadulta ei kannata liikoja odottaa :)

Jouluvaloja lähellä sijaitsevassa puistossa

Polvennostojuoksu
Nimensä mukaisesti juostaan niin, että polvet nouset suurinpiirtein lantion tasolle. Harjoituksessa on tarkoitus nostaa polvia mahdollisimman ylös ja mieluiten niin, että askelen pituus pysyy lyhyenä. Nilkka pidetään kokoussa ja juoksutahti nopeana. Liikkeen tarkoitus on parantaa lantion asentoa juoksussa.

Askelkyykkykävely
Tehdään askelkyykkyjä eteenpäin. Askelkyykyssä toinen jalka laitetaan eteen ja toinen jalka taaksa, ja mennään sen verran alas, että polviin saadaan noin 90 asteen kulmat. Tästä asennosta ponnistetaan ylös niin, että paino siirretään etummaiselle jalalle ja takajalka tuodaan polvi korkealla etummaiseksi jalaksi.

Yhden jalat hypyt
Hypitään yhdellä jalalla siten, että tukijalan kantapäätä yritetään saamaan osumaan takapuoleen hypätessä. Sama toistetaan toisella jalalla. Voimistaa tehokkaasta reisi lihaksia.

Kyykkykävely
Kävellään kyykyssä, molemmat polvet osoittavat eteenpäin ja ne ovat kohtalaisen lähellä toisiaan. Jalkoja ei tuoda sivukautta eteenpäin, vaan reisistä joustetaan ylöspäin sen verran, että jalka mahtuu tulemaan kropan ali eteenpäin. Tämä liike tuntuu varmasti etureisissä!

Luistelukenttä

Saksihyppely
Hypitään eteenpäin niin, että vuorojalka ojennetaan nilkka koukussa vartalon etupuolelle. Jalat ikäänkuin saksaavat kropan etupuolella. Liikkeellä pitäisi aktivoida takareisiä.

Kyykkyhyppely
Kädet pään takana ja jalat yhdessä ruvetaan kaatumaan eteenpäin. Kun tasapaino alkaa pettää ponnistetaan molemmilla jaloilla mahdollisimman pitkään eteenpäin ja tullaan kyykkyyn, kyykystä hypätään samantien korkealle ilmaan ja liike alkaa taaa alusta.

Kantapäät takapuoleen -juoksu
Koitetaan saada kantapäät osumaan takapuoleen ja koitetaan samalla pitää nilkat koko ajan koukussa eli ei siis ojennettuna.

Pohjehyppelyt
Hypitään paikaltaan nilkat koukussa ja polvet kohtalaisen suorina pieniä hyppyjä tiheällä tahdilla noin 20 kertaa. Tämä liike parantaa juoksuaskeleen kimmoisuutta.

Loikat
Tehdään pitkiä loikkia eteenpäin. Tässä liikkeessä on tärkeää suunnata liike eteenpäin, eikä niinkään ylöspäin.

Joulukuusi on saanut muutaman koristeen

Erilaisia juoksutreenejä

Vielä alkuvuodesta juoksin kaikki lenkit melkein samalla vauhdilla, ainoastaan lenkin pituus vaihteli. Näin treenasin vuosikausia ja sain tällä kyllä kestävyyttä rakennettua, mutten niinkään pystynyt nostamaan nopeutta. Toisaalta en näin treenatessani kovin suunnitelmallisesti tavoitellutkaan parempia aikoja, vaan lähinnä sitä että pysyisin hyvässä kunnossa.  Vähitellen viime keväänä intouduin paneutumaan tarkemmin treenaamiseen ja sen järkevöittämiseen. Tähän vaikutti erityisesti kaksi syytä. Ensimmäinen on se, että keväällä töissä ei ollu niin kiirettä enkä joutunut tekemään yhtään ylitöitä, toisin kuten koko edeltävänä vuonna olin tehnyt. Toiseksi elimistö tuntui olevan välillä jonkinlaisessa ylirasitustilassa, välillä treeni ei oikein kulkenut ja oli vetämätön olo, ja myös unen laatu kärsi.

Juoksutreenien ja ylipäätänsä treenien monipuolistaminen kehittää paljon enemmän kuin tasainen junnaaminen, lisäksi myös mielenkiinto juoksutreeneihin säilyy tai jopa kasvaa! Tässä ajattelin vähän avata millaisia erilaisia juoksutreenejä olen tehnyt viimeisen puolen vuoden aikana:

• Pitkät lenkit oikeasti alhaisilla sykkeillä, eli omalla kohdallani olen pyrkinyt pitämään sykkeet jossain 130-140 tienoilla. Pitkiksi lenkeiksi lasken yli 1,5 tunnin lenkit. Yleensä juoksemani pitkä lenkki on noin pari tuntia ja kilometrejä kertyy 20-22. Lisäksi loppukohden pyrin vähän kiristämään vauhtia, jotta voin vähän simuloida negatiivisen splitin tekoa.
• Ratavedot juoksuradalla ovat hyviä treenejä, mutta kesän jälkeen en ole niitä juuri tehnyt. Ja en oikeastaan tiedä, että missäpäin täällä Detroitissa löytyisi juoksurata näitä treenejä varten. Hätätapauksessa voi normaalilla lenkkipolulla juosta vetoja etäisyyden sijasta aikana. Yleensä ennen ratavetoja olen lämmitellyt juoksemalla reilut 10 minuuttia eli sen matkan joka kuluu kotoani lähimmälle yleisurheilukentälle. Sitten itse pääharjoituksena olen tehnyt 5 x 1000 metrien vetoja ja palautellut välissä aina 400 metrin verran.  Vauhtia minulla on ollut ensimmäisissä vedoissa ehkä turhankin paljon, eli parempi olisi jos pytyisi aina jokaisen vedon tekemään edellistä nopeammin. Viimeiset vedot olen juossut niin kovaa kuin olen vain itsestäni irti saanut. Loppuverraksi olen juossut kevyttä vauhtia urheilukentältä kotiin eli reilut 10 minuuttia.
• Mäkivedot, eli ylämäkeen vetojuoksuja ja välissä palautuksena mäen hölköttely alas. Nämä ovat ratavetojen ohella myös tehokkaita harjoituksia ja ne kehittävät myös oikeaa juoksuasentoa. Täällä Detroitissa joudun harmikseni tekemään mäkitreenit juoksumatolla, kun maasto ainakin täällä kaupunkialueella on todella tasaista.
• "Pyramidi-intervallit" eli vetoja aikaa vastaan, niin että vetojen pituus vähenee tai kasvaa. Olen yleensä tehnyt joko 1-2-3-1-2-3 sarjan tai sitten 3-2-1-3-2-1 sarjan. Tässä nuo numerot tarkoittavat vedon pituutta, ensimmäisessä sarjassa ensimmäinen veto on siis minuutin pituinen, seuraava 2 ja kolmas 3 minuuttia jne. Välissä olen palautellut 1-2 minuuttia riippuen vedon pituudesta ja sen aiheuttamasta rasituksesta. Koitan yleensä vetojen välillä tasata sykkeet ennen kuin aloitan uuden vedon. 
• Vauhtikestävyyslenkki eli VK-harjoitus, alkuun vähän lämmittelyä ja sitten juoksua korkeilla sykkeillä 20-30 minuuttia ja loppuun loppuverryttely. Tarkoitus olisi, että tuo pääharjoitus olisi kohtalaisen tasaista vauhtia.
• "Yhdistelmäjuoksu" pyöräilyn jälkeen, näitä tein viime kesänä jonkin verran pyörälenkin päätteeksi. Yleensä juoksin 5 kilometrin lenkin kohtalaisen helpolla vauhdilla, lähinnä että sai tuntumaa siihen miltä tuntuu lähteä juoksemaan pyöräilyn väsyttämillä jaloilla ja silti yrittää pitää juoksuasento yms. kasassa. 
• Pitkät vedot, näitä teen yleensä vähän pidemmillä lenkeillä tuomaan vaihtelua tasaiseen junnaamiseen. Jos olen esimerkiksi juossut 130-sykkeillä lenkkiä, niin saatan nostaa sen 10 minuutin ajaksi 10-20 pykälää korkeammaksi tai sitten 5 minuutin ajaksi yli 160 -tasolle.
• Lähipäivinä minulla on suunnitelmissa mennä toteuttamaan juoksumatolla paljon esillä ollut Yasso-harjoitus eli 10 x 800 metrin vedot maratonin tavoiteajan mukaisella vauhdilla. Eli itse tavoittelen ensi vuonna 3.30 ajan alittamista, joten minun pitäisi juosta nämä 800 metrin vedot 3 min 30 s -ajalla. Kunhan saan aikaiseksi kokeilla tämän harjoituksen, niin kirjoittelen siitä raporttia tänne.
• Juoksutekniikkaharjoituksia koitan tehdä kerran 1-2 viikossa. Yleensä teen vaihtelevan yhdistelmän erilaisia harjoitteita ja hyppelyitä, kuten askelkyykkykävelyä, polvennostojuoksua, saksihyppelyä, kyykkykävelyä, yhden jalan hyppyjä, kyykkyhyppyjä ja loikkia. Juoksutekniikkaharjoituksilla tähdätään juoksuasennon parantamiseen.

