torstai 31. lokakuuta 2013

Treeniloki ja treeniohjelman pohdintaa


Olen pitänyt treeneistäni kirjaa jo useamman vuoden ajan. Alkuaikoina, kun en vielä sähköistä kalenteria käyttänyt, kirjasin treenit ihan tavalliseen kalenteriin. Siirtyessäni oikeisiin töihin alkoi vähitellen sähköinen kalenteri syrjäyttää perinteisen kalenterin ja se tarkoitti myös sitä, että tarvitsin uuden paikan kirjata ylös treenejä. Kaikista nettipalveluista huolimatta päädyin ihan perinteiseen exceliin, jossa on joka vuodelle oma välilehti. Kun treenit ovat excelissä, niin niistä on helppo tehdä kaikenlaisia laskelmia yms. Kovin monimutkaista excel-kilkettä en ole kuitenkaan tehnyt. Juoksulle, uinnille, pyöräilylle ja hiihdolle on kullekin oma sarake johon kirjaan treenikilometrit. Näiden lisäksi on muu-kolumni, jonne kirjaan kaiken muun urheilun mikä ei putoa noihin ensimmäisiin kategorioihin. Tällaisia ovat esimerkiksi kuntosalitreeni, body pump, tennis, yms. Sitten on treenikommentit kolumni, johon kirjaan minkälaisen treenin olen tehnyt eli onko lenkki ollut esimerkiksi pk-lenkki vai onko oltu yleisurheilukentällä tekemässä ratavetoja yms. Juoksun suhteen olen alkanut tilastoimaan myös, että millä kengillä olen juossut. Näin pystyy vähän seuraamaan eri kenkien kestävyyttä. Aikaisemmin kirjasin juoksulenkeistä ylös keski- ja maksimisykkeen sekä lenkkiin käytetyn ajan minuutin tarkkuudelle. Näistä kuitenkin vähitellen olen luopunut, osittain siksi että nuo tiedot menevät suoraan garmin connectiin ja voin tarvittaessa niitä kaivella sieltä. Pidän myös kirjaa treenitunneista, mutta en erottele niitä eri lajien suhteen.
Tiukka keskittyminen päällä ennen yhtä kisaa, olen kuvassa vasemmassa laidassa valkoisessa paidassa ja mustissa shortseissa
Venyttelyjä, hierontoja tai kävelyjä en kirjaa tuonne treenilokiin, mutta työmatkapyöräilyt taas kirjaan ylös.  Vuositasolla seuraan kilometrimääriä, joita olen juossut, uinut, polkenut tai hiihtänyt sekä treenitunteja. Vaikka tätä vuotta on vielä pari kuukautta jäljellä, niin treenitunteja on jo kertynyt enemmän tälle vuodelle kuin viime vuodelle. Jonkin verran on kropassa havaittavissa, että tänä vuonna ja etenkin tänne Kaliforniaan muuton jälkeen teeniä on tullut runsaasti ja Vegasin maratonin jälkeinen parin viikon lepokausi tulee tarpeeseen. Joulun ja vuodenvaihteen aikaan on tiedossa matkustelua, kun tulen Suomessa käymään, ja tällöin mennään kanssa vähän kevyemmällä treenillä. Kymmenen tunnin aikaerosta toipuminen vaatii tovin ja vietän Suomessa vain noin viikon verran, joten koitan panostaa kavereiden ja perheen näkemiseen. Tämä keventely tekee varmasti vain hyvää ja pääsen sitten tammikuussa aloittaamaan taas kunnon treenirytmin ja nauttimaan vielä viimeisistä kuukausista Kaliforniassa.

Voisi vähän keskittyä noihin käsiin enemmän... Niidenhän pitäisi pysyä sivuilla
En käytä treenilokia treenikalenterin suunnitteluun, joka olisikin ehkä seuraava vaihe. En ole koskaan noudattanut mitään treeniohjelmaa, vaan aika mutu-tuntumalla on tullut mentyä. Tavallaan tiedostan, että mitä pitäisi treeneissäni parantaa, mutta niiden saaminen toteutukseen on sitten se haastavampi asia. Suurin ongelma on ehkä kuukausitasoinen rytmitys eli kevyen viikon mukaan ottaminen sekä treeniviikkojen intensisteetin noususuuntaisuus ennen kevyttä viikkoa. Olenkin miettinyt, että ottaisin jonkun valmiin triathlon- tai juoksutreeniohjelman pohjaksi ja räätälöisin sen omiin tarpeisiin. Ainakin voisin parin kuukauden verran yrittää kokeilla tätä ja jossei se toimi, niin ainahan voin palata tähän nykyiseen mutu-ohjelmaan. Mielessä on käväissyt myös valmennuksen hankkimista, mutta ehkä on parempi ensin aloittaa tuosta valmiista ohjelmasta ja katsoa kuinka hyvin pystyn sitä toteuttamaan.

Kisamoodi päällä
Tulokset ovat toki parantuneet tuolla mutu-treenilläkin paljon, mutta uskoisin että kunnollisella ohjelmalla voisi olla mahdollista parantaa tuloksia entisestään. Monet kestävyysurheilijat ovat parhaimmillaan kolmekymppisinä, joten on tässä vielä onneksi aikaa treenata itsensä nopeammaksi ja kestävämmäksi :)

Loppukevennykseksi vielä linkki paikallislehden uutiseen viime viikonlopun kisasta: http://inmenlo.com/2013/10/27/runners-don-costumes-for-annual-fleet-feet-menlo-parks-5k-ghost-run/ Ensimmäistä kertaa pääsin urheilusuorituksillani "uutisiin" :) 

maanantai 28. lokakuuta 2013

Ghost Run 5 K

Jälleen kerran kisaraporttia, kävin eilen juoksemassa 5 kilometrin kisan. Nämä lyhyemmät kisat eivät ole olleenkaan mukavuusalueellani, kun koko matka on vedettävä korkeilla sykkeillä ja hengästyneenä. Maratonvauhti on ihan toista luokkaa. Lyhyempiä kisoja on kuitenkin hyvä tehdä välillä, vaihtelu virkistää ja kehittää! :) Lisäksi nuo alimatkojen kisat toimivat hyvin myös treeninä ja niihin ei niin hirveän paljon tarvi herkistellä ja palautuminenkin on nopeaa.

Lähtökohdat tällekään kisalle eivät olleet ihan huippuluokkaa. Viime aikoina on tuntunut, että elimistö on vähän ylirasittunut. Olo on ollut aika vetämätön ja lihakset ovat olleet normaalistakin treenistä kipeinä. Maanantain body pump-tunnin jälkeen oli tarkoitus mennä vielä uimaan, mutta olo tuntui niin väsyneeltä, että päädyin jättämään välistä. Muuten sitten viikon treenit jäivät vain tuohon työmatkapyöräilyyn, jota tulee päivittäin 16,5 kilometrin verran.

Lauantai-aamuna kello herätti seitsemältä ja sitten puurot ja kahvit naamaan. Kisan startti oli kymmeneltä ja lähdin hotellilta hyvissä ajoin polkemaan 11 kilometrin matkaa kisapaikalle. Poljin Stanfordin kampuksen läpi ja onnistuin eksymäänkin, joten oli hyvä että olin varannut vähän extra-aikaa. Yleensä täällä Jenkeissä kadut ovat suoria ja talot rakennettu melkein lähes ruutuvihkomaisesti. Toista on tällä alueella, täältä löytyy paljon sokkeloita ja teitä, joista ei pääse läpi eli umpikujia siis toisinsanoen. Oikoreittejä ei siis kannata hirveästi hakea, ellei tosiaan tiedä että kyseinen reitti toimii.
Kisa-alue ja pilvetön taivas
Juoksukisa oli Halloween teemalla, kuten tuosta Ghost Run -nimestä voi ehkä päätellä. Osa juoksijoista oli panostanut tuohon pukeutumiseen paljonkin. Itse päädyin t-paitaan ja shortseihin. Kisassa oli mukana myös paljon lapsia ja heitä varten oli järjestäjien puolesta Ghost-juoksijoita eli kummitusjuoksijoita ja jos sellaisen sai kiinni, niin kummitus antoi karkkia tai jotain muuta pientä. Ihan hauska tapa saada lapsille vähän lisäkannustinta tuohon juoksuun :)

Kisan startin jälkeen olin kolmentena kaikista juoksijoista ja sitten pääsin yhden miehen ohi toiselle sijalle. Takaa tuli melko pian joku toinen mies ja meni ohi. Kisaa johtava mies katosi näkyvistä toisen käännöksen jälkeen, mutta tuon toisena juosseen miehen perässä pysyin kohtalaisen hyvin tai sen verran hyvin, että näin aina minne hän kääntyi. Reitillä oli porukkaa ohjaamassa, mutta on aina helpompaa jos näkee etukäteen minne joku kääntyy.

Maltilliset lähdöt eivät taida tosiaan olla mun vahvuuksia näissä kisoissa, ekaksi kilsaksi kellotin elämäni nopeimman kilsan: 3:53 min/km. En edes tiennyt, että pääsisin tuollaisiin vauhteihin. Ratavedoissa vauhdit jäävät yleensä siihen 4 min/km paremmalle puolelle. Vauhti ei tuntunut helpolta, mutta ei sen kuulukaan näillä lyhyemmilla matkoilla. Juoksin kuitenkin sellaista vauhtia, että tuntui että syke ja hengistys olivat jotenkin hallittavilla tasoilla.

Joitakin "kisa-pukuja"
Toka kilsa oli koko kisain hitain, kolmas oli vähän nopeampi ja osui viimein sille akselille mitä olin alunperin suunnitellut juoksevan eli 4:10-4:15 min/km. Juoksu tuntui epämukavalta ja teki mieli hidastaa vauhtia mukavammaksi. Pakotin kuitenkin itseni keskittymään pitämään vauhtia yllä, sillä ei niitä aikaparannuksia muuten tule. Se on jännä, että miten heti kun ollaan epämukavuusalueella, niin alkaa tehdä mieli mennä takaisin sille mukavuusalueelle. Taito piile siinä, että miten pysytään siellä epämukavuusalueella ja tämä on yksi tekijä joka erottaa kuntourheilijat kilpaurheilijoista.

Kolmannen kilsan jälkeen menin yhdessä kohtaa harhaan, kun ei ollut ketään ohjaamassa oikeaan suuntaan ja seurasin edellä juoksevaa miestä. Jatkoin suoraan, kun olisi pitänyt kääntyä oikealle. Onneksi joku huusi takaa, että menen väärään suuntaan. Vähän tuo harharetki harmitti, mutta onneksi kukaan ei mennyt ohitseni tuon seurauksesta. Ja virallista aikaa ei tuosta kisasta saanut, joten sillä ei ollut nyt niin älyttömän suurta merkitystä. En tiedä mitä kävi edellä juosseelle miehellä, joka oli mennyt harhaan. Häntä en enää uudestaan nähnyt, en edes maalissa.

Maaliin pääsin ajassa 19:51, mutta reitti ei kuitenkaan ollut ihan täyttä viittä kilometriä. Garminini näytti matkaksi 4,8 km. Vaikka reitti oli alimittainen, niin paransin silti ennätystäni. Keskivauhti oli  4:10 min/km, joka tarkoittaa 5 kilometrin matkalla 20:50 aikaa. Edellinen ennätyksen oli siis 21:29, joka oli 10 kilometrin kisan ensimmäinen puolisko. Aikaan oleen tyytyväinen sekä lisäksi siihen, että en "luovuttanut", vaan pidin vauhdin yllä loppuun saakka.

Kukaan ei mennyt kisassa tuon alun jälkeen ohi, eli päädyin voittamaan naisten kisan! :) Kyse ei ollut mistään massatapahtumasta, mutta kyllä se mieltä lämmittää voittaa kisa. Palkinnoksi sain 50 dollarin lahjakortin urheilukauppaan. Joku mies tuli kysymään tuon kisan jälkeen, että juoksenko mä ammatikseni :D Joo, ei ehkä ihan vielä näillä ajoilla ammattitasolla olla. Yhdessä toisessa kisassa kyseltiin, että juoksenko jossain college-juokkueessa.
Kisan voittajat -kuvat, kisan miesten voittaja puvun takki päällä ja itse olen tuossa "Helsinki City Marathon"-paidassa
Vaikka ei tuo 5 kilometrin kisa herkkua olekaan, päädyin ilmoittautumaan ensi viikonlopuksi juoksemaan saman matkan yhteen toiseen kisaan. Saapahan ainakin kovatehoisen treenin! Tuo ensi viikon kisa on paljon isompi tapahtuma, mukana on satoja juoksijoita ja tasokin on kovempi, viime vuoden tuloslistalla näytti olleen aika monta 20 minuutin alittanutta naisjuoksijaa.

torstai 24. lokakuuta 2013

Kisakalenterin suunnittelua


Jotkut ovat ehkä huomannetkin, että olen lisännyt oman sivun tämän vuoden ja ensi vuoden kisoille. Tämän vuoden kisakalenteri sai vielä vähän päivitystä, kun ilmoittauduin ensi lauantaina juostavaan 5 kilometrin kisaan. Kisa on Halloween -teemalla eli sinne saisi myös pukeutua ja paras asu palkitaan. Itse ajattelin kuitenkin keskittyä vauhtiin ja kovan juoksuajan tekemiseen. Viime vuonna juoksin ensimmäistä kertaa 5 km kisan Viikin Vitosessa ja se kulki silloin aikaan 22.12. Tänä vuonna 10 kilometrin kisassa ensimmäinen puolisko kulki aikaan 21.29 eli kehitystä viime vuodesta on tapahtunut. Lauantaina olisi tarkoitus saada juoksu menemään alle tuon 21.29 ajan eli varmaan lähden suurinpiirtein 4:10-4:15 min/km vauhtia juoksemaan. Kisapäivänä sitten näkee, että lähteekö jaloista tuollaista vauhtia irti. Kisan reitti on tasainen, mutta siinä on monia 90 asteen käännöksiä. Kisa-aamuna saa tällä kertaa nukkua vähän pidempään, kun startti on "vasta" kello kymmenen aamulla. Kisapaikka on noin 10 kilometrin päässä ja pyörällä olisi tarkoitus tälläkin kertaa mennä kisapaikalle. Varmaan laitan herätyksen seitsemäksi soimaan aamulla.

Viime sunnuntain pyörälenkiltä
Ensi vuodelle olen jo jonkin verran hahmotellut kisoja ja kolmeen jo ilmoittautunut. Joroisten puolimatkan triathlonille ja sitten kahdelle puolimaratonille, Helsinki City Runille ja Helsinki Half Marathonille. Näistä jälkimmäinen on kokonaan uusi tapahtuma, joten jännityksellä ootellaan vielä kisan startti-aikaa ja reittiä. Pari muuta kisaa olen merkannut myöskin  tuonne ja näiden perässä on vielä kysymysmerkki, sillä kumpaakaan en ole vielä ilmoittautunut. Helsinki City Maratonille todennäköisesti menen, olen juossut sen seitsemän kertaa ja tänä vuonna tuli ensimmäinen välivuosi tämän ulkomaankomennuksen takia. Vaikka reitiltään tuo Helsingin maraton ei olekaan helpoin, tykkään siitä kisasta ja se vähän niin kuin kuuluu kesän ohjelmaan.

Näiden edellä mainittujen lisäksi tarkoitus olisi osallistua lyhyempiin triathlon-kisoihin, kuten Helsinki Triathlonin järjestämiin rykäisyihin, sekä lyhyempiin juoksukisoihin kuten 5 ja 10 kilometrin kisoihin. Syksymmällä varmaan menen vielä jonkun puolimaratonin juoksemaan. Vuodelle 2015 olisi suunnitelmissa osallistuminen triathlonin täysmatkalle ja tavoitteena olisi päästä maaliin alle 12 tunnissa. Kisapaikka olisi tarkoitus päättää ensi keväänä, jotta osaan sitten olla ajoissa liikenteessä kun ilmoittautuminen kisaan avataan.

Halloween on muuten näkynyt täällä katukuvassa jo useampi viikko sitten, omakotitalojen pihat ovat täyttyneet kurpitsoista ja muista halloween-koristuksesta. Näitä on hauska katsoja töihin pyöräillessä :) Joulun lähestyessä pihat todennäköisesti täyttyvät erilaisista jouluvaloista ja -koristeista.

Kurpitsoja

lauantai 19. lokakuuta 2013

Lajikokeilu: TRX


Pitkästä aikaa tällä viikolla oli lajikokeilun vuoro! Kävin nimittäin ensimmäistä kertaa TRX-tunnilla. Niille keille TRX on uusi juttu, niin tässä lyhyt kurssikuvaus: "Workout system that leverages gravity and your body weight to perform hundreds of exercises. You’re in control of how much you want to challenge yourself on each exercise." Treeni koostuu siis eräänlaisten valjaiden varassa tehtävistä lihaskuntoliikkeistä. Valjaiden avulla pystyy säätelemään kuinka paljon oman kehon painon aiheuttamaa vastusta liikkeisiin haluaa.

TRX tunti tuli nyt syksyllä tuonne YMCA:n ohjelmistoon, mutta nyt vasta kävin sitä ensimmäistä kertaa kokeilemassa ja se oli varsin positiivinen kokemus. Varmasti menen uudestaan tuolle tunnille, mutta ohjatuista tunneista lempparinani pysyy edelleen kestosuosikkini BodyPump. Talviaikoina käyn myös spinningissä, mutta muilla ohjatuilla tunneilla harvemmin käyn.

Tuolla TRX tunnilla tehtiin kutakin liikettä 50 toiston verran. Alkuun aloitettiin kyykyillä ja valjaita pidettiin käsissä, jolloin pääsi syvempään kyykkyyn kuin normaalisti kun nuo valjaat toimivat tukena. Seuraavaksi otettiin yhden jalan kyykkyjä siten että taaempi jalka ei koskenut maahan ollenkaan ja valjaista sai taas tukea. Yhdenjalat kyykyt ovat tehokas harjoitus etenkin juoksijoilla, kun siinä aktivoituvat tukilihakset hyvin ja se muistuttaa juoksua jonkin verarn, sillä juoksussa astuvaan jalkaan kohdistuu aikamoiset voimat ja tässä vaiheessa monella kuntoliikkujalla saattaa juoksun asento pettää. Tämä näkyy esimerkiksi lonkan siirtymisenä sivulle, kun oikea oppisessa juoksuasennossa lonkan pitäisi pysyä kohtalaisen stabiilina kropan läpi kulkevan keskiviivan suhteen. Erinäisten jalkaongelmien takia olen kiinnittänyt paljon huomiota juoksuasennon parantamiseen. Asentoni on vielä kaukana täydellisesti, mutta toisaalta tällä hetkellä juoksen kivottamasti eli suurempia korjausliikkeitä en ole ajatellut tehdä eli "why fix it, if it is not broken" -ajattelu päätee tässäkin. Koitan kuitenkin pitää hyvää huolta asennon ylläpitämisestä väsyneenäkin juostessa ja lisäksi teen noita tukilihaksia vahvistavia harjoitteita.

Peruskyykkyjä en oikein saanut tuntuumaan jaloissa, mutta nuo yhden jalan kyykyt kyllä tuntuivat! Vaikka oli nuo valjaat käsissä tukena, niin oli tasapainon kanssa silti hakemista. Seuraavaksi tehtiin rintaa eli roikuttiin vartalo suorana valjaiden varassa, kädet olivat taas valjaiden kahvoissa kiinni ja jalat lattiassa kiinni ja tästä sitten vedettiin valjaiden kahvoja itseä kohti. Kropan kaltevuutta säätelemällä pystyi säätämään kuinka paljon vastusta tähän liikkeeseen tuli. Vastaavanlaisia liikkeitä tehtiin vielä olkapäille ja ojentajille.

Vatsat tehtiin lankku-asennossa, niin että jalat pujotettiin valjaiden läpi ja kädet olivat normaalia kapeammassa punnerusasennossa. Tästä polvia vedettiin vuorotellen napaa kohti, hyvin sai kyllä tuntumaan tämänkin liikkeen. Tästä asennosta tehtiin vielä punneruksia ja rankkoja olivat ja siirryinkin ihan suosiolla lattialle tekemään normaaleja punneruksia suorin vartaloin, niissäkin riittää haastetta mulle :) Sitten tehtiin vielä uudestaan yhden jalan kyykkyjä, tällä kertaa niin että taaempi jalka pujettiin toisen valjaan läpi ja toinen otettiin käteen tueksi. Hiki virtasi tällä tunnilla ja seuraavana päivänä lihaksissa tuntuivat etenkin nuo yhden jalan kyykyt. Syvät vatsalihakset saivat myös treeniä, kun ne piti oikeastaan aktivoida joko ikisessä liikkeessä.

Muutama TRX-liike (kuva täältä)

keskiviikko 16. lokakuuta 2013

Maraton aikatavoitteiden pohdintaa ja seuraavan kuukauden treeneistä


Normaalisti puolimaratonin jälkeen mulla ei ole lihakset niin kipeänä, mutta toista oli nyt tällä kertaa. Kertoo ilmeisesti siitä, että nyt tuli juostua tarