Ylirasitus ja sen tunnusmerkit

Viime syksynä painiskelin ylirasituksen kanssa ja ajattelin nyt ajattelin hieman kirjoitella ylirasituksesta sekä siitä mistä sen tunnistaa ja miten siitä pääsee eroon. Syksy oli varsin opettavaista aikaa oman itsensä kuunteluun ja toivon, että osaan jatkossa välttää tämän sudenkuopan ja reagoida mahdollisiin varoitusmerkkeihin ajoissa.

Ylirasitus voi oireilla monella eri tapaa, jonka takia sitä voi olla joskus vaikea tunnistaa. Aiemmin laitoin useimmiten väsyneen ja vetämättömän olon laiskuuden piikkiin, mutta nykyisin uskoisin sen omalla kohdallani kertovan siitä, että elimistö tarvitsee oikeasti lepoa. Välillä olen siis suunnitelmista poiketen pitänyt ylimääräisen lepopäivän ja koittanut olla potematta mitään huonoa omatuntoa asiasta. Ei se kunto nyt kuitenkaan yhdestä päivästä ole kiinni. Olen aiemminkin kokenut vähän ylirasitukseen viittaavia oireita, mutta ne ovat menneet lyhyellä levolla ohi. Viime syksyn ylirasitus meni kuitenkin aika paljon pahemmaksi ja lyhyt lepo ei enää riittänytkään siitä eroon pääsemiseen.

Itselläni ylirasitus oireili seuraavasti:

1. Unen laadun heikkeneminen: Vaikka olin väsynyt, niin silti oli vaikeuksia saada nukuttua. Kyse ei tosiaan ollut yhdestä huonosti nukutusta yöstä, vaan monesta peräkkäisestä yöstä. Yleensä huonosti nukutun yön jälkeen tulee nukuttua sikeämmin seuraavana yönä, kun väsymys painaa päälle. Ylirasituksen vallitessa näin ei käynyt, vaan huonosti nukuttuja öitä tuli useampia peräkkäisiä. Unenlaadun heikkenemisestä huomaan ensimmäisenä, että nyt olisi tarpeen pitää vähän lepoa. 

2. Sydämen tykytykset: Normaalisti sydämen sykintää ei juurikaan tiedosta, mutta ylirasituksen ollessa päällä, tunsin sydämen tykytykset voimakkaana. Tämä ehkä liittyy myös seuraavaan kohtaan eli kohonneeseen leposykkeeseen. Tämäkin on sellainen varoitusmerkki, johon koitan kiinnittää huomiota. Kovan treenin tai kisan jälkeen saatan tuntea noita tykytyksiä, mutta levolla ne menevät nopeasti ohi.

3. Kohonnut leposyke: Kohonnut leposyke on aika selkeä merkki ylirasituksesta, oma leposykkeeni nousi noin 20 lyönnillä. Yleensä levänneenä leposykkeeni pyörii jossain 4-alkuisisssa lukemissa, mutta ylirasituksessa leposyke pamppaili yli 60 lyönnin lukemissa. Sinänsä 60 on kohtalaisen alhainen leposyke normaalille ihmiselle, mutta tässä kannattaa absoluuttisen leposykkeen sijasta katsoa, että mikä on muutos aiempiin lukemiin ja leposykkeen nousu lähemmäs 50 prosentilla on aika raju.

4. Hengästyneisyys: Ylirasittuneena hengästyin todella helposti, jo yhden kerroksen portaiden kävely sai sykkeeni nousemaan korkealla ja hengityksen hengästyneeksi. Tässä vaiheessa tuntui, että oma kunto oli valahtanut sohvaperunan tasolle. Hengitystä piti myös tasailla aika pitkään esimerkiksi juuri noiden portaiden kiipeämisen jälkeen.

5. Vetämätön ja väsynyt olo: Jos koko ajan on vetämätön ja väsynyt olo, niin tämä puhuu sen puolesta, että levolle olisi tarvetta. Pahimmillaan minulla oli vaikeuksia jaksaa olla töissä koko työpäivän ajan ja kotona piti ottaa päikkäreitä työpäivän jälkeen. Myös esimerkiksi kaupassakäynti saattoi tuntua välillä ylitsepääsemättömältä tehtävältä ja lähimpään kauppaan minulla on kuitenkin vain noin 100 metriä..

6. Vastenmielisyys treenaamista kohtaan: Tykkään aidosti urheilla ja siinä vaiheessa kun kiinnostus lenkille lähtemiseen lopahtaa täysin, tiedän että jälleen olisi hyvä hetki levätä.

7. Huono palautuminen: Ylirasituksen ollessa pahimmillaan yritin kuitenkin treenata Amsterdamin maratonille ja maratontreeni ei ollut paras yhdistelmä ylirasituksen kanssa. Välillä juoksutreeni saattoi tuntua hyvältä ja vielä sen jälkeenkin tuntua hyvältä, mutta seuraavat päivät puolestaan saattoivat olla ihan hirveitä, kun edellä mainitut oireet pahenivat.

8. Mielialavaihtelut: Yleensä koen olevani kohtalaisen tasapainoinen ihminen, mutta ylirasituksen aikaan mielialat heittelivät aika paljon ja tämä oli jotenkin tosi vierasta itselleni.

9. Hemoglobiinin lasku ja haavaumat suupielissä: Kävin myös mittaamassa veriarvot ja oli sinänsä helpottavaa, että sain sinänsä vähän epämääräisille oireilleni jotain faktaperäsistä tueksi. Hemoglobiinini oli laskenut 20 pykälällä, joten ei mikään ihmekään, että olo oli vetämätön. Ilmeisesti raudanpuutteen johdosta toisessa suupielessäni oli useamman viikon haavauma, joka ei vaan ottanut parantuakseen. Jossain vaiheessa myös toisellekin puolelle tuli haavauma, mutta se parani sentään vähän nopeammin. 

Ylirasituksen alkaessa laiminlöin monet oireet ja pakotin itseni väkisin treenaamaan. Mikäli itse treenin aikana tai sen jälkeen ei tunnu hyvältä, niin tietää että kyseinen treeni olisi kannattanut jättää tekemättä. Ylirasituksesta eroon pääsemiseksi ei ole mitään taikakeinoja, vaan on suosiolla maltettava levätä riittävästi. Olisin varmasti päässyt ylirasituksesta nopeammin eroon, jos samaan aikaan en olisi treenannut maratonille. Syksyllä karsin kuitenkin kaiken muun paitsi juoksun ja siinäkin pienensin määriä. Lihaskunto ja uinti jäivät täysin pois, pyöräilyn osalta jatkoin kevyttä hyötyliikuntapyöräilyä. Puolitin viikkotreenituntini ja etenkin alkuun koin vähän huonoa omatuntoa treenien väliin jättämisestä. Sellaisina hetkinä, kun mieli olisi tehnyt kovasti treenaamaan, mutta keho ei tuntunut olevan vielä valmis ottamaan seuraavaa treeniä vastaan, venyttelin tai joogasin youtuben "Yoga for runners" -videoiden avustuksella. Tällöin sain edes jotain tehtyä, mutta rasitus ei kuitenkaan ollut suurta. Välillä kävin myös ihan vain kävelyllä.

Ylirasitus iski sinänsä salakavalasti, että juuri ennen sen alkua tuntui, että treenit kulkivat erittäin hyvin ja myös tulokset paranivat. Tässä vaiheessa olisi kuitenkin pitänyt levätä enemmän kovien treenien jälkeen, ja viimeisenä tikkinä ylirasitukselle oli puolimaratonin juokseminen. Mistä sitten tietää, että milloin ylirasitus on ohi? Tähänkin antaisin neuvoksi vain oman itsensä kuuntelun ja noiden edellä mainittujen oireiden seuraamisen.

Välillä on hyvä tehdä jotain täysin muuta kuin urheilua :)