Mattotreeni kiihtyvällä vauhdilla

Tällä viikolla treenit ovat sujuneet hyvin, vaikka alkuviikosta Nykin reissu vielä verottikin voimia. Univelat painoivat sen verran, että päädyin aloittamaan viikon lepopäivällä. Tiistaina pääsin viimein taas treenaaman, kovin hyvin treeni ei kulkenut, mutta virkisti kyllä olo tilaa. Loppuviikkoa kohden treenit tuntuivat parantuvan. Yhteensä treenitunteja tälle viikolla kertyi lähemmäs 11 h.

Aerobisia laitteita riittää

Eilen lauantaina oli taas tuttuun tapaan tuplatreenipäivä. Aamutreeninä poljin ensin 60 minuuttia spinninginpyörällä ja sitten siirryin juoksumatolle tekemään ensimmäistä kertaa kunnollista kiihtyvävauhtista juoksua. Matolla kiihtyvävauhtinen treeni on helppo tehdä, kun nopeuden voi säätää haluamakseen. Juoksin alkuun 2 kilometriä 6:00 min/km -vauhtia ja tämä toimi pienenä verrryttelynä pyöräilystä juoksuun siirryttäessä. Tämän jälkeen nostin juoksuvauhtia 15 s/km aina joka kilometrin jälkeen. Eli kolmas kilometri mentiin 5:45 min/km -vauhtia jne. Nopeutta nostin aina 4:15 min/km -vauhtiin saakka. Loppuun juoksin vielä pari kilometriä loppuverraksi kunnes 60 minuuttia juoksua tuli täyteen. Täytyy sanoa, että toimiva treeni oli ja jää kyllä jatkossakin juoksutreenivalikoimaani :) Etenkin mattojuoksussa on hyvä, jos on eri treenivaihtoehtoja.

Pyöräilykenkäni

Iltapäivällä oli puolestaan vuorossa uintitreeni, uin noin tunnin verran. Alkuun tuntui, ettei uinnista tulisi mitään, kun sen verran väsymys tuntui lihaksissa. Yllättävän hyvin se kuitenkin loppujen lopuksi sujui ja jopa piristi vähän väsyneitä lihaksia.

Tänään kävin pitkästä aikaa ulkona juoksemassa ja kyllä se aika ulkona juostessa menee vain niin paljon nopeammin kuin matolla juostessa. Aamupäivällä vielä aurinko paistoi, joten oli todella mukava juosta! Juoksin yhteensä noin 70 minuuttia. Pidempiä lenkkejä varten pitää odotella vielä noiden lumien sulamista, harmi vaan että tänne on ensi viikolla luvattu lisää lunta...

Tee-se-itse pumppitreeni

Ohjatuista tunneista lempparini on bodypump- ja spinning-tunnit. Spinningiä onkin tarjolla tuolla YMCA:lla, mutta pumppitunteja valitettavasti. Olenkin yrittänyt selvittää, että missä olisi lähistön muissa saleissa tarjolla tuota tuntia, mutta aika heikolta on näyttänyt. Lähimmät tunnit löytyvät tuolta Kanadan puolelta tai sitten Detroitin lähiöistä, joihin on matkaa suurinpiirtein saman verran kuin Helsingin keskustasta Kirkkonummelle, joten piti sitten keksiä jotain muuta.

Päädyin siis tekemään pumppitunnin itsekseni sillä periaatteella, että kutakin lihasryhmää tehdään aina yhden biisin verran. Täällä saleilta löytyy kymmenen paunan (eli 4,5 kilon) välein valmiiksi koottuja tankoja aina kymmenestä paunasta sataan paunaan ja näitä sitten hyödynsinkin tässä treenissäni. Kuuntelin treenin aikana musiikkia kännykän kautta spotifyista ja välillä myös katsoin kellosta, että tuli treenattua tarpeeeksi pitkään yhtä lihasryhmää.

Tankokokoelma

Pumpissa käydään läpi yhteensä 10 biisiä seuraavan jaottelun mukaisesti. Sulkuihin olen merkannut käyttämäni painot paunoina (luvut tarkoittavat painoja yhteensä, ei pelkästään yhden puolen painoja).

• Alkulämmittely: Tämän voi tehdä joko kevyehköllä tangolla tai vaihtoehtoisesti aerobisella laitteella.
• Peruskyykyt: Tähän koko treenin isoimmat painot ja sitten vain peruskyykkyä vaihtelevilla temmoilla, välillä ykköskyykkyjä ja välillä pumppauksia alhaalla yms. (50)
• Rinta: Tangot ovat täällä sen verran kapeat, etten saa tarpeeksi leveää otetta, joten olen tehnyt tämän välillä käsipainoilla. (30/40)
• Selkä: Maastavetoa, soutua kapealla ja leveällä otteella, rinnalle vetoa ja ylöstyöntöä. (40)
• Ojentajat: Tässä voi tehdä erilaisia ojentajaliikkeitä, itse olen tehnyt ranskalaisia dippejä ja siitä myös vatsaan tuontia, loppuun olen tehnyt tavallaisia dippejä ja sitten joskus kiekon kanssa niskan takaa nostoja (30)
• Hauikset: Tanko tai käsipainot ja vaihtelevaa temmotusta kuten muissakin liikkeissä (30/24/20)
• Askelkyykyt: Olen tehnyt normaaleja askelkyykkyjä sekä ponnistuksia takajalalta ylös (40)
• Hartiat: Tähänkin on olemassa useampi eri liikevaihtoehto. Yleensä aloitan takaolkapää nostoilla, eli nojataan viistosti eteenpäin ja nostetaan käsiä 90 asteen kulmassa ylös siten että painot osoittavat koko ajan kohti lattiaa. Tästä sitten siirryn vipunostoihin ja liikettä saatan jatkaa kääntämällä yläasennossa painot kohti kattoa ja vielä tuomalla kädet yhteen edessä. Sitten pystysoutua ja pysty punnerrusta (30/24/20)
• Vatsat: Ennen vatsoja teen vielä muutamat punnerrukset sen mukaan miten voimia on vielä jäljellä, tämä on vielä vähän jatkumoa edelliselle lihasryhmälle. Vatsat aloitan perusvatsoista eli selältään maaten tehdävistä vatsoista. Sitten siirryn lankkuun ja sitten saatan vaihtaa asentoa suorille käsin ja tuoda polvia vuorotellen kohti samanpuolen kyynerpäätä.
• Venyttelyt: Nämä jätän suihkun ja ruokailun jälkeen tehtäviksi

Välillä kotitaloni salilla saa treenata hyvinkin rauhassa

Triathlon-ostoksia New Yorkista

Viime viikon loppuviikko vierähti työmatkan merkeissä New Yorkissa ja siitä johtui myös hiljaisuus täällä blogirintamalla. Oli kyllä onnistunut reissu, vaikka vähän rankka, kun yöunet jäivät lyhyiksi ja sunnuntai-iltana kotona tuli oltua puolenyön aikoihin ja maanantai-aamuna odotti herätys klo 7:00.

Oli ihanaa taas kävellä pitkin katuja ja nähdä ihmisliikennettä ja elämää! Detroit ja New York ovat keskenään kuin päivä ja yö. Täällä Detroitissa ei ole oikein tapana kävellä missään, kadut ovat tyhjiä ja vaikka kävelystä tykkäänkin paljon, niin täällä ei ole oikein vain huvittanut kävellä ulkona. New York taas kuhisee elämää ympäri vuorokauden. Tyypillisen New York -reissun tapaan ei tältäkään reissulta tarvinnut palata tyhjin käsin :)

Central Park

Olin etukäteen selvitellyt, että Manhattinalta löytyy useampikin triathlon-kauppa ja suuntasinkin heti ensimmäisenä päivänä parhaimmalta vaikuttavaan kauppaan: SWIM BIKE RUN NYC. Tähtäimenä oli tarkastella erityisesti kisa-asuja ja märkäpukuja, sillä kumpaakaan en vielä omistanut. Olin näitä tammikuun alkupuolella yrittänyt tilata yhdestä triathlon-nettikaupasta, mutta tilaus kariuitui siihen, kun laskutusosoite oli eri kuin toimitusosoite ja jostain syystä he eivät saaneet luottokorttiyhtiöltä varmennusta. Nettikaupan kanssa taistelin 1,5 kuukautta asiasta ja homma päätyi siihen, että he peruuttivat tilauksen. Laskutusosoitteeni on siis Suomessa ja toimitusosoite täällä Yhdysvalloissa, joten tämän takia tilaus jäi alunperin tarkempaan syyniin.

Tuolta Nykin tri-kaupasta löytyi kuitenkin TYR:in kaksiosainen kisa-asu sekä Orcan märkäpuku, joten nyt alkaa olla kaikki varusteet kasassa ensi kesää varten! Kaupan päälisenä sain vielä uusimman Inside Triathlon -lehden. Päädyin kaksiosaiseen kisa-asuun sen takia, että koen sen kätevämmäksi (helpottaa erityisesti vessassa käyntiä) ja myös ulkonäöllisesti toimavammaksi ratkaisuksi itselleni. Shortseissa on pieni vetoketjullinen tasku takana ja topissa isompi tasku selässä. Varsin toimivan oloiselta tuntui tämä asu.

Kisa-asu

 Märkäpuvun kohdalla päädyin Orcan Sonar pukuun, jota yritin myös tuolta nettikaupasta tilailla. Puku on ns. keskiluokan puku, jolla pitäisi hyvin pärjätä ainakin puolimatkan kisoissa. Tuolla kaupassa tuli ensimmäistä kertaa soviteltua märkäpukua ja hikistä touhuahan se on! :D Lähiaikoina olisi tarkoitus käydä koeajamassa tuo märkäpuku YMCA:n uima-altaalla.

Märkäpuku

Lisäksi tuolla tri-kaupassa olisi ollut tarjolla hyviä kenkiä hyvillä tarjouksilla, etenkin Asicsen Racer-kenkä ja On Running-kengät olisi kiinnostanut. Sivuutin kuitenkin nämä, sillä nämä eivät olisi enää noiden ensimmäisten ostosten jälkeen mahtuneet käsimatkatavaroihini.

Mäkitreeniä matolla

Maasto täällä Detroitissa on todella tasaista, mäkiä ei ole missään ellei jotain siltoja lasketa. Eli mikäli haluaa mäkitreeniä tehdä, niin se on pakko tehdä juoksumatolla. Kuten olen jo aiemmin todennutkin, niin matolla on tullut vietettyä täällä paljon aikaa. Matolla juoksu on vaan vähän tylsempää kuin ulkona juoksentelu, joten siksi mäkitreenin teko matolla tuo taas hyvää uutta vaihtelua normaaleihin mattotreeneihin.

Yleensä juoksumatolla valitsen "quick start" vaihtoehdon ja säädän vauhdin ja kaltevuuden haluamakseni. Pari päivää sitten päätin kuitenkin juuri mäkitreeniä silmällä pitäen katsoa, josko juoksumaton ohjelmavalikosta löytyisi jokin sopiva ohjelma ja kyllähän sieltä löytyi! Juoksin 40 minuttia sellaista mäkiohjelmaa, jossa kaltevuus vaihtui 0,5-1 minuutin välein eli tylsää ei tullut, kun oli niin paljon vaihtelua. Kiva oli myös ettei itse tarvinnut olla koko ajan painelemassa kaltevuuden säätönappeja.

Ennen ohjelman starttia sai valita erikseen tason asteikolta 1-20 ja vauhdin. Valitsin itse tason 13 ja vauhtia laitoin 10 km/h (olen viimein oppinut miten matossa saa vaihdettua nopeuden ja matkan kilometreiksi!). Kaltevuus oli koko ajan vähintään 3,5 % ja parhaimmillaan 10 %. Tuossa jyrkimmässä kaltevuudessa olikin jo vähän tekemistä että pystyi pitämään 10 km/h vauhdin :) Ohjelma oli varsin rankka ja tuntui jaloissa, erityisesti pohkeissa ja takareisissä eli huomaa, että tasamaajuoksu ja mattojuoksu prosentin kaltevuudella on päästänyt osan lihaksista vähän turhan helpolla.

Tästä ekasta juoksumatto-ohjelmakokeilusta jäi niin hyvät fiilikset, että aion kyllä kokeilla muitakin ohjelmia! Erityisesti mäkiohjelmia olisi tarkoitus kokeilla.

Valmiina mattotreeniin, huomaa juomapullo vasemmalla ja hikipyyhe oikealla

Venyttelyrutiinini

Pyrin venyttelemään lähes joka päivä tai ainakin sellaisina päivinä, kun harrastan urheilua. Joskus kiireen keskellä venyttely on kuitenkin se mistä lähden ensimmäisenä aikaa karsimaan. Lyhyellä aikavälillä venyttelyn väliin jättämäsillä ei ole mielestäni juurikaan merkitystä, mutta pitkällä tähtäimellä venyttelemättömyys alkaa kostautua. Tästä esimerkkinä toimii muutama vuosi sitten vaivannut juoksijanpolveni, jonka sain kuriin aloittamalla fysioterapeutin ohjauksella ulkoreiden säännöllisen venyttelyn.

Ennen venyttelin aina heti urheilusuorituksen jälkeen, mutta nykyään käyn suihkussa ja syön ennen kuin alan venyttelemään. Suositus onkin, ettei pitkiä venytyksiä tehdä heti liikuntasuorituksen jälkeen, vaan mieluummin 1-3 tunnin päästä. Lyhyitä ja kevyitä venyttelyitä voi toki tehdä heti urheilun jälkeen, mutta pidemmät venyttelyt olisi hyvä säästää myöhempään ajankohtaan. Tämä siksi, että lihakset eivät ole heti treenin jälkeen kovin vastaanottavaisia pitkille venytyksille ja parhaimman tehon niistä saa vasta, kun lihakset ovat vähän kerenneet levähtää.

Ihan kylmiltään ei olisi koskaan hyvä venytellä, vaan tarvittaessa voi tehdä aluksi kevyitä liikkuvuusharjoituksia, kuten pyörittelyjä ja rullauksia. Yleensä kun venyttelen luen lehteä, surffailen netissä tai katson televisiota samalla. Venyttelyssäkin on vuosien mittaan vaihdellut erilaiset trendit. Tällä hetkellä suositellaan, että pitkien staattisten venyttelyiden sijasta tulisi tehdä pumppaavaa liikettä. Itse teen venyttelyjä vähän vaihdellen eli välillä saatan pumppailla ja välillä pitää venytystä pidempään.

Jalkojen osalta venyttelen yleensä takareidet, etureidet, pohkeet, pakarat kahdella eri venytyksellä, jotka kohdistuvat eri pakaran osiin, ulkoreidet, sisäreidet ja lonkankoukistajat. Yläkropan osalta venyttelen yleensä vatsalihakset, selän, rinnan, hartiat, kyljet ja ojentajat. Lähes aina jalkoja tulee venyteltyä paljon enemmän kuin yläkroppaa vaikka näin toimistotyöntekijälle tuo yläkropan liikkuvuuden ylläpito olisi kyllä erittäin tärkeää. Lisäksi liika jumi rintakehän alueella voi vaikeuttaa hengittämistä. Kun yläkroppa on kasassa, niin henkeä pystyy vetämään sisään vähemmän kuin silloin kun yläkroppa on hyvin kannatettuna.

Kaikkien aikojen inhokkivenytykseni on lonkankoukistajien venytys, tämä johtuu ehkä pitkälti siitä että kaikki juokseminen, polkeminen ja töissä istuminen vetää ne niin jumiin, että niiden venyttely tuntuu aina inhottavalta. Tästä huolimatta pyrin kuitenkin niitä päivittäin venyttelemään.

Detroit Downtown Kanadan puolelta kuvattuna, käytiin viikko sitten Kanadan puolella lounaalla

Pyöräilyä, juoksua ja uintia

Ei ihan siinä oikeassa järjestyksessä, mutta näistä koostui tämän päivän treenini. Näin viikonloppuna kerkeää hyvin treenaamaan kaksikin kertaa päivässä ja tavaksi on täällä Detroitissa muodostonut, että lauantaiaamuisin käyn tekemässä pitkän lenkin ja sitten iltapäivästä käyn uimassa. Olin suunnitellut meneväni tänään aamulla heti herättyäni juoksemaan pitkän lenkin ulos, mutta aamulla vilkaisu ikkunasta sai muuttamaan mieleni. Pakkasta -10 astetta ja tuulta niin paljon, että Jenkkiliput liehuvat vaakatasossa, kaiken kruunasi vielä taivaalta tuleva lumi. Ei siis lainkaan houkutteleva keli lähteä juoksemaan kahden tunnin lenkkiä, josta jälkimmäinen kymppi pitäisi tahkoa kovaan vastatuuleen.

Tästä syystä tein nopeasti plan b:n eli siirstin treenin sisätiloihin asuintaloni salille. Matolla reilu tunti juoksua on minulle tarpeeksi, joten ei tulisi kuuloonkaan että tahkoisin juoksumattoa kaksi tuntia putkeen. Siispä päätin tehdä yhdistelmätreenin, alkuun poljin spinningpyörällä 90 minuuttia ja tämän päälle juoksin 30 minuuttia matolla. Loppuun vielä kipusin 20 kerrosta portaita ylöspäin siitä kerroksesta, jossa sali sijaitsee, tähän oman huoneistoni kerrokseen.

Tällä kelpaa polkea

Viime kesänä tein monesti pitkät lenkit heti herättyäni tyhjällä vatsalla, sillä tämä edesauttaa elimistön totuttamista hyödyntämään muita energialähteitä kun hiilarivarastot ovat tyhjentyneet. Lisäksi pyrin vielä aina lenkin loppua kohden kiristämään vauhtia. Ajankäytöllisestikin tämä oli tehokasta, sillä ei tarvinnut ennen lenkkiä käyttää aikaa aamaisen syömiseen ja sulatteluun. Viikko sitten juoksin pitkästä aikaa pitkän lenkin tyhjällä vatsalla ja samoin tein tämän aamun treenin kanssa.

Iltapäivällä kävin vielä uimassa noin tunnin verran YMCA:n uimahallilla. Etenkin pitkien juoksulenkkien jälkeen iltapäivän uinti on tuntunut toimivan hyvin palauttavana treeninä ja se on virkistänyt väsyneitä jalkoja.