Paljon käytössä olleet Asics DS-trainerit ja näillä on kaikki tämän vuoden ennätystulokset juostu

Tuplatreenit

Tänään minulla oli vapaapäivä töistä, joten hyödynsin sen vetämällä kahdet treenit YMCA:lla. Aamupäivällä kävin uimassa ja uin yhteensä 2500 jaardia. En ole vieläkään täysin varma, että onko allas 25 metriä vai jaardia, joten lasken varmuuden vuoksi nuo uintimäärät jaardeissa, niin ei mene ainakaan yläkanttiin. 2500 jaardia on metreissä 2286 m. Lättärit minulla oli omasta takaa mukana ja pullarin sain YMCA:lta lainaan. Pullari on siis eräänlainen jalkojen väliin laitettava kelluke, jonka avulla voidaan harjoitella pelkkiä käsivetoja. Käytin tänään pullaria oikeastaan ensimmäisen kerran viime keväänä käymäni uintitekniikkakurssin jälkeen ja täytyy sanoa, että oli kyllä avartava kokemus, kun potkut eivät olleet tasapainottamassa uintia. Tuntui, että etenin aika matomaisesti eteenpäin eli kyllä käsivedoissa ja vartalonhallinnassa riittää vielä uinnin osalta kehitettävää. Täytyy alkaa useamminkin käyttämään pullaria uintitreeneissä!

Lättärit

Uin seuraavanlaisen setin (määrät jaardeissa):
- 500 alkuverraa ja säätöä omien vuotavien uimalasien kanssa siihen saakka kunnes hain taas lainalasit käyttöön
-500 vaparia lättäreillä
-100 vaparia väliin
-400 tekniikkaa (yhden käden uintia, käsivetojen tasaus edessä ja kyljellään uintia, kutakin liikettä tein aina 25 jaardia kerrallaan)
-100 vaparia väliin
-500 käsivetoja lättäreillä ja pullarilla
-200 käsivetoja pullarilla
-200 loppuverraa

Tänään oli mukava uida, kun sain koko ajan olla yksin radallani, eikä tarvinnut ohitella tai väistellä ketään. Aika hiljaista tuolla YMCA:n allasosastolla tuntuu olevan tai ainakin tuo rata-allas on yleensä aika tyhjä vaikka siinä on vain 4 rataa. Tarjolla olisi rata-altaan lisäksi vielä lasten allas ja sitten joku hengailuallas, jossa pidetään myös vesijumppia. Täytyy katsoa jos viikonloppuna kerkeäisi käymään jossain urheilukaupassa ja hankkimaan uudet uimalasit, niin ei tarvisi säätää enää noiden omien lasien kanssa tai metsästää lainalaseja. 

YMCA:n sisäänkäynti

Illemmalla kävin polkemassa aluksi 60 minuutin spinning-tunnin ja tämän jälkeen tein vähän lihaskuntoa. Lihaskuntoliikkeet pitivät sisällään leuanvetotreeniä, vatsoja, selkiä, punnerruksia ja kylkiä. Huomenna on sitten tiedossa joko lepopäivä tai kevyt aamujuoksu sen mukaan miltä aamulla herätessä tuntuu.

YMCA

Ensi vuoden tavoitteita urheilurintamalla

Vuodenvaihde lähestyy ja samalla myös ensi vuoden kisakausi. Tänä vuonna tuli ahkerasti koluttua erilaisia kisoja, joista aiemmin jo kirjoittelinkin. Painopiste oli vahvasti juoksukisoissa, ensi vuonna tarkoitus olisi juoksukisojen lisäksi osallistua ihan oikeisiin triathlonkisoihin. Muutto tänne Jenkkien puolelle tuo omat haasteensa kisojen suunnitteluun, sillä nyt joudun jättämään Suomen kisat välistä. Olen juossut 7 kertaa putkeen Helsinki City Marathonin ja ensi vuonna en usko pääsen kyseistä kisaa juoksemaan. Harmi katkaista hyvää putkea, mutta eiköhän tuo olisi ennemmin tai myöhemmin tullut kuitenkin vastaan.

1,5 viikon päästä tulen saamaan asunnon keskellä näkyvästä ruskeasta isosta kerrostalosta

Yhteen kisaan olen jo ilmoittautunut ja se on Ironman 70.3 Syracusessa kesäkuun loppupuolella. Vähemmän harrasteneille tiedoksi, että tuo 70.3 tarkoittaa triathlonin puolimatkaa (1,9 km uintia, 90 km pyöräilyä ja 21,1 km juoksua) ja ilmoittaa kokonaismatkan maileissa. Tätä ennen olisi tarkoitus käydä vähän harjoittelemassa triathlonkisaamista sprintti- ja/tai olympia-matkoilla. Lisäksi mahdollista osallistua johonkin avovesiuinti-kisaan, jotta saan avovesiuintiin vähän varmuutta. Tällä erää uintikokemukseni rajoittuu lähinnä uima-altaaseen ja märkäpukukin on vielä ostamatta. Tavoiteajaksi olen miettinyt viiden ja puolen tunnin alittamista (uinti 40 min, pyöräily alle 3 h, juoksu alle 1 h 45 min + vaihdot), saa nähdä miten käy :)

Joulukuusi ja luistelurata

Juoksun osalta tavoitteena on osallistua 1-3 puolimaratoniin ja ainakin yhteen maratoniin. Puolikkaalla tavoittelen 1.35 ajan alittamista ja maratonilla 3.30 alitusta. Eli työsarkaa riittää ensi vuonna. Lisäksi aion osallistua lähiseutujen lyhyempiin kisoihin, pitää vain vähän selvitellä että mitä täällä päin järjestetään.

Maisemia Detroitin Downtonissa

Sitten voisin vielä mainita muita tavoitteita ensi vuodelle: yli 3000 m Cooperin testissä ja edes yksi leuanveto ilman avustusta.

Synkkä kuja hotellini lähistöllä

Ensitreenit YMCA:lla

Liityin eilen jäseneksi Detroitin downtownin YMCA:lle. Valinnanvaraa kuntosalien ja uima-hallien suhteen ei hirveästi ole mikäli haluaa päästä hotellilta tai tulevalta asunnolta ilman autoa treenaamaan, joten tästä syystä päädyin tuohon YMCA:an. Lisäksi hinnat olivat kohtalaisen edulliset, ainut vaan, että piti tehdä vuoden sopimus.

YMCA tarjoaa kohtalaisen monipuoliset puitteet treenaamiseen vaikkei itse tilat ihan luksusluokkaa ole. Aion itse ainakin hyödyntää salia, ohjattuja tunteja, uima-allasta ja sisäjuoksurataaa. Eilen kävin testaamassa salin ja vähän tekemässä juoksutekniikkaa tuolla sisäjuoksuradalla. Salilla oli hyvin tilaa treenata vaikka olikin "illan ruuhka-aika" menossa. Laitetarjonta oli myös hyvä ja pääsin taas mm. tekemään leuanvetotreenejä. Pelkkä leuanvetotanko ei ihan vielä riitä mulle, sillä tarvitsen vähän tukinostetta, että saan vedettyä itseni ylös :)

Tänään kävin testaamassa uima-altaan ja tilaa oli sielläkin hyvin vaikka tarjolla on vain 4 rataa. Henkilökunnan mukaan allas olisi 25 metriä pitkä, mutta musta tuntuu että kyse taitaa olla 25 jaardista, sillä vähän normaalia lyhyemmältä se allas tuntuu. Uintitreeniä varten sieltä voi lainata lautoja ja pullareita. Omat lättärit otin Suomesta tänne mukaan ja niillä teinkin tänään jonkin verran treeniä. Uinti kulki muuten hyvin, mutta uimalasit vuosivat koko ajan vettä sisään ja viimeistään 50 metrin välein oli korjattava laseja. 800 metriä uin näin, kunnes turhauduin ja kävin kysymässä uimavalvojalta, josko heillä olisi tarjota lainalaseja ja kyllähän sellaiset löytyivät! Nekään eivät olleet kovin hyvät, mutta sentään pitivät veden ulkopuolella. Näkyvyys noilla laseilla oli puolestana heikko, mutta ehkä teki hyvää uida huonolla näkyvyydellä, kun eihän avovedessäkään näkyvyys useimmiten mikään huippu ole.

Huomenna aamulla olisi tarkoitus kokeilla ensimmäinen YMCA:n ohjattu tunti. Tarjolla olisi 90 minuutin spinning ja tällä kertaa otan pyöräilykengät mukaan, niin saa kunnon pyöritystä tehtyä. Tämän päälle ajattelin tehdä jonkun lyhyehkön keskivartalotreenin.

YMCA tarjoaa myös muiden kokeilemieni jenkkisalien tavoin hikipyyhkeet treenin ajaksi. Lisäksi tarjolla on myös kylpypyyhkeet eli omaa pyyhettä ei tarvitse raahata. Jäseneksi liittymisen kylkiäislahjaksi sain myös 30 minuutin hierontalahjakortin sekä yhden tunnin treenisession personal trainerin kanssa. Täytyy yrittää hyödyntää nuo molemmat lahjat tässä heti alkuunsa :)

Loppuun vielä hieman näkymiä hotellin ikkunasta, pahoittelut kuvien huonosta laadusta. Kahdessa ensimmäisessä kuvassa voi yrittää tähäillä rakennusten välistä näkyvää naapurimaata eli Kanadaa.

Juoksumattotreeniä hotellin salilla

Jet lag painaa vielä päälle, joten heräilin tänäänkin kohtalaisen aikasin. Rupesin heräilemään siinä puoli kuuden aikaa ja nousin kuudelta sängystä. Eilen heräsin jo viideltä. Yllättävän hyvin sitä on kuitenkin tullut nukuttua verrattua, ehkä tämä johtuu pitkälti viime viikon univeloista. Useimmiten Jenkkeihin matkustettua olen ensimmäisinä öinä alkanut heräilemään kahden tai kolmen aikoihin ja sen jälkeen uni on ollut katkonaista.

Koska tässä aamulla on vielä sopivasti aikaa ennen kuin työkaverini tulevat noutamaan minut hotellilta, niin ajattelin vähän kirjoittaa ensitunnelmia täältä Detroitista. Eilen oli ensimmäisen työpäivä ja aikamoista kiirettä piti ja paljon uusia kasvoja tuli tavattua. Illalla kävin kokeilemassa hotellin salin, joka on kohtalaisen iso. Sieltä löytyy juoksumattoja peräti viisi kappaletta ja lisäksi myös kuntopyöriä ja crosstrainereita. Juoksin alkuun puolituntia juoksumatolla. Tykkään paljon enemmän juosta ulkona kuin matolla, mutta täällä joutuu ainakin pimeään aikaan turvautumaan tuohon mattotreeniin. Jotenkin koen myös juoksumattotreenin vähän tylsähköksi, kun maisemat eivät siinä vaihdu. Tästä syystä koitan vaihdelle nopeutta ja juoksumaton kulmaa usein, jottei juoksu ole vain tasaista junnaamista.

Eilen juoksin alkuun 5 minuuttia alkuverraa noin 10 km/h -vauhdilla ja sitten rupesin vähitellen puolen minuutin tai minuutin välein nostamaan vauhtia aina siihen saakka, kunnes sykkeet nousivat 180:en. Tämän jälkeen pudotin nopeuden takaisin alkuverravauhdiksi ja palauttelin noin 4 minuuttia. Tämä kaikki tuli siis tehtyä ilman juoksumaton kulman nostoa. Kun sykkeet olivat tasautuneet, niin lähden puolen minuutin välein nostamaan juoksumaton kulmaa aina korkeammalle ja tätä jatkoin myöskin siihen saakka, kunnes olin saavuttanut 180-syketason. Vauhti pysyi siis siinä 10 km/h-tahdissa. Loppuun juoksin vielä 5 minuutin loppuverran. Yhteensä tuli juostua tasan 30 minuuttia ja matkaa juostua 5,5 kilometriä, joka ei tietysti vastaa täysin ulkona juostua pituutta, kun en vauhtijuoksun aikana pitänyt sitä yhden prosentin kaltevuuskulmaa, joka oikeaoppisesti pitäisi laittaa, jos halutaan mattojuoksusta vertailukelpoinen ulkona tehtyyn juoksuun. Kaltevuuskulmaa en vauhtijuoksua varten laittanut sen takia, sillä haluan antaa jaloilleni "fiiliksen", että miltä tuntuu juosta kovaa.

Juoksutreenin perään tein hieman lihaskuntoa parilla laitteella ja käsipainoilla. Sekä loppuun vielä vatsoja ja punnerruksia matolla. Hotellin sali on tarjonnaltaan ihan ok, mutta kaipaan vähän monipuolisempaa salia ja olen parhaillaan selvittelemässä, että minne täällä kannattaa liittyä. Todennäköisesti liityn lähistön YMCA:n jäseneksi, sillä heillä on salin ja ohjattujen tuntien lisäksi tarjolla myös kunnon uima-allas.

Loppuun vielä maininta juuri lukemastani kirjasta, tätä voi kyllä hyvin suositella muillekin triathlonista tai kestävyysurheilusta kiinnostuneille. Chris McCormackin "I'm Here to Win"-kirja oli viihdyttävää ja mielenkiintoista lukemista, ja lisäksi se piti sisällään paljon erilaisia vinkkejä treenaamiseen ja kilpailemiseen.

Lukemisen arvoinen kirja

Matkalaukkuelämää

Taas on tullut pieni tauko blogin kirjoittamisessa johtuen erinäisistä kiireistä. Tulin viime viikon perjantaina takaisin kuukauden pituiselta työmatkalta ja sen jälkeinen viikko on vierähtänyt liiankin nopeasti, kun on ollut paljon asioita hoidettavana sekä myös muutto. Huomenna aamulla hyppään taas lentokoneen kyytiin ja suuntaan kohti Jenkkejä, jossa tulen viettämään näillä näkymin seuraavan vuoden työni takia. Tarkempi kohde on Detroit, joka nyt ei ihan ensi kuulemalta vaikuta ykköskohteelta, mutta innolla odotan mitä tuleva vuosi tuo tullessaan! Tarkoitus olisi myös osallistua erilaisiin juoksu- ja triathlonkisoihin tuolla asuessassani. Matkaani lähtee kaiken muun tavaran lisäksi myös maantiepyöräni, jota varten hankin syksyllä Eva Bike Pod -pyörälaukun. Olen siis opetellut tällä viikolla myös kuinka purkaa pyörä osiin, määränpäässä harjoitellaan sitten kokoamista, joka on varmaan hieman haastavampaa :)

Eva Bike Pod -pyörälaukku (kuva täältä)

Ainakin näin pakkausvaiheessa laukku tuntuu hyvältä ja osat sai fiksusti kiinnitettyä. Voin myöhemmin kirjoitella tarkemmin tuon pyörän pakkaamisesta. Youtubesta löytyy myös hyviä videoita pyörän pakkaamisesta ja näitä hyödynsin itsekin. Pyörälaukun lisäksi matkaan lähtee kaksi matkalaukkua ja näillä mennään.

Asun ensi alkuun 2-3 viikkoa hotellissa, jonka jälkeen minun tulisi saada kalustettu asunto keskustasta. Katselin, että hotellilla on ainakin tarjolla punttisali, jossa on juoksumattoja. Lisäksi hotellilla on tarjota karttoja 3- ja 5-mailin pituisia juoksulenkkejä varten. Näitä karttoja todennäköisesti hyödyntämään ensi viikonloppuna, kun voi käydä valoisaan aikaan lenkillä.

Seuraavassa blogitekstissä kirjoittelen sitten ensitunnelmia Detroitista!

Treenin jälkeinen ravinto

Olen useita vuosia treenannut ja syönyt kohtalaisen terveellisesti. Ennen viime kuukausia en ole kuitenkaan hirveästi kiinnittänyt huomiota treenin jälkeiseen ravintoon tai ehkä pitäisi sanoa treenin jälkeiseen aikaikkunaan, jonka aikana tulisi saada sopivassa suhteessa proteiinia ja hiilaria, jotta elimistö saisi rakennusaineita palautumista varten. Olen saattanut pitää tunnin tai parinkin tauon treenin ja syömisen välissä. Olen jotenkin ajatellut, että kuulun sen verran vielä kuntoilijatasolle, etteivät kovin ammattimaiset ohjeet koske minua. Vähitellen oppi on kuitenkin alkanut mennä perille ja kesällä aloin tekemään niin, että siirsin treenin jälkeiset venyttelyn heti treenin perästä suihkun ja ruokailun jälkeisen aikaan. Venyttelynkin kannalta on parempi pitää 1-2 tunnin tauko treenin jälkeen, eikä venytellä heti liikuntasuorituksen jälkeen tai ainakaan kovin pitkiä venytyksiä ei suositella tehtävän heti treenin perään.

Yleensä käyn ensin treenin jälkeen suihkussa ja syön vasta sen jälkeen. Hikisenä, kun ei ole kiva pitkään hengailla ja ihonikaan ei hikoilusta tykkää. Monissa lähteissä puhutaan, että tuo aikaikkuna treenin ja ravinnon välillä olisi puolesta tunnista tuntiin. Täällä lukemassani Triathlete -lehdessä mainittiin, että ravintoa pitäis saada samantien treenin päätyttyä ja mieluummin jo ennen suihkua. Lehdessä mainittu järjestys oli siis seuraava "Train, eat, shower" ja aikaikkunan pituudeksi määritelty 10 minuuttia. Tämä siis vaatii, että kotona tai mukana on jotain valmista syötävää, kuten palautusjuoma tai voileipä.

Täällä työmatkalla ollessani olen paljon turvautunut kaupasta saataviin proteiinijuomiin, erityisesti niinä päivinä, kun olen käynyt salilla. Hotellihuoneesta kun keittiö puuttuu, niin on aina lähdettävä ulos ravintolaan syömään ja tällöin väli treenin päättymisestä ruoan pöytään saamiseen voi venyä lähemmäs pariakin tuntia. Yleensä olen täällä ottanut proteiinijuoman salille mukaan ja juonut sen heti treenin jälkeen. Olen huomannut, että lihakset ovat saaneet tästä rakennusainetta ja palautuminen tuntuu olevan tehokkaampaa. Proteiinijuoman tai muun välipalan nauttiminen estää myös kiljuvan nälän syntymisen. Eli itse pääaterialla ei tule syötyä niin paljon kuin varmasti tulisi ilman proteiinijuoman nauttimista. Todella nälkäisenä sitä on myös alttiimpi syömään ei-niin-terveellisiä-ruokia.

Täällä kaupoista löytyy paljon erilaisia proteiinijuomia, joten vaihtoehdoista ei ole pulaa. Lisäksi olen treeniä ennen tai sen jälkeen syönyt mm. kreikkalaista jugurttia, banaania, kalkkunaleikkelettä, proteiinipatukoita, omenoita sekä juotavaa jugurttia.

Treeniravintoa kaupan hyllyltä

Mielen voimasta

Suurin osa urheilusuorituksista perustuu fyysisiin ominaisuksiin, mutta myös mielellä on näissä oma roolinsa. On olemassa paljon tutkimuksia, että positiivinen ajattelu parantaa elämänlaatua ja pidentää elinkää. Omalla kohdallani olen saanut positiivisesta ajattelusta voimaa etenkin kisoissa. Sen sijasta, että keskityn miettimään, että kuinka pahalta nyt tuntuu jaloissa tai kuinka väsyneeltä ylipäätänsä tuntuu, koitan tietoisesti ohjata ajatuksiani pois näistä negatiivisista aatteista. Jokaisessa tämän vuoden kisassa olen mielessäni tsempannut itseäni erinäisisin kannustein ja nimenomaan positiivisin kannustein. En siis ajattele, että "eikö nyt muka kulje kovempaa" vaan "hyvin sujuu, kevyesti menee, hyvältä tuntuu, ylläpidä tämä vauhti, jaksat kyllä painaa, nyt on ennätysaika tulossa".

Lukioiässä harrastin cheerleadingiä ja kilpailinkin siinä SM-tasolla. Cheerleadingillä en nyt tarkoita tässä yhteydessä  jääkiekkomatsien katsomoissa huiskia viuhkovia neitoja, vaan kilpa-cheerleadingiä, jossa tehdään vaativia pyramideja ja heittoja. Kyseisen lajin parissa vallitsi hyvä kannustushenki ja kaikki aina tsempattiin. Yleensä muiden joukkueiden esityksiä katsellessa tsempattiin kovin huudoin vaativia suorituksia tekevää joukkuetta. Tästä oli kyllä apua etenkin vaativissa pyramideissa pysyttäessä ja muutenkin kannustuksesta tuli hyvä fiilis!

Mielestäni mielellä on aika suuri rooli haastavissa suorituksissa. Jos kisassa päätyy ajattelemaan, etten jaksa enää ja haluan lopettaa, niin varmasti ei myöskään jaksa. Näitä ajatuksia saattaa tulla itsellänikin esimerkiksi maratonin pituisessa matkalla useinkin, mutta koitan vain nopeasti sivuuttaa nämä tuntemukset ja korvata ne positiivisilla kannustuksilla tai muilla ajatuksilla. Myös kannustajille hymyilystä saan voimaa ja saatan välillä ajatella, että kisojen kannustajat ovat kannustamassa juuri minua. Näinhän ei tietenkään ole, mutta saan tästä kuitenkin voimaa, joka on se pääasia :)

Lisäksi pitkissä kisoissa koitan suhteuttaa jäljellä olevan matkan aina omiin treeneihin tai aikaisempiin kisoihin. Saatan esimerkiksi miettiä, että loput 15 km menee helpolla, sillä olenhan juossut aiemminkin saman matkan niin ja niin väsyneenä yms. Kuuntelen myös musiikkia aina yksin juostessani ja myös kisoissa. Musiikki antaa myös voimaa ja kisan loppua kohden alan usein miettimään, että "enää kaksi biisiä ja sitten olet maalissa".

"Pain is inevitable, suffering is optional" - eli jokainen voi itse päättää jääkö rypemään väistämättä tuleviin väsymyksen ja kivun tuomiin tuntemuksiin vai ottaako ylivoiman niistä!

Hankintoja paikallisesta lehtivalikoimasta

Sykkeistä ja hieman paikallisia lenkkimaisemia

Ennen viime kevättä juoksin aika lailla kaikki lenkit samalla vauhdilla riippumatta lenkin pituudesta. Yleensä syke pyöri siinä 160-170 tuntumassa, joka on kohtalaisen korkea. Ei siis mikään ihmekään, että välillä viime talvena tuntui, että kroppa oli ylikuormitettuna ja olo oli vetämätön. Vaikka väsytti, niin oli kuitenkin vaikea saada unen päästä kiinni. Vähän ihmettelin silloin oloani, mutta laitoin sen talven, pimeyden ja laiskuuden piikkiin. Nyt useita kuukausia fiksumpana, osaan ehkä hieman paremmin tulkita elimistön antamia merkkejä, mutta on sillä saralla vieläkin hieman opeteltavaa. Mikäli aikaa vain on tarjolla, niin intoa urheilemiseen löytyy välillä liiankin paljon. Paljon urheilevien on erityisen tärkeä osata kuunnella niitä kropan ääniä, jotka huutavat lepopäivän tai rauhallisemman liikunnan perään. Mikäli väsyttää tai olo on vetämätön, on syytä harkita päivän treenin muuttamista kevyemmäksi tai kokonaan pois jättämistä. Myönnän, etten ole tässä vielä kovin hyvä itsekään ja saatan potea huonoa omatuntoakin, jos jätän jonkun suunnittelemani treenin välistä.

Joka tapauksessa viime keväänä aloin entistä tarkemmin seuraamaan sykkeitä juostessani ja tekemään pitkät lenkit oikeasti alhaisilla sykkeillä eli sykevälillä 130-140. Alkuun oli vaikeaa saada sykkeitä pysymään noin alhaalla, kun olin tottunat painamaan paljon korkeammilla sykkeillä. Vähitellen kuitenkin sykkeet rupesivat pysymään alhaalla ja tuntui, että peruskunto alkoi nousemaan. Olin paljon pirteämpi vaikka juoksin enemmän kilometrejä viikossa kuin edellisenä vuonna.

Kovilla lenkeillä ja intervalleille pyrin liikkumaan 170-180 sykevälillä. Kesän treenikaudelle sisällytin treeniviikkoon yleensä kaksi kovaa juoksuharjoitusta. Yleensä toinen harjoitus oli 5 x 1000 m vedot radalla ja toinen joko pyramidi-intervalli tai mäkiveto.

Alla on kuvaukset eri sykkeillä tehtävistä harjoituksista ja tätä olen pitäny karkeana ohjenuorana itselleni. Poimin nämä aikoinaan itselleni muistiin jostain netin syövereistä, lähdettä en enää valitettavasti muista. Maksimisykkeen viitearvona olen käyttänyt sykemittarilla saatua suurinta lukemaa, eli omalla kohdallani kellotin maksimiksi 196, kun viimeksi kävin juoksemassa cooperin testin. Olen myös Karvosen kaavalla laskenut noita sykerajoja ja ne ovat aika lähellä samoja arvoja kuin suoraan maksimisykkeestä laskettaessa. Kiinnostavaa olisi kyllä joksus käydä testauttamassa mitkä omat kynnyssykkeet oikeasti ovat!

Lämmittely ja verryttely (50-60% maksimista): Tämä on erittäin kevyttä harjottelua, jota täytyy suorittaa tuntikausia, jos tavoitteena on tehostaa energiankulutusta. Energiaksi palaa pääasiassa rasvaa.

Kuntoliikunta (60-70% maksimista): Melko kevyttä harjoittelua. Tällä tasolla pätee kolmen p:n periaate: pitää pystyä puhumaan. Tällainen harjoittelu totuttaa kehon pitkäaikaiseen rasitukseen, eli esimerkiksi juoksutapahtumiin treenatessa, harjoittelua tulisi suorittaa enimmäkseen tällä alueella. Keho käyttää energianlähteenä pääasiassa rasvaa.

Melko rankka harjoittelu (70-85% maksimista):Tämä tuntuu raskaalta harjoittelulta, mutta ei kuitenkaan ylitsepääsemättömältä. Tätä jaksaa suorittaa 20-30 minuuttia putkeen. Tällainen harjoittelu parantaa kykyä harjoitella pidempään korkealla teholla. Suositus olisi harjoitella maksimissaan kaksi kertaa tällä tasolla. Energiankulutus on tehokasta ja keho käyttää polttoaineena rasvaa ja hiilihydraatteja samassa suhteessa.

Rankka harjoittelu (85-95% maksimista): Kovaa harjoittelua, jota ei pysty ylläpitämään kauan. Tämän harjoittelun tavoitteena on vahvistaa kehoa ja kestävyyttä. Intervalliharjoittelulla, joka tarkoittaa kuormituksen (raskaan harjoittelun) ja rentoutumisen jaksottaisesta vaihtelua, saadaan syke tehokkaasti tälle alueelle. Harjoittelu on hyvin rankkaa elimistölle, joten ehdoton maksimi olisi harjoitella kerran viikossa tällä tasolla. Keho kuluttaa pääasiassa hiilihydraatteja, mutta myös rasvaa palaa.

Harjoittelu kilpailu-urheilua varten (95-100% maksimista): Tälle tasolle pääsee vain pakottamalla itsensä omien suoritusrajojen yli, joka on siis erittäin raskasta harjoittelua. Tällainen harjoittelu on hyödyllistä vain kilpailu-urheilijalle, jonka tavoitteena on kisan voitto. Tavalliselle kuntoilijalle tällaisella teholla harjoittelu ei ole tarpeellista.


Loppuun hieman lenkkimaisemia kuvia täältä päin maailmaa. Kuvat on otettu kännykän kameralla, joten laatu ei ole kauhean hyvä. Olen näitä useammalla lenkillä nappaillut, joten säät vaihtelevat niissä hieman. Eilen täällä satoi räntää, onneksi ei jäänyt maahan.

State Capitol, joka toimii hyvänä maamerkkinä, sillä kupoli näkyy kauas

Kirkko

"Kotikatu" eli hotelli näkyy kuvan oikeassa laidassa keskellä.

Stadion, jolla pelataan jenkkifudista

Stadionin ulkopuolelta

Näkymä järvelle lenkkipolulta

Lenkkipolkua

Lenkkipolkua

Portti stadionin lähellä

Viikon päätös hot joogalla

Viime viikon treenit oli hyvä päättää sunnuntaina hot joogaan ja samalla valmistella kroppaa vastaanottamaan tämän viikon treenjä. Kävin sunnuntaina kahdella peräkkäisellä hot jooga tunnilla, ensimmäinen oli 20 minuutin kestoinen erityisesti keskivartalon lihaksia vahvistava jooga ja jälkimmäinen oli 60 minuutin pituinen Power-Flow Yoga-niminen tunti.

Hot jooga -salissa oli 90 fahrenheittia eli noin 32 celcius-astetta lämmintä, ja hyvin kyllä lähti aineenvaihdunta taas rullaamaan ja hikivirtaamaan. Täälläkin säät alkavat olla viileät, joten on kiva hakea vähän lämpöä hot jooga -salista.

Tuo ensimmäinen 20-minuutin core tunti oli kyllä rankka, oltiin pitkiä aikoja lankussa kädet suorina ja nosteltiin samalla jalkoja eri asentoihin yms. Jälkimmäinen tunti oli enemmän joogamaisempi ja sain myös aika lailla venytystä tuntumaan lihaksissa. Erityisesti alaspäin katsova koira -nimisessä liikkeessä pohkeet saivat hyvää venytystä. Pohkeeni ovatkin olleet täällä ollessa aikamoisessa kuormituksessa, kun pakkasin saliurheilua varten mukaan vain five fingers -tossut. Ne mahtuvat pienempään tilaan, kuin lenkkarit tai salikegät. Näillä tossuilla olen sitten välillä vetänyt puolen tunnin juoksutreenejä juoksumatolla ja ne kyllä tuntuvat hyvin pohkeissa. Olen five fingers-tossuilla juossut myös ulkona, mutta aina maksimissaan noin puolituntia. Ilman vaimennusta ja muuta tukea juostessa, jalat joutuvat aikamoiselle kuormitukselle. Varmistaakseni, että jalkani pysyvät kunnossa ja että palautumiseen ei mene liian kauaa aikaa, olen rajannut juoksumäärän näillä tossuilla tuohon puoleen tuntiin.

Five fingers -tossut

Spinningiä mittarin kera

Kävin eilen pitkästä aikaa spinning-tunnilla ja oli mukava päästä taas polkemaan vaikken lukkopolkimia päässyt käyttämään, kun spinning-kenkiäni en viitsinyt ottaa tänne ulkomaille mukaan. Poljin siis ihan tavallisissa juoksulenkkareissa, onneksi polkimissa oli sentään tuttuun tapaan remmit toisella puolella, niin sai vähän paremmin pyöritystä tehtyä. Viime talvena kävin yleensä kerran viikossa spinningissä ja kevään tullen spinning-tunnit jäivät, kun pääsi ulos pyöräilemään. Edellisestä spinning-tunnista oli siis kerennyt kulua useampi kuukausi.

Täällä käytetty spinning-pyörä erosi jonkin verran Suomessa tottumiini pyöriin verrattuna. Alta löytyy kuva eilen käyttämästäni pyörästä. Ensinnäkin kiekko oli takana, eikä tuttuun tapaan edessä. Nyt ei ollut ainakaan vaarana, että hikipyyhe tippuisi polkiessa pyörivän kiekon päälle. Toiseksi, kaikki pyörät oli varustettu mittareilla, joista näki kadenssin, wattit, vaihteen, poljetun ajan sekä poljetun matkan. Etenkin tuon kadenssin näkeminen oli itselleni hyvin valaiseva kokemus! Monista pyöräily- ja triathlon-lehdistä olen lukenut, että taloudellisin kadenssi pyörii jossain 90 kierrosta/minuutti -tuntumassa. Oma maantiepyöräni on kyllä varustettu mittarilla, mutta siinä ei näy tuo kadenssi, joten en ole ollut oikeastaan yhtään tietoinen, että millaisilla pyöritysnopeuksilla olen painanut menemään. Toki olen yrittänyt polkea yleensä mahdollisimman pienillä vaihteilla ja pitää yllä korkeaa kadenssia. Yllättävän vaikeaa oli kuitenkin eilen koittaa ajaa tasaisesti jotain tiettyä kadenssia. Lisäksi mittari myös oli aika raadollinen kertomaan, että kuinka paljon tai oikeastaan vähän sitä todellisuudessa pystyi kiristämään pyöritysnopeutta ohjaajan käskiessä.

Käyttämäni spinning-pyörä, kuva täältä

60 minuutin spinning-tunti kului eilen nopeasti, kun keskityin aika paljon mittarin seuraamiseen. Oli myös hyvä, että käytetty vaihde näkyi mittarissa, joten pystyi seuraamaan että oliko pyöritys raskasta väsymyksestä vai oikeasti isommasta vaihteesta johtuen. Kuten spinning-pyörissä yleensä, myös täällä vaihteita, tai oikeammin ehkä vastusta, pystyi säätämään portaattomasti.

Treeniä legendaarisella Gold's Gymilla

Se kuntosali täällä työmatkakohteessani, jossa on myös uima-allas, on yksi legendaarisen Gold's Gym -ketjun saleista. Ketju on kuuluisa etenkin siitä, että Arnold Schwarzenegger on treenannut yhdellä sen salilla. Eilen hankimme Gold's gymin salille day pass -kortin kymmenellä dollarilla, jolla sai treenata useamman kerran samana päivänä. Aamupäivällä kävin vetämässä pelkän uintitreenin ja illalla kävin siellä vetämässä salitreenin.

Täytyy myöntää, etten ole koskaan aiemmin nähnyt yhtä paljon aerobisia laitteita samassa tilassa. Tarjolla oli varmasti yli 100 aerobista laitetta ja suurin osa näistä oli juoksumattoja ja crosstrainereita. Yläkerrasta löytyi vielä lisää näitä laitteita ja tarjolla oli myös mahdollisuus katsoa samalla elokuvia pimennetyssä tilassa. Lisäksi löytyi omia saleja ohjatuille tunneille. Aamulla salilla näkyi vain kourallinen ihmisiä, mutta kuuden aikaan illalla väkeä oli runsaasti paikalla. Varmasti viikonlopun Halloween-juhlinnalla oli myös oma vaikutuksensa ruuhkaan maanantai-iltana, kun paikalliset tulivat hikoilemaan juhlinnan merkkejä pois.

Illalla salilla ollut porukka ei tosiaankaan edustanut perinteistä jenkkiporukkaa, vaan osa treenaajista oli todella pumpattuja ja ilmeisesti jotain muutakin tullut vedettyä kuin raejuustoa ja kaurapuuroa. Salilta löytyi myös erikseen naisille suunnattu treenisali, jossa oli hyvinkin rauhallinen meno verrattuna sekasaliin. Tiloina koko salikompleksi oli todella vaikuttava, näin iltatreenin aikana ainakin kaksi eri siivojaa, jotka kiersivät putsaamassa laitteita. Lisäksi myös hikipyyhkeitä oli tarjolla ilmaiseksi käyttöön. Näin on myös siellä salilla, johon liityin kuukaudeksi jäseneksi. Ilmaiset hikipyyhkeet ovat kyllä hyvä järjestely täällä ja sen voisi kyllä toivoa rantautuvat myös Suomeen joka salille.

Treeninä vedin itse lyhyen alkulämmittelyn crosstrainerilla ja sitten siirryin lihaskunnon pariin. Täällä jenkeissä ollessani olen uutena liikkeenä ottanut leuanvedot salitreeniohjelmaani, joten niitä tein pariin otteeseen, vastuksilla toki. Vielä on aika paljon matkaa, että pystyisin leuanvetoja tekemään ilman vastuksia. Mutta eiköhän tähän saada ahkeralla treenaamisella parannusta!

Gold's Gym -salikompleksi

Uintitreeniä

Täällä työmatkalla ollessani uintitreenin tekeminen on tuottanut vaikeuksia. Täällä on monia uimahalleja, mutta useimmat ovat vain koululaisten tai opiskelijoiden käytössä, jonne ulkopuolisilla ei ole asiaa. Tai sitten vaaditaan monen sadan dollarin vuosijäsenyyden hankkimista. Yhdessä parin työkaverin kanssa löysimme yhden kuntosalin yhteydesäsä sijaitsevan uima-altaan, jonne pääsee ilman jäsenyyttä ja jonka kertamaksu on inhimillinen. Tänään kävimme kokeilemassa kyseistä paikkaa. Allas ei ollut kovinkaan iso, pituutta oli sentään 25 metriä, mutta ratoja vain 4. Lisäksi vesi ei ollut perinteistä kloorivettä, vaan suolavettä.

Teki kyllä hyvää päästä reilun parin viikon tauon jälkeen uimaan. Yleensä olen pyrkinyt käymään 2-4 kertaa viikossa uimassa viime keväänä käydyn uimakurssin jälkeen. Tauosta huolimatta uinti kulki hyvin, osaltaan tähän saattoi auttaa tuo kloorivettä paremmin kelluttava suolavesi.

Uitua tuli yhteensä 3 km ja koko ajan sain olla yksin radalla. Vedin alkuverraksi 500 metriä vaparia ja tämän jälkeen neljää erilaista tekniikkaharjoitusta yhteensä 400 metriä ja sitten päälle 100 metriä normaalia vaparia. Tämän jälkeen toistin saman setin kokonaan uudestaan. Loppuun uin vielä kilometrin vaparia, kun odottelin työkavereitani siirtymään salilta uima-altaan puolelle. Tein myös tuon viimeisen uintikilometrin alkuun pari 50 metrin vetoa. Uimahallin sekunttikello oli pysähtynyt, joten näistä vedoista en saanut aikaa mitattua.

Matkalle mukaan otetut uimakamat

Yhteenveto vuoden 2012 kisoista

Tänä vuonna on tullut käytyä aiempia vuosia enemmän erilaisissa urheilukisoissa. Tämä johtuu pitkälti siitä, että olen ottanut osaa myös lyhyiden matkojen juoksukisoihin sekä myös muiden lajien kisoihin. Tässä lyhyt yhteenveto tämän vuoden kisoista.

Toukokuu
Helsinki City Run (21,1 km): Aloitin ihan liian kovaa, jonka johdosta taistelin vatsakramppien kanssa maaliin saakka. Aika oli 1 h 50 min, johon olin pettynyt, sillä olin edellisvuoden maratonillakin juossut paremman puolimatkan ajan.

Extreme Run (16 km): Juoksin kilpasarjassa ja suoritin kaikki esteet (mm. autojen päältä juoksu, Vantaan joessa uinti, goljatin rappuset). Otin kohtalaisen varovaisesti esteet, sillä en halunnut pilata kesän urheilu- ja kisakautta loukkaantumisella. Kisa on hauska, mutta en ole varma haluanko enää uudestaan mennä. Kengät heitin menemään juoksun jälkeen, sen verran kärsineet ne olivat kaikesta mudasta yms. Aikaa meni n. 1 h 46 min.

Naisten kymppi (10 km): Ajanottoa Naisten kympillä ei ole, mutta sykemittari näytti maalissa aikaa 47,5 min. Juoksu oli rankka kovan alun takia, keskisykkeet olivat 180 tuntumassa ja maksimi 190.

Heinäkuu
Viikin vitonen (5 km): Näin lyhyttä matkaa en ollut aiemmin kisana juossut ja juoksu tuntui kyllä pahalta koko ajan, sen verran lujaa tuli mentyä omaan kuntotasoon nähden. Päivä oli kuuma ja pitkillä peltosuorilla ei varjoa pahemmin näkynyt. Loppuaika oli 22 min 12 s.

Elokuu
Helsinki City Maraton (42,2 km): Kauden pääkisa, jonka loppuaikaan olin tyytyväinen. Itse juoksu ei kuitenkaan tuntunut kovin hyvältä. Toisessa pohkeessa suonenvedot alkoivat jo ensimmäisellä kympillä ja toisen jalan etureisi alkoi myös kramppailemaan jo ennen puoliväliä. Pohjekrampit olivat sen verran kovia, että ensimmäistä kertaa oli kramppien takia tullut mustelmia jalkaan. Loppuaika oli 3 h 40 min.

Syyskuu
Tour de Helsinki (140 km): Ensimmäinen pyöräilykisani ja täytyy myöntää, että kyllä pelotti ajaa. Paljon näkyi kolareita ja päädyinkin pienen kolaroinnin jälkeen ajaa loput 100 km enimmäkseen yksin. Vauhti saattoi olla ryhmäajoa hitaampaa, mutta ainakin se oli itselleni paljon stressittömämpää ja helpompaa. Loppuaika oli 5 h 14 min.

Polkemassa TDH:ssa

Triathlon-sprintti: Työpaikan triathlon-kerhon järjestämä sprinttimatkan kisa (500 m/20 km/5 km). Pyörät saatiin järjestäjän toimesta lainaan, eli kenelläkään ei ollut mitään maantiekiitäjää alla, vaan kaikilla oli jonkinlaiset maastopyörät. Uinnin jälkeistä vaihtoa ei laskettu mukaan ja toinen vaihtoaika sisältyi pyöräilyyn. Kokonaisaikani oli 1.17.43 (uinti 9:34, pyöräily 44:34, juoksu 23:35).

Kaisaniemijuoksu (21,1 km): Päivän sää oli kohtalaisen lämmin ja aurinkoinen. Reitti koostui kolmeen kertaan juostavasta noin 7 kilometrin pituisesta kierroksesta, johon sisältyi paljon käännykisä ja jonkin verran mäkeä. Taisin aloittaa taas liian kovaa sillä vatsassa tuntui heti alun jälkeen ikävältä ja sykkeet olivat korkealla, eivätkä ne oikein laskeneet. Lopputuloksena oli 1.47 aika, johon olin pettynyt. Olin elokuussa juossut HCM:llä ensimmäisen puolikkaan aikaan 1.48 ja sykkeet olivat 10 pykälää alemmat kuin tässä Kaisaniemijuoksussa. Tästä voisi päätellä, ettei palautuminen ollut ihan kohdillaan kisapäivänä.

Rantakymppi (10,4 km): Kisassa tuli juostua alusta alkaen yli 170 sykkeillä ja loppua kohden tuli oltua tukevasti 180 sykerajan yläpuolella, eli mukavalta juoksun ei voi sanoa tuntuneen. Näillä sykkeillä pääsin aikaan 47 min 36 s ja maalissa oli fiilis, ettei olisi kovempaa voinut juosta.

Puistolajuoksu (7,55 km): Kisa oli tapahtumana ja juoksuna varsin onnistunut. Reitti oli hiekkatietä ja kohtalaisen tasaista, ja oli mukava juosta vaikka taas mentiin korkeilla sykkeillä. Maalissa olin ajassa 33 min 10 s.

Lokakuu
Espoon keskuspuistojuoksu (7 km): Tarkempi kuvaus löytyy täältä. Mäkinen reitti ja maaliin tulin ajassa 33 min 22 s.

Vantaan 1/2-maraton (21,1 km): Tarkempi kuvaus löytyy täältä. Kauden päätöskisa ja loppuaika oli 1:40:12.


Tällainen oli siis kisakauteni tänä vuonna, etenkin syksyn osalta kisoja on ollut tiiviisti, joten nyt on hyvä pitää vähän taukoa kisoista ja kerätä voimia ensi vuotta varten, jolloin onkin näillä näkymin odotettavissa enemmän muita kuin juoksukisoja.

Lajikokeilu: Piloxing

Vietän tosiaan nyt kuukauden verran aikaa Yhdysvalloissa ja tarkoitus on täälläkin urheilla. Mukaan pakkasin juoksuvaatteet, salivaatteet ja uikkarit. Lisäksi olen jo kerennyt joitakin uusia urheiluvaatteita shoppailemaan paikallisista kauppakeskuksista ja outleteista. Uudet juoksushortsit tuli täällä hankittua lähinnä sen takia, että olisi jotain sopivampaa asua hot jooga -tunneille kuin pitkät juoksutrikoot.

Hankintoja ensi kesän juoksutreenejä varten

Hotellista löytyy pieni punttisali, jossa on kaksi juoksumattoa, crosstrainer ja käsipainoja, sekä 12 metrin uima-allas. Näillä pärjäisin itsekin jos olisin täällä vain muutaman päivän tai viikon, mutta kuukauden pituisella ajanjaksolla on mukava päästä kunnolla treenaamaan. Tästä syystä liityin viikonloppuna kuukadeksi jäseneksi paikalliseen kuntokeskukseen, josta löytyy kunnon punttisali sekä erilaisia ohjattuja tunteja. Tarjolla on mm. bodypumppia, spinningiä, bodycombattia, zumbaa, joogaa sekä hot joogaa.

Eilen kävin kokeilemassa ennen bodypumppia piloxing-tuntia eli pilateksen ja nyrkkeilyn yhdistelmää. Tätä on myös joillakin suomalaisilla saleilla tarjolla, mutta en ole sitä aiemmin kokeillut. Kuntokeskuksen sivuilta löytyy piloxingista seuraavanlainen kuvaus: "Pilates and boxing moves into a fat torching, muscle sculpting, and core-centric interval workout, guaranteed to whip you into shape, using a class format that’s both fun and challenging. PILOXING blends the power, speed and agility of boxing with the beautiful sculpting and flexibility of Pilates. The use of weighted gloves adds to the workout by toning the arms and maximizing cardiovascular health."

Tuntia oli hauska käydä kokeilemassa, mutta odotin vähän rankempaa treeniä. Tunnilla tehtiin paljon varjonyrkkeilyn tyyppisiä lyöntejä ja hyppelyjä. Väliin oli upotettu pilateksesta tuttuja kehonhallinta liikkeitä seisten, näissä tuli huomattua ettei oma tasapaino ole ihan täysin kunnossa, joten sitäkin olisi hyvä tässä talven aikana treenata :) Tunnin lopussa tehtiin lattialla erityisesti vatsalihaksiin vaikuttavia kehonhallintaliikkeitä. Se täytyy vielä mainita, että jenkkivetäjillä on kyllä vähintään kaksinverroin enemmän energiaa kuin suomalaisilla.

Onneksi olin buukannut itseni vielä body pump -tunnille tuon piloxingin perään, niin sai kaikesta huolimatta tehtyä kunnon treenin. Olen viimeksi käynyt pumppi -tunnilla viime kesänä ja se kyllä tuntuu nyt lihaksissa. Muuten body pump -tunti oli samanlainen kuin suomalaisilla saleille, mutta täällä vetäjä ei pitänyt niin kovaa kuria tunnilla ja porukka vei kesken lihaskuntobiisien painoja ja lautoja takaisin paikoilleen ja välillä sai liikkeitä tehdessä varoa, ettei osu näihin tavaroiden kiikuttajiin.

Tuolla salilla on myöskin tarjolla juoksumattotunteja, joten ajattelin myös sellaisen käydä kokeilemassa täällä ollessani ja raportoin sitten täällä blogissa omat fiilikseni tunnista. Ennen tuolle juoksutunnille menoa koitan palautua ensin tämän päivän juoksulenkistä, eksymisen myötä suunnitellusta 1,5 tunnin lenkistä tulikin vahingossa 2,5 tunnin lenkki ja loppua kohden kyllä huomasi energioiden vähyyden ja nestevajeen. Olisi ehkä varmuuden vuoksi pitänyt ottaa vesipullo mukaan. Ehkä ensi kerralla sitten!

Kisaraportti: Puolimaraton Vantaalla

Kiirettä on hieman tämän viikon aikana pitänyt, joten on jäänyt kisaraporttikin kirjoittamasta viikon takaisesta puolimaratonista. Lähdin maanantaina reilun kuukauden työmatkalle ja täällä määränpäässä onkin riittänyt ohjelmaa aamusta iltaan ja myöskin 8 tunnin aikaeroon totuttautuminen on vaatinut myös veronsa.

Aiemmin kirjoittelinkin, että tavotteena puolikkaalla olisi 1.45 ajan alittaminen. Tähän tavoitteeseen pääsinkin, joten siihen oli hyvä päättää vuoden 2012 kisakausi! Juoksupäivän sää oli hyvä ja aurinkoinen, joten olosuhteiden puolesta oli hyvä lähteä juoksemaan. Ennen lähtöä kävin vähän lämmittelemässä ja tekemässä lyhyitä vetoja, ja juoksufiilis ei tässä vaiheessa kuitenkaan tuntunut älyttömän hyvältä. Tähän saattoi osaltaan vaikuttaa aiemmat epäonnistumiset puolimaratoneilla sekä tietynlaiset paineet saada nyt onnistunut juoksu tehtyä.

Juoksun startattua pari ensimmäistä kilometriä meni oman paikan hakemiseen, sen verran väkeä oli kuitenkin juoksemassa. Jalkojen osalta juoksu kulki mukavasti, ei muita kipuja tai vaivoja kuin vanhaa hermosärkyä vasemmassa pakarassa ja takareidessä. Vatsan osalta samaa ei voi sanoa, jotenkin oli etova olo koko juoksun ajan. Kuljetin juoksun aikana mukana omaa laimeaa urheilujuomaa noin 3 desin verran ja sitä aloin naukkailemaan 6 kilometrin jälkeen. Järjestäjien tarjoamiin juomiin en koskenut, joten aikaa ei kulunut juomapisteillä pysähtymisiin.

Oli jokseenkin erikoista juosta samaa aikaa jo pari tuntia juosseiden maratoonareiden kanssa, etenkin alussa kun oli enemmän ruuhkasta, niin nämä hitamaammat maratoonarit tuntuivat olevan vähän isomman massan tiellä. Toisaalta väljemmän juoksun osuudella tuntui hyvältä pystyä ohittelemaan juoksijoita vaikka nämä olivat lähes kaikki juurikin noita maratonin juoksijoita eikä puolikkaan juoksijoita.

Kisan reitti oli mielestäin toimiva ja ei kauhean suuria mäkiä. Sama reitti kierrettiin puolikkaalla kahdesti ja maratonilla neljästi. En tiedä olisiko itsestäni juoksemaan maratonilla neljää kertaa samaa reittiä.. Tykkään mieluummin juosta koko matkan eri reittä, tällöin matka tuntuu mielestäni useimmiten lyhyemmältä.

10 kilometrin jälkeen rupesin laskeskelemaan mahdollisia loppuaikoja ja jossain vaiheessa pohdin, että pienellä kiristämisellä 1.40 aika ei oli mikään mahdottomuus. Vauhdin kiristämiseen vatsani kuitenkin reagoi kivuilla, joten päädyin sitten yrittämään ylläpitää saman vauhdin millä olin ensimmäisen kierroksen juossut. Loppuaika maalissa oli 1:42:12, eli paljosta ei ole enää kiinni, että pääsee 1.3x -alkuisiin juoksuaikoihin puolikkaalla. Ensi vuonna olisi tarkoitus juosta ainakin 1-2 puolikasta.