Juoksumattotreeniä hotellin salilla

Jet lag painaa vielä päälle, joten heräilin tänäänkin kohtalaisen aikasin. Rupesin heräilemään siinä puoli kuuden aikaa ja nousin kuudelta sängystä. Eilen heräsin jo viideltä. Yllättävän hyvin sitä on kuitenkin tullut nukuttua verrattua, ehkä tämä johtuu pitkälti viime viikon univeloista. Useimmiten Jenkkeihin matkustettua olen ensimmäisinä öinä alkanut heräilemään kahden tai kolmen aikoihin ja sen jälkeen uni on ollut katkonaista.

Koska tässä aamulla on vielä sopivasti aikaa ennen kuin työkaverini tulevat noutamaan minut hotellilta, niin ajattelin vähän kirjoittaa ensitunnelmia täältä Detroitista. Eilen oli ensimmäisen työpäivä ja aikamoista kiirettä piti ja paljon uusia kasvoja tuli tavattua. Illalla kävin kokeilemassa hotellin salin, joka on kohtalaisen iso. Sieltä löytyy juoksumattoja peräti viisi kappaletta ja lisäksi myös kuntopyöriä ja crosstrainereita. Juoksin alkuun puolituntia juoksumatolla. Tykkään paljon enemmän juosta ulkona kuin matolla, mutta täällä joutuu ainakin pimeään aikaan turvautumaan tuohon mattotreeniin. Jotenkin koen myös juoksumattotreenin vähän tylsähköksi, kun maisemat eivät siinä vaihdu. Tästä syystä koitan vaihdelle nopeutta ja juoksumaton kulmaa usein, jottei juoksu ole vain tasaista junnaamista.

Eilen juoksin alkuun 5 minuuttia alkuverraa noin 10 km/h -vauhdilla ja sitten rupesin vähitellen puolen minuutin tai minuutin välein nostamaan vauhtia aina siihen saakka, kunnes sykkeet nousivat 180:en. Tämän jälkeen pudotin nopeuden takaisin alkuverravauhdiksi ja palauttelin noin 4 minuuttia. Tämä kaikki tuli siis tehtyä ilman juoksumaton kulman nostoa. Kun sykkeet olivat tasautuneet, niin lähden puolen minuutin välein nostamaan juoksumaton kulmaa aina korkeammalle ja tätä jatkoin myöskin siihen saakka, kunnes olin saavuttanut 180-syketason. Vauhti pysyi siis siinä 10 km/h-tahdissa. Loppuun juoksin vielä 5 minuutin loppuverran. Yhteensä tuli juostua tasan 30 minuuttia ja matkaa juostua 5,5 kilometriä, joka ei tietysti vastaa täysin ulkona juostua pituutta, kun en vauhtijuoksun aikana pitänyt sitä yhden prosentin kaltevuuskulmaa, joka oikeaoppisesti pitäisi laittaa, jos halutaan mattojuoksusta vertailukelpoinen ulkona tehtyyn juoksuun. Kaltevuuskulmaa en vauhtijuoksua varten laittanut sen takia, sillä haluan antaa jaloilleni "fiiliksen", että miltä tuntuu juosta kovaa.

Juoksutreenin perään tein hieman lihaskuntoa parilla laitteella ja käsipainoilla. Sekä loppuun vielä vatsoja ja punnerruksia matolla. Hotellin sali on tarjonnaltaan ihan ok, mutta kaipaan vähän monipuolisempaa salia ja olen parhaillaan selvittelemässä, että minne täällä kannattaa liittyä. Todennäköisesti liityn lähistön YMCA:n jäseneksi, sillä heillä on salin ja ohjattujen tuntien lisäksi tarjolla myös kunnon uima-allas.

Loppuun vielä maininta juuri lukemastani kirjasta, tätä voi kyllä hyvin suositella muillekin triathlonista tai kestävyysurheilusta kiinnostuneille. Chris McCormackin "I'm Here to Win"-kirja oli viihdyttävää ja mielenkiintoista lukemista, ja lisäksi se piti sisällään paljon erilaisia vinkkejä treenaamiseen ja kilpailemiseen.

Lukemisen arvoinen kirja

Matkalaukkuelämää

Taas on tullut pieni tauko blogin kirjoittamisessa johtuen erinäisistä kiireistä. Tulin viime viikon perjantaina takaisin kuukauden pituiselta työmatkalta ja sen jälkeinen viikko on vierähtänyt liiankin nopeasti, kun on ollut paljon asioita hoidettavana sekä myös muutto. Huomenna aamulla hyppään taas lentokoneen kyytiin ja suuntaan kohti Jenkkejä, jossa tulen viettämään näillä näkymin seuraavan vuoden työni takia. Tarkempi kohde on Detroit, joka nyt ei ihan ensi kuulemalta vaikuta ykköskohteelta, mutta innolla odotan mitä tuleva vuosi tuo tullessaan! Tarkoitus olisi myös osallistua erilaisiin juoksu- ja triathlonkisoihin tuolla asuessassani. Matkaani lähtee kaiken muun tavaran lisäksi myös maantiepyöräni, jota varten hankin syksyllä Eva Bike Pod -pyörälaukun. Olen siis opetellut tällä viikolla myös kuinka purkaa pyörä osiin, määränpäässä harjoitellaan sitten kokoamista, joka on varmaan hieman haastavampaa :)

Eva Bike Pod -pyörälaukku (kuva täältä)

Ainakin näin pakkausvaiheessa laukku tuntuu hyvältä ja osat sai fiksusti kiinnitettyä. Voin myöhemmin kirjoitella tarkemmin tuon pyörän pakkaamisesta. Youtubesta löytyy myös hyviä videoita pyörän pakkaamisesta ja näitä hyödynsin itsekin. Pyörälaukun lisäksi matkaan lähtee kaksi matkalaukkua ja näillä mennään.

Asun ensi alkuun 2-3 viikkoa hotellissa, jonka jälkeen minun tulisi saada kalustettu asunto keskustasta. Katselin, että hotellilla on ainakin tarjolla punttisali, jossa on juoksumattoja. Lisäksi hotellilla on tarjota karttoja 3- ja 5-mailin pituisia juoksulenkkejä varten. Näitä karttoja todennäköisesti hyödyntämään ensi viikonloppuna, kun voi käydä valoisaan aikaan lenkillä.

Seuraavassa blogitekstissä kirjoittelen sitten ensitunnelmia Detroitista!

Treenin jälkeinen ravinto

Olen useita vuosia treenannut ja syönyt kohtalaisen terveellisesti. Ennen viime kuukausia en ole kuitenkaan hirveästi kiinnittänyt huomiota treenin jälkeiseen ravintoon tai ehkä pitäisi sanoa treenin jälkeiseen aikaikkunaan, jonka aikana tulisi saada sopivassa suhteessa proteiinia ja hiilaria, jotta elimistö saisi rakennusaineita palautumista varten. Olen saattanut pitää tunnin tai parinkin tauon treenin ja syömisen välissä. Olen jotenkin ajatellut, että kuulun sen verran vielä kuntoilijatasolle, etteivät kovin ammattimaiset ohjeet koske minua. Vähitellen oppi on kuitenkin alkanut mennä perille ja kesällä aloin tekemään niin, että siirsin treenin jälkeiset venyttelyn heti treenin perästä suihkun ja ruokailun jälkeisen aikaan. Venyttelynkin kannalta on parempi pitää 1-2 tunnin tauko treenin jälkeen, eikä venytellä heti liikuntasuorituksen jälkeen tai ainakaan kovin pitkiä venytyksiä ei suositella tehtävän heti treenin perään.

Yleensä käyn ensin treenin jälkeen suihkussa ja syön vasta sen jälkeen. Hikisenä, kun ei ole kiva pitkään hengailla ja ihonikaan ei hikoilusta tykkää. Monissa lähteissä puhutaan, että tuo aikaikkuna treenin ja ravinnon välillä olisi puolesta tunnista tuntiin. Täällä lukemassani Triathlete -lehdessä mainittiin, että ravintoa pitäis saada samantien treenin päätyttyä ja mieluummin jo ennen suihkua. Lehdessä mainittu järjestys oli siis seuraava "Train, eat, shower" ja aikaikkunan pituudeksi määritelty 10 minuuttia. Tämä siis vaatii, että kotona tai mukana on jotain valmista syötävää, kuten palautusjuoma tai voileipä.

Täällä työmatkalla ollessani olen paljon turvautunut kaupasta saataviin proteiinijuomiin, erityisesti niinä päivinä, kun olen käynyt salilla. Hotellihuoneesta kun keittiö puuttuu, niin on aina lähdettävä ulos ravintolaan syömään ja tällöin väli treenin päättymisestä ruoan pöytään saamiseen voi venyä lähemmäs pariakin tuntia. Yleensä olen täällä ottanut proteiinijuoman salille mukaan ja juonut sen heti treenin jälkeen. Olen huomannut, että lihakset ovat saaneet tästä rakennusainetta ja palautuminen tuntuu olevan tehokkaampaa. Proteiinijuoman tai muun välipalan nauttiminen estää myös kiljuvan nälän syntymisen. Eli itse pääaterialla ei tule syötyä niin paljon kuin varmasti tulisi ilman proteiinijuoman nauttimista. Todella nälkäisenä sitä on myös alttiimpi syömään ei-niin-terveellisiä-ruokia.

Täällä kaupoista löytyy paljon erilaisia proteiinijuomia, joten vaihtoehdoista ei ole pulaa. Lisäksi olen treeniä ennen tai sen jälkeen syönyt mm. kreikkalaista jugurttia, banaania, kalkkunaleikkelettä, proteiinipatukoita, omenoita sekä juotavaa jugurttia.

Treeniravintoa kaupan hyllyltä

Mielen voimasta

Suurin osa urheilusuorituksista perustuu fyysisiin ominaisuksiin, mutta myös mielellä on näissä oma roolinsa. On olemassa paljon tutkimuksia, että positiivinen ajattelu parantaa elämänlaatua ja pidentää elinkää. Omalla kohdallani olen saanut positiivisesta ajattelusta voimaa etenkin kisoissa. Sen sijasta, että keskityn miettimään, että kuinka pahalta nyt tuntuu jaloissa tai kuinka väsyneeltä ylipäätänsä tuntuu, koitan tietoisesti ohjata ajatuksiani pois näistä negatiivisista aatteista. Jokaisessa tämän vuoden kisassa olen mielessäni tsempannut itseäni erinäisisin kannustein ja nimenomaan positiivisin kannustein. En siis ajattele, että "eikö nyt muka kulje kovempaa" vaan "hyvin sujuu, kevyesti menee, hyvältä tuntuu, ylläpidä tämä vauhti, jaksat kyllä painaa, nyt on ennätysaika tulossa".

Lukioiässä harrastin cheerleadingiä ja kilpailinkin siinä SM-tasolla. Cheerleadingillä en nyt tarkoita tässä yhteydessä  jääkiekkomatsien katsomoissa huiskia viuhkovia neitoja, vaan kilpa-cheerleadingiä, jossa tehdään vaativia pyramideja ja heittoja. Kyseisen lajin parissa vallitsi hyvä kannustushenki ja kaikki aina tsempattiin. Yleensä muiden joukkueiden esityksiä katsellessa tsempattiin kovin huudoin vaativia suorituksia tekevää joukkuetta. Tästä oli kyllä apua etenkin vaativissa pyramideissa pysyttäessä ja muutenkin kannustuksesta tuli hyvä fiilis!

Mielestäni mielellä on aika suuri rooli haastavissa suorituksissa. Jos kisassa päätyy ajattelemaan, etten jaksa enää ja haluan lopettaa, niin varmasti ei myöskään jaksa. Näitä ajatuksia saattaa tulla itsellänikin esimerkiksi maratonin pituisessa matkalla useinkin, mutta koitan vain nopeasti sivuuttaa nämä tuntemukset ja korvata ne positiivisilla kannustuksilla tai muilla ajatuksilla. Myös kannustajille hymyilystä saan voimaa ja saatan välillä ajatella, että kisojen kannustajat ovat kannustamassa juuri minua. Näinhän ei tietenkään ole, mutta saan tästä kuitenkin voimaa, joka on se pääasia :)

Lisäksi pitkissä kisoissa koitan suhteuttaa jäljellä olevan matkan aina omiin treeneihin tai aikaisempiin kisoihin. Saatan esimerkiksi miettiä, että loput 15 km menee helpolla, sillä olenhan juossut aiemminkin saman matkan niin ja niin väsyneenä yms. Kuuntelen myös musiikkia aina yksin juostessani ja myös kisoissa. Musiikki antaa myös voimaa ja kisan loppua kohden alan usein miettimään, että "enää kaksi biisiä ja sitten olet maalissa".

"Pain is inevitable, suffering is optional" - eli jokainen voi itse päättää jääkö rypemään väistämättä tuleviin väsymyksen ja kivun tuomiin tuntemuksiin vai ottaako ylivoiman niistä!

Hankintoja paikallisesta lehtivalikoimasta

Sykkeistä ja hieman paikallisia lenkkimaisemia

Ennen viime kevättä juoksin aika lailla kaikki lenkit samalla vauhdilla riippumatta lenkin pituudesta. Yleensä syke pyöri siinä 160-170 tuntumassa, joka on kohtalaisen korkea. Ei siis mikään ihmekään, että välillä viime talvena tuntui, että kroppa oli ylikuormitettuna ja olo oli vetämätön. Vaikka väsytti, niin oli kuitenkin vaikea saada unen päästä kiinni. Vähän ihmettelin silloin oloani, mutta laitoin sen talven, pimeyden ja laiskuuden piikkiin. Nyt useita kuukausia fiksumpana, osaan ehkä hieman paremmin tulkita elimistön antamia merkkejä, mutta on sillä saralla vieläkin hieman opeteltavaa. Mikäli aikaa vain on tarjolla, niin intoa urheilemiseen löytyy välillä liiankin paljon. Paljon urheilevien on erityisen tärkeä osata kuunnella niitä kropan ääniä, jotka huutavat lepopäivän tai rauhallisemman liikunnan perään. Mikäli väsyttää tai olo on vetämätön, on syytä harkita päivän treenin muuttamista kevyemmäksi tai kokonaan pois jättämistä. Myönnän, etten ole tässä vielä kovin hyvä itsekään ja saatan potea huonoa omatuntoakin, jos jätän jonkun suunnittelemani treenin välistä.

Joka tapauksessa viime keväänä aloin entistä tarkemmin seuraamaan sykkeitä juostessani ja tekemään pitkät lenkit oikeasti alhaisilla sykkeillä eli sykevälillä 130-140. Alkuun oli vaikeaa saada sykkeitä pysymään noin alhaalla, kun olin tottunat painamaan paljon korkeammilla sykkeillä. Vähitellen kuitenkin sykkeet rupesivat pysymään alhaalla ja tuntui, että peruskunto alkoi nousemaan. Olin paljon pirteämpi vaikka juoksin enemmän kilometrejä viikossa kuin edellisenä vuonna.

Kovilla lenkeillä ja intervalleille pyrin liikkumaan 170-180 sykevälillä. Kesän treenikaudelle sisällytin treeniviikkoon yleensä kaksi kovaa juoksuharjoitusta. Yleensä toinen harjoitus oli 5 x 1000 m vedot radalla ja toinen joko pyramidi-intervalli tai mäkiveto.

Alla on kuvaukset eri sykkeillä tehtävistä harjoituksista ja tätä olen pitäny karkeana ohjenuorana itselleni. Poimin nämä aikoinaan itselleni muistiin jostain netin syövereistä, lähdettä en enää valitettavasti muista. Maksimisykkeen viitearvona olen käyttänyt sykemittarilla saatua suurinta lukemaa, eli omalla kohdallani kellotin maksimiksi 196, kun viimeksi kävin juoksemassa cooperin testin. Olen myös Karvosen kaavalla laskenut noita sykerajoja ja ne ovat aika lähellä samoja arvoja kuin suoraan maksimisykkeestä laskettaessa. Kiinnostavaa olisi kyllä joksus käydä testauttamassa mitkä omat kynnyssykkeet oikeasti ovat!

Lämmittely ja verryttely (50-60% maksimista): Tämä on erittäin kevyttä harjottelua, jota täytyy suorittaa tuntikausia, jos tavoitteena on tehostaa energiankulutusta. Energiaksi palaa pääasiassa rasvaa.

Kuntoliikunta (60-70% maksimista): Melko kevyttä harjoittelua. Tällä tasolla pätee kolmen p:n periaate: pitää pystyä puhumaan. Tällainen harjoittelu totuttaa kehon pitkäaikaiseen rasitukseen, eli esimerkiksi juoksutapahtumiin treenatessa, harjoittelua tulisi suorittaa enimmäkseen tällä alueella. Keho käyttää energianlähteenä pääasiassa rasvaa.

Melko rankka harjoittelu (70-85% maksimista):Tämä tuntuu raskaalta harjoittelulta, mutta ei kuitenkaan ylitsepääsemättömältä. Tätä jaksaa suorittaa 20-30 minuuttia putkeen. Tällainen harjoittelu parantaa kykyä harjoitella pidempään korkealla teholla. Suositus olisi harjoitella maksimissaan kaksi kertaa tällä tasolla. Energiankulutus on tehokasta ja keho käyttää polttoaineena rasvaa ja hiilihydraatteja samassa suhteessa.

Rankka harjoittelu (85-95% maksimista): Kovaa harjoittelua, jota ei pysty ylläpitämään kauan. Tämän harjoittelun tavoitteena on vahvistaa kehoa ja kestävyyttä. Intervalliharjoittelulla, joka tarkoittaa kuormituksen (raskaan harjoittelun) ja rentoutumisen jaksottaisesta vaihtelua, saadaan syke tehokkaasti tälle alueelle. Harjoittelu on hyvin rankkaa elimistölle, joten ehdoton maksimi olisi harjoitella kerran viikossa tällä tasolla. Keho kuluttaa pääasiassa hiilihydraatteja, mutta myös rasvaa palaa.

Harjoittelu kilpailu-urheilua varten (95-100% maksimista): Tälle tasolle pääsee vain pakottamalla itsensä omien suoritusrajojen yli, joka on siis erittäin raskasta harjoittelua. Tällainen harjoittelu on hyödyllistä vain kilpailu-urheilijalle, jonka tavoitteena on kisan voitto. Tavalliselle kuntoilijalle tällaisella teholla harjoittelu ei ole tarpeellista.


Loppuun hieman lenkkimaisemia kuvia täältä päin maailmaa. Kuvat on otettu kännykän kameralla, joten laatu ei ole kauhean hyvä. Olen näitä useammalla lenkillä nappaillut, joten säät vaihtelevat niissä hieman. Eilen täällä satoi räntää, onneksi ei jäänyt maahan.

State Capitol, joka toimii hyvänä maamerkkinä, sillä kupoli näkyy kauas

Kirkko

"Kotikatu" eli hotelli näkyy kuvan oikeassa laidassa keskellä.

Stadion, jolla pelataan jenkkifudista

Stadionin ulkopuolelta

Näkymä järvelle lenkkipolulta

Lenkkipolkua

Lenkkipolkua

Portti stadionin lähellä

Viikon päätös hot joogalla

Viime viikon treenit oli hyvä päättää sunnuntaina hot joogaan ja samalla valmistella kroppaa vastaanottamaan tämän viikon treenjä. Kävin sunnuntaina kahdella peräkkäisellä hot jooga tunnilla, ensimmäinen oli 20 minuutin kestoinen erityisesti keskivartalon lihaksia vahvistava jooga ja jälkimmäinen oli 60 minuutin pituinen Power-Flow Yoga-niminen tunti.

Hot jooga -salissa oli 90 fahrenheittia eli noin 32 celcius-astetta lämmintä, ja hyvin kyllä lähti aineenvaihdunta taas rullaamaan ja hikivirtaamaan. Täälläkin säät alkavat olla viileät, joten on kiva hakea vähän lämpöä hot jooga -salista.

Tuo ensimmäinen 20-minuutin core tunti oli kyllä rankka, oltiin pitkiä aikoja lankussa kädet suorina ja nosteltiin samalla jalkoja eri asentoihin yms. Jälkimmäinen tunti oli enemmän joogamaisempi ja sain myös aika lailla venytystä tuntumaan lihaksissa. Erityisesti alaspäin katsova koira -nimisessä liikkeessä pohkeet saivat hyvää venytystä. Pohkeeni ovatkin olleet täällä ollessa aikamoisessa kuormituksessa, kun pakkasin saliurheilua varten mukaan vain five fingers -tossut. Ne mahtuvat pienempään tilaan, kuin lenkkarit tai salikegät. Näillä tossuilla olen sitten välillä vetänyt puolen tunnin juoksutreenejä juoksumatolla ja ne kyllä tuntuvat hyvin pohkeissa. Olen five fingers-tossuilla juossut myös ulkona, mutta aina maksimissaan noin puolituntia. Ilman vaimennusta ja muuta tukea juostessa, jalat joutuvat aikamoiselle kuormitukselle. Varmistaakseni, että jalkani pysyvät kunnossa ja että palautumiseen ei mene liian kauaa aikaa, olen rajannut juoksumäärän näillä tossuilla tuohon puoleen tuntiin.

Five fingers -tossut

Spinningiä mittarin kera

Kävin eilen pitkästä aikaa spinning-tunnilla ja oli mukava päästä taas polkemaan vaikken lukkopolkimia päässyt käyttämään, kun spinning-kenkiäni en viitsinyt ottaa tänne ulkomaille mukaan. Poljin siis ihan tavallisissa juoksulenkkareissa, onneksi polkimissa oli sentään tuttuun tapaan remmit toisella puolella, niin sai vähän paremmin pyöritystä tehtyä. Viime talvena kävin yleensä kerran viikossa spinningissä ja kevään tullen spinning-tunnit jäivät, kun pääsi ulos pyöräilemään. Edellisestä spinning-tunnista oli siis kerennyt kulua useampi kuukausi.

Täällä käytetty spinning-pyörä erosi jonkin verran Suomessa tottumiini pyöriin verrattuna. Alta löytyy kuva eilen käyttämästäni pyörästä. Ensinnäkin kiekko oli takana, eikä tuttuun tapaan edessä. Nyt ei ollut ainakaan vaarana, että hikipyyhe tippuisi polkiessa pyörivän kiekon päälle. Toiseksi, kaikki pyörät oli varustettu mittareilla, joista näki kadenssin, wattit, vaihteen, poljetun ajan sekä poljetun matkan. Etenkin tuon kadenssin näkeminen oli itselleni hyvin valaiseva kokemus! Monista pyöräily- ja triathlon-lehdistä olen lukenut, että taloudellisin kadenssi pyörii jossain 90 kierrosta/minuutti -tuntumassa. Oma maantiepyöräni on kyllä varustettu mittarilla, mutta siinä ei näy tuo kadenssi, joten en ole ollut oikeastaan yhtään tietoinen, että millaisilla pyöritysnopeuksilla olen painanut menemään. Toki olen yrittänyt polkea yleensä mahdollisimman pienillä vaihteilla ja pitää yllä korkeaa kadenssia. Yllättävän vaikeaa oli kuitenkin eilen koittaa ajaa tasaisesti jotain tiettyä kadenssia. Lisäksi mittari myös oli aika raadollinen kertomaan, että kuinka paljon tai oikeastaan vähän sitä todellisuudessa pystyi kiristämään pyöritysnopeutta ohjaajan käskiessä.

Käyttämäni spinning-pyörä, kuva täältä

60 minuutin spinning-tunti kului eilen nopeasti, kun keskityin aika paljon mittarin seuraamiseen. Oli myös hyvä, että käytetty vaihde näkyi mittarissa, joten pystyi seuraamaan että oliko pyöritys raskasta väsymyksestä vai oikeasti isommasta vaihteesta johtuen. Kuten spinning-pyörissä yleensä, myös täällä vaihteita, tai oikeammin ehkä vastusta, pystyi säätämään portaattomasti.