Kisaviikon treenit

Näin omalla kisaviikolla ajattelin kirjoittaa yleisesti vähän kisaviikkojen treeneistä. Kerron tässä lähinnä oman näkemykseni, eikä se välttämättä ole kaikille soveltua. Tarkoitus olisi tässä keskittyä erityisesti pidempien kisojen, kuten maratonien, edeltävän viikon treeneihin. Aikaisemmin ennen maratoneja keventelin treenejä rajusti, viimeinen pitkä lenkki juostiin kolme viikkoa ennen h-hetkeä ja edelleenkin pidän tuota jonkinlaisena ohjenuorana. Pitkäksi lenkiksi lasken sellaisen 20 kilometrin lenkin, hirveän paljon pidempiä en juokse. Joskus olen tosin juossut aamulla lenkin ja sitten töiden jälkeen käynyt juoksemassa pitkiksen. Juoksukilometrejä yhdelle treenipäivälle on tullut maksimissaan 28 km. Osa juoksijoista tekee 30+ km pitkiksiä, mutta en ole niitä omalla kohdallani ainakaan toistaiseksi nähnyt tarpeellisena. Kovin pitkistä juoksulenkeistä palautumiseen menee myöskin huomattavasti enemmän aikaa ja myös loukkaantumisriski kasvaa etenkin kokemattomilla juoksijoilla. Omalla kohdallani 3-4 tunnin pyörälenkit korvaavat jollain tasolla nuo ylipitkät lenkit. Olen myös yhdistelmäharjoituksena joskus tehnyt 100 kilometrin pyörälenkin päälle 5 kilometrin juoksulenkin ja lisäksi olen juossut 12 maratonia elämäni aikana, eli tiedän siis mitä on juosta väsyneillä jaloilla ja väsyneellä kropalla.

Mutta takaisin asiaan eli viimeisen viikon treeneihin ennen kisaa. Viimeisellä viikolla ei niin kuntoa enää kohoteta, joten jos tuntuu että kroppa kaipaa lepoa, niin sitä pitää myös antaa. Viimeisen viikon treenien on tarkoitus lähinnä pitää sopiva vire päällä, jottei tuleva kisa tule ihan yllätyksenä kropalle. Määrän sijasta viimeisellä viikolla tulisi tehdä kisan kannalta ominaisia täsmäharjoituksia. Yhdessä Runners' World -lehdestä mainittiin, että "Your body will forget how to run fast before it forgets how to run long". Toisin sanoen ominaisuutena kestävyys on helpompi säilyttää kuin nopeus, joten kisaviikolla treenien olisi syytä keskittyä enemmän tuohon nopeuspuoleen kuin kestävyyteen.

Nopeuden treenaamisen suhteen kannattaa olla tarkkana, tarkoitus ei ole juosta kaikki kisaviikon lenkit kovempaa kuin koskaan aikaisemmin. Tällöin tuloksena on väin väsynyt kroppa ja heikko esitys sitten itse kisapäivänä. Sen sijaan kannattaa tehdä pari lenkkiä kisan tavoitevauhdilla, pitäen kuitenkin juoksukilometrit tällä teholla maltillisena. Aikaisemmin pidin ennen maratonia täyslepoa jopa 3 päivää putkeen, nykyisin pyrin tekemään jotain kevyttä treeniä vielä kisaa edeltävänä päivänä, kuten vauhtileikittely lenkki tai kevyt uinti. Jos kisa starttaa vasta iltapäivällä, niin sitten käyn kisapäivän aamupäivällä kävelyllä vähän hakemassa vetreyttä jaloille.

Tällä suunnitelmissani oli tehdä parina aamuna aamulenkki, jossa tulisi juostua kisavauhtia muutaman kilometrin verran. Alkuun verraa 1-2 km ja sitten 3-4 km kisavauhtia ja loppuun 1-2 km verraa. Kisavauhtiosuuden voi myös jakaa kahteen osaan esimerkiksi seuraavasti: 2 km kevyttä juoksua, 3 km kisavauhtia, 1km palauttelua, 1 km kisavauhtia kovempaa vauhtia, 1 km kevyttä. Lauantain kisa starttaa aamulla kello kahdeksan, joten siitä syystä koitan ajoittaa myös tämän viikon lenkit aamuun.

Mikäli kisan ajankohta olisi vasta illemmalla, niin tekisin nuo "täsmätreenit" vasta töiden jälkeen. Kisaviikolla kannattaa myös panostaa kehonhuoltoon, tekemällä esimerkiksi kevyitä venytyksiä ja liikkuvuusharjoituksia. Myös foam rollerilla rullailu saattaa auttaa rentouttamaan lihaksia.

Oma kisaviikko ei nyt lähtenyt ihan malliikkaasti liikenteelle, sillä alkuviikosta jouduin tekemään 12-13 tunnin työpäiviä ilman lounastaukoja ja liikunnat näiltä päiviltä jäivät työmatkapyöräilyyn, lisäksi myöhään venyneet päivät vaikuttavat yöuniini, kun työasiat jäävät päähän pyörimään. Onneksi tällaisia päiviä ei ole jatkuvasti, mutta nyt ne osuivat vähän huonoon ajankohtaan. Optimaalista olisi jos kisaviikolla ei olisi ylimääräistä stressiä, mutta aina asiat eivät mene kuin ne on suunnitellut. Tarkoitus oli julkaista tämä teksti jo alkuviikosta, mutta pitkien työpäivien jälkeen ei ole oikein huvittanut viettää enää lisää aikaa tietokoneen äärellä.

Olen tilannut täällä itselleni Runner's World lehden, reilulla 10 dollarilla vuoden tilaus