Juoksua ja muuta urheilua: Sykkeistä ja hieman paikallisia lenkkimaisemia

Ennen viime kevättä juoksin aika lailla kaikki lenkit samalla vauhdilla riippumatta lenkin pituudesta. Yleensä syke pyöri siinä 160-170 tuntumassa, joka on kohtalaisen korkea. Ei siis mikään ihmekään, että välillä viime talvena tuntui, että kroppa oli ylikuormitettuna ja olo oli vetämätön. Vaikka väsytti, niin oli kuitenkin vaikea saada unen päästä kiinni. Vähän ihmettelin silloin oloani, mutta laitoin sen talven, pimeyden ja laiskuuden piikkiin. Nyt useita kuukausia fiksumpana, osaan ehkä hieman paremmin tulkita elimistön antamia merkkejä, mutta on sillä saralla vieläkin hieman opeteltavaa. Mikäli aikaa vain on tarjolla, niin intoa urheilemiseen löytyy välillä liiankin paljon. Paljon urheilevien on erityisen tärkeä osata kuunnella niitä kropan ääniä, jotka huutavat lepopäivän tai rauhallisemman liikunnan perään. Mikäli väsyttää tai olo on vetämätön, on syytä harkita päivän treenin muuttamista kevyemmäksi tai kokonaan pois jättämistä. Myönnän, etten ole tässä vielä kovin hyvä itsekään ja saatan potea huonoa omatuntoakin, jos jätän jonkun suunnittelemani treenin välistä.

Joka tapauksessa viime keväänä aloin entistä tarkemmin seuraamaan sykkeitä juostessani ja tekemään pitkät lenkit oikeasti alhaisilla sykkeillä eli sykevälillä 130-140. Alkuun oli vaikeaa saada sykkeitä pysymään noin alhaalla, kun olin tottunat painamaan paljon korkeammilla sykkeillä. Vähitellen kuitenkin sykkeet rupesivat pysymään alhaalla ja tuntui, että peruskunto alkoi nousemaan. Olin paljon pirteämpi vaikka juoksin enemmän kilometrejä viikossa kuin edellisenä vuonna.

Kovilla lenkeillä ja intervalleille pyrin liikkumaan 170-180 sykevälillä. Kesän treenikaudelle sisällytin treeniviikkoon yleensä kaksi kovaa juoksuharjoitusta. Yleensä toinen harjoitus oli 5 x 1000 m vedot radalla ja toinen joko pyramidi-intervalli tai mäkiveto.

Alla on kuvaukset eri sykkeillä tehtävistä harjoituksista ja tätä olen pitäny karkeana ohjenuorana itselleni. Poimin nämä aikoinaan itselleni muistiin jostain netin syövereistä, lähdettä en enää valitettavasti muista. Maksimisykkeen viitearvona olen käyttänyt sykemittarilla saatua suurinta lukemaa, eli omalla kohdallani kellotin maksimiksi 196, kun viimeksi kävin juoksemassa cooperin testin. Olen myös Karvosen kaavalla laskenut noita sykerajoja ja ne ovat aika lähellä samoja arvoja kuin suoraan maksimisykkeestä laskettaessa. Kiinnostavaa olisi kyllä joksus käydä testauttamassa mitkä omat kynnyssykkeet oikeasti ovat!

Lämmittely ja verryttely (50-60% maksimista): Tämä on erittäin kevyttä harjottelua, jota täytyy suorittaa tuntikausia, jos tavoitteena on tehostaa energiankulutusta. Energiaksi palaa pääasiassa rasvaa.

Kuntoliikunta (60-70% maksimista): Melko kevyttä harjoittelua. Tällä tasolla pätee kolmen p:n periaate: pitää pystyä puhumaan. Tällainen harjoittelu totuttaa kehon pitkäaikaiseen rasitukseen, eli esimerkiksi juoksutapahtumiin treenatessa, harjoittelua tulisi suorittaa enimmäkseen tällä alueella. Keho käyttää energianlähteenä pääasiassa rasvaa.

Melko rankka harjoittelu (70-85% maksimista):Tämä tuntuu raskaalta harjoittelulta, mutta ei kuitenkaan ylitsepääsemättömältä. Tätä jaksaa suorittaa 20-30 minuuttia putkeen. Tällainen harjoittelu parantaa kykyä harjoitella pidempään korkealla teholla. Suositus olisi harjoitella maksimissaan kaksi kertaa tällä tasolla. Energiankulutus on tehokasta ja keho käyttää polttoaineena rasvaa ja hiilihydraatteja samassa suhteessa.

Rankka harjoittelu (85-95% maksimista): Kovaa harjoittelua, jota ei pysty ylläpitämään kauan. Tämän harjoittelun tavoitteena on vahvistaa kehoa ja kestävyyttä. Intervalliharjoittelulla, joka tarkoittaa kuormituksen (raskaan harjoittelun) ja rentoutumisen jaksottaisesta vaihtelua, saadaan syke tehokkaasti tälle alueelle. Harjoittelu on hyvin rankkaa elimistölle, joten ehdoton maksimi olisi harjoitella kerran viikossa tällä tasolla. Keho kuluttaa pääasiassa hiilihydraatteja, mutta myös rasvaa palaa.

Harjoittelu kilpailu-urheilua varten (95-100% maksimista): Tälle tasolle pääsee vain pakottamalla itsensä omien suoritusrajojen yli, joka on siis erittäin raskasta harjoittelua. Tällainen harjoittelu on hyödyllistä vain kilpailu-urheilijalle, jonka tavoitteena on kisan voitto. Tavalliselle kuntoilijalle tällaisella teholla harjoittelu ei ole tarpeellista.

Loppuun hieman lenkkimaisemia kuvia täältä päin maailmaa. Kuvat on otettu kännykän kameralla, joten laatu ei ole kauhean hyvä. Olen näitä useammalla lenkillä nappaillut, joten säät vaihtelevat niissä hieman. Eilen täällä satoi räntää, onneksi ei jäänyt maahan.