keskiviikko 25. maaliskuuta 2015

6 x 1 kilometrin vedot


Olen nyt viimein alkanut vähän ryhdistäytyä kovempien treenien suhteen, jotta saisi ehkä vähän vauhtiakin lisää. Tosin tätä treenaamista on vähän häirinnyt viime viikolla alkanut talven ensimmäinen flunssa. Olin jo elätellyt toivoa, että olisin selvinnyt tästä talvesta ilman yhtään sairastelua, mutta flunssa pääsi kuitenkin iskemään. Joka tapauksessa ennen tuota flunssan alkua kävin viime viikon maanantaina juoksemassa pitkästä aikaa vetotreenin. Juoksin vetotreenin ihan tavallisella lenkkipolulla, enkä radalla. Monesti etenkin noita kilometrin tai pidempiä vetoja tulee juostua ihan normaaleille lenkkireiteillä radan sijasta. On jotenkin virikkeellisempää, kun maisemat vaihtuvat. Lyhemmät vedot on kuitenkin helpompi juosta radalla, joten enköhän kohta sinnekin mene juoksemaan.

Vetotreeniä varten valikoin lenkkireitiksi sellaisen, että liikennevaloja olisi mahdollisimman vähän, jottei vetoa tarvisi keskeyttää punaisiin liikennevaloihin. Alkuun lämmittelin 3 kilometrin verran ja sitten oli ensimmäisen vedon vuoro. Ensimmäiselle vetokilometrille osui vähän mäkeä ja se oli myös vasta vähän herättelyä kropalle, joten se meni ehkä vähän hitaammin mitä olin tavoitellut. Aikaa siihen meni 4.27. Sen jälkeen palauttelin kilometrin verran ja sitten starttasin uuteen vetoon. Seuraava veto menikin jo vauhdikkaammin ja kilometrin juoksin ajassa 4.08. Juoksu tuntui hyvältä ja aurinkokin vielä paistoi vaikka lähdin liikenteeseen vasta työpäivän jälkeen. Vedon jälkeen palauttelin jälleen kilometrin verran.

Kyllä se kevät ja kesä sieltä vielä tulee vaikka tänään vähän takatalvea tuppasi tulemaankin!
Kolmas vetokilometri osui taas mäkiselle pätkälle ja se oli vähän toista vetoa hitaampi, 4.17 tuli ajaksi. Taas väliin kilometri palauttelua ja sitten neljänteen vetoon, joka olikin sitten jälleen vähän reippaampi ja ajaksi tuli 4.03. Vetoja juoksin sellaisella vauhdilla, että pystyin vedon jälkeen jatkamaan juoksua eikä tarvinnut pysähtyä tai vaihtaa kävelyyn. Eli siis ihan maksivauhteja ei tullut juostua. Koitin pitää vedoissa jonkinlaisen nousujohteisuuden ja kiristää vauhtia vetojen edetessä, eli ensimmäinen veto juostiin vähän säästellen ja viimeisissä vedoissa koitettiin sitten saada kropasta vähän enemmän irti. Kilometri palauttelua ennen viidettä vetoa, joka meni sitten aikaan 3.56! Tästä vauhdista olin aika tyytyväinen, sillä nuo kolmosella alkavat kilometrivauhdit eivät ole itselleni vielä kauhean tuttuja näkyjä, mutta toivon mukaan niitä alkaa vähitellen näkyä vähän useammin.

Kilometrin palauttelun jälkeen starttasin viimeiselle vedolle ja otin tavoitteeksi juosta sen kovempaa kuin muut vedot. Tämä tuntuikin onnistuvat, kunne loppupätkä kaarsi varjoisalle reitille, joka oli vielä jään peitossa ja piti vähän jarrutella, kun en luottanut kenkieni pitoon täysin. Vauhtia hidastaessa olin ihan varma, että nyt kilometriajaksi tulee paljon reippaasti yli 4 minuutin vauhti. Olin kuitenkin väärässä ja omaksi yllätyksekseni kilometriajaksi tuli 3.59, eli aika lähelle pääsin edellistä kilometriaikaa ja ehkä ilman jäistä pätkää olisin voinut saada vähän pois. Loppuun juoksin sitten reilun puolentoista kilometrin verran palauttelua. Koko lenkin pituudeksi tuli 15,6 km ja keskivauhdiksi 4.49 min/km, eli ihan reipas maanantailenkki!

Vetotreenistä jäi tosi hyvä fiilis, näitä pitää alkaa tehdä useammin! PK-jynssäyksen jälkeen on kiva juosta vähän reippaampia vauhteja ja kun vetovauhdit eivät myöskään olleet ihan niin hitaita kuin olin etukäteen ajatellut, niin nosti sekin omalta osaltaan fiilistä. Olin etukäteen ajattelut, että vauhdit olisivat pyörineet jossain 4.05-4.15 min/km -lukemissa. Loppuviikosta tai viimeistään ensi viikon alkupuolella olisi tarkoitus vetää vastaavanlainen treeni. Nyt otan flunssan jäljiltä vielä vähän rauhallisemmin ja koitan pysytellä enemmän pk-sykkeiden puolella.
Uimastadikkakin aukeaa reilun puolentoista kuukauden päästä, kevättä kohden siis!

keskiviikko 18. maaliskuuta 2015

Kisakalenterin hahmottelua

Tämän vuoden kisakalenteri alkaa vähitellen hahmottoa. Jonkinlaisia pääkisoja tulevat olemaan kevään ja alkukesän puolimaratonit, kesän puolimatkan triathlon Joroisissa ja syksyllä maraton. Näiden lisäksi osallistun myös lyhyempiin kisoihin sekä juoksussa että triathlonissa. Ajattelin myös päästä yli pyöräkisatraumoistani ja osallistua ehkä jopa kahteenkin pyöräkisaan, kehittyminenhän tunnetusti tapahtuu epämukavuusalueella :) Myöskin työpaikan tarjoama sponssorointi pyöräkisojen osallistumismaksujen suhteen edesautti päätöstäni osallistua kolmen vuoden tauon jälkeen pyöräkisaan.

Vuonna 2012 kävin polkemassa Tour de Helsingin ja meno oli siellä aika hurjaa kaikkine kolareineen ja olin itsekin mukana pienessä kasassa. Tästä tapahtumasta jäi sellainen, ettei enää koskaan uudestaan. Jenkeissä kävin kuitenkin ajamassa yhden vajaan 100 kilometrin kuntoajon, tässä ei kuitenkaan ollut ajanottoa, joten se muistutti enemmän ryhmäajoa kuin kisan ajamista.

Pyörätreeniä on tullu ihan liian vähän tehtyä treinerin päällä, mutta ehkä se pyöräkunto vielä löytyy ennen kesää..
Tälle vuodelle olen kaavaillut osallistumista toukokuussa Keravan kevätpolkaisuun, tosin edellisenä päivänä juoksen myös HCR:n, joten ihan verenmaksu suussa -vauhtia ei taida heti seuraavana päivänä irrota. Mutta tarkoitus olisi koittaa ottaa se vähän rennommin ja hakea tuntumaa kisa-ajamiseen vaikka numerolappu kyljessä poljetaankin:)

Toiseksi pyöräkisaksi olen miettinyt Tour de Helsinkiä, joka ajetaan elokuun viimeisenä sunnuntaina. Viime vuonna ajoin ns. varjo-TDH:n, kun fillaroimme kaveriporukalla reitin päinvastaiseen suuntaan samaan aikaan kuin varsinainen kisa oli käynnissä. Jollen osallistu itse TDH:iin, niin ainakin vähintään tuon varjo-TDH:n ajan.

Tämän vuoden ensimmäinen puolimaraton on tosiaan tuo HCR eli Helsinki City Run ja se juostaan toukokuun puolessa välissä. Reitti ei ole kauhean nopea ja iltapäivän lähtöajat toimivat kohdallani vähän huonosti, mutta silti tähän kisaan päädyn joka vuosi ilmoittautumaan.. Tavoitteena oli nyt vähintään juosta viime vuotta parempi aika.
Viime viikonloppuna olin työpaikan hiihtoreissulla Tahkolla ja sain taas vähän tuntumaa lumilautailuun :)
Toinen puolimaraton on Helsinki Half Marathon eli HHM, joka juostaan kesäkuun ensimmäisenä viikonloppuna. Eli kolmisen viikkoa jää näiden kahden puolimaratonin välille, se on vähän ehkä niukka, mutta tällä mennään.

Heinäkuussa on sitten kesän pääkisa eli Joroisten triathlon. Tavoitteenani olisi saada viime vuoden ajasta pois 10-20 minuuttia. Hyvänä päivänä uskoisin tämän olevan ihan realistista, mutta katsotaan kuinka käy :)

Joroisten jälkeen onkin sitten vähän hiljaisempaa, seuraava kisa saattaa olla vasta se elokuun loppupuolelle kaavailemani Tour de Helsinki. Syyskuun alussa sitten juoksen todennäköisesti joko kympin tai puolimaratonin Vuosaarijuoksussa. Tosin saatan vielä harkita, että lähtisin Tallinnaan juoksemaan maratonin kaveriporukalla. Jos maratonia ei tule Tallinnassa juostua, niin sitten menen Vantaalle lokakuussa juoksemaan maratonin. Maratonilla tämän vuoden tavoitteena olisi saada hilattua sitä aikaa lähemmäs 3.20 -lukemaa.

Näiden mainitsemieni kisojen lisäksi tiedossa on ainakin myös Viikon Viitosta, Espoon rantakymppiä ja Helsinki Triathlonin harkkakisoja.

Ihana aurinko <3

maanantai 9. maaliskuuta 2015

Ylirasitus ja sen tunnusmerkit


Viime syksynä painiskelin ylirasituksen kanssa ja ajattelin nyt ajattelin hieman kirjoitella ylirasituksesta sekä siitä mistä sen tunnistaa ja miten siitä pääsee eroon. Syksy oli varsin opettavaista aikaa oman itsensä kuunteluun ja toivon, että osaan jatkossa välttää tämän sudenkuopan ja reagoida mahdollisiin varoitusmerkkeihin ajoissa.

Ylirasitus voi oireilla monella eri tapaa, jonka takia sitä voi olla joskus vaikea tunnistaa. Aiemmin laitoin useimmiten väsyneen ja vetämättömän olon laiskuuden piikkiin, mutta nykyisin uskoisin sen omalla kohdallani kertovan siitä, että elimistö tarvitsee oikeasti lepoa. Välillä olen siis suunnitelmista poiketen pitänyt ylimääräisen lepopäivän ja koittanut olla potematta mitään huonoa omatuntoa asiasta. Ei se kunto nyt kuitenkaan yhdestä päivästä ole kiinni. Olen aiemminkin kokenut vähän ylirasitukseen viittaavia oireita, mutta ne ovat menneet lyhyellä levolla ohi. Viime syksyn ylirasitus meni kuitenkin aika paljon pahemmaksi ja lyhyt lepo ei enää riittänytkään siitä eroon pääsemiseen.

Itselläni ylirasitus oireili seuraavasti:

1. Unen laadun heikkeneminen: Vaikka olin väsynyt, niin silti oli vaikeuksia saada nukuttua. Kyse ei tosiaan ollut yhdestä huonosti nukutusta yöstä, vaan monesta peräkkäisestä yöstä. Yleensä huonosti nukutun yön jälkeen tulee nukuttua sikeämmin seuraavana yönä, kun väsymys painaa päälle. Ylirasituksen vallitessa näin ei käynyt, vaan huonosti nukuttuja öitä tuli useampia peräkkäisiä. Unenlaadun heikkenemisestä huomaan ensimmäisenä, että nyt olisi tarpeen pitää vähän lepoa. 

2. Sydämen tykytykset: Normaalisti sydämen sykintää ei juurikaan tiedosta, mutta ylirasituksen ollessa päällä, tunsin sydämen tykytykset voimakkaana. Tämä ehkä liittyy myös seuraavaan kohtaan eli kohonneeseen leposykkeeseen. Tämäkin on sellainen varoitusmerkki, johon koitan kiinnittää huomiota. Kovan treenin tai kisan jälkeen saatan tuntea noita tykytyksiä, mutta levolla ne menevät nopeasti ohi.

3. Kohonnut leposyke: Kohonnut leposyke on aika selkeä merkki ylirasituksesta, oma leposykkeeni nousi noin 20 lyönnillä. Yleensä levänneenä leposykkeeni pyörii jossain 4-alkuisisssa lukemissa, mutta ylirasituksessa leposyke pamppaili yli 60 lyönnin lukemissa. Sinänsä 60 on kohtalaisen alhainen leposyke normaalille ihmiselle, mutta tässä kannattaa absoluuttisen leposykkeen sijasta katsoa, että mikä on muutos aiempiin lukemiin ja leposykkeen nousu lähemmäs 50 prosentilla on aika raju.

4. Hengästyneisyys: Ylirasittuneena hengästyin todella helposti, jo yhden kerroksen portaiden kävely sai sykkeeni nousemaan korkealla ja hengityksen hengästyneeksi. Tässä vaiheessa tuntui, että oma kunto oli valahtanut sohvaperunan tasolle. Hengitystä piti myös tasailla aika pitkään esimerkiksi juuri noiden portaiden kiipeämisen jälkeen.

5. Vetämätön ja väsynyt olo: Jos koko ajan on vetämätön ja väsynyt olo, niin tämä puhuu sen puolesta, että levolle olisi tarvetta. Pahimmillaan minulla oli vaikeuksia jaksaa olla töissä koko työpäivän ajan ja kotona piti ottaa päikkäreitä työpäivän jälkeen. Myös esimerkiksi kaupassakäynti saattoi tuntua välillä ylitsepääsemättömältä tehtävältä ja lähimpään kauppaan minulla on kuitenkin vain noin 100 metriä..

6. Vastenmielisyys treenaamista kohtaan: Tykkään aidosti urheilla ja siinä vaiheessa kun kiinnostus lenkille lähtemiseen lopahtaa täysin, tiedän että jälleen olisi hyvä hetki levätä.

7. Huono palautuminen: Ylirasituksen ollessa pahimmillaan yritin kuitenkin treenata Amsterdamin maratonille ja maratontreeni ei ollut paras yhdistelmä ylirasituksen kanssa. Välillä juoksutreeni saattoi tuntua hyvältä ja vielä sen jälkeenkin tuntua hyvältä, mutta seuraavat päivät puolestaan saattoivat olla ihan hirveitä, kun edellä mainitut oireet pahenivat.

8. Mielialavaihtelut: Yleensä koen olevani kohtalaisen tasapainoinen ihminen, mutta ylirasituksen aikaan mielialat heittelivät aika paljon ja tämä oli jotenkin tosi vierasta itselleni.

9. Hemoglobiinin lasku ja haavaumat suupielissä: Kävin myös mittaamassa veriarvot ja oli sinänsä helpottavaa, että sain sinänsä vähän epämääräisille oireilleni jotain faktaperäsistä tueksi. Hemoglobiinini oli laskenut 20 pykälällä, joten ei mikään ihmekään, että olo oli vetämätön. Ilmeisesti raudanpuutteen johdosta toisessa suupielessäni oli useamman viikon haavauma, joka ei vaan ottanut parantuakseen. Jossain vaiheessa myös toisellekin puolelle tuli haavauma, mutta se parani sentään vähän nopeammin. 

Ylirasituksen alkaessa laiminlöin monet oireet ja pakotin itseni väkisin treenaamaan. Mikäli itse treenin aikana tai sen jälkeen ei tunnu hyvältä, niin tietää että kyseinen treeni olisi kannattanut jättää tekemättä. Ylirasituksesta eroon pääsemiseksi ei ole mitään taikakeinoja, vaan on suosiolla maltettava levätä riittävästi. Olisin varmasti päässyt ylirasituksesta nopeammin eroon, jos samaan aikaan en olisi treenannut maratonille. Syksyllä karsin kuitenkin kaiken muun paitsi juoksun ja siinäkin pienensin määriä. Lihaskunto ja uinti jäivät täysin pois, pyöräilyn osalta jatkoin kevyttä hyötyliikuntapyöräilyä. Puolitin viikkotreenituntini ja etenkin alkuun koin vähän huonoa omatuntoa treenien väliin jättämisestä. Sellaisina hetkinä, kun mieli olisi tehnyt kovasti treenaamaan, mutta keho ei tuntunut olevan vielä valmis ottamaan seuraavaa treeniä vastaan, venyttelin tai joogasin youtuben "Yoga for runners" -videoiden avustuksella. Tällöin sain edes jotain tehtyä, mutta rasitus ei kuitenkaan ollut suurta. Välillä kävin myös ihan vain kävelyllä.

Ylirasitus iski sinänsä salakavalasti, että juuri ennen sen alkua tuntui, että treenit kulkivat erittäin hyvin ja myös tulokset paranivat. Tässä vaiheessa olisi kuitenkin pitänyt levätä enemmän kovien treenien jälkeen, ja viimeisenä tikkinä ylirasitukselle oli puolimaratonin juokseminen. Mistä sitten tietää, että milloin ylirasitus on ohi? Tähänkin antaisin neuvoksi vain oman itsensä kuuntelun ja noiden edellä mainittujen oireiden seuraamisen.
Välillä on hyvä tehdä jotain täysin muuta kuin urheilua :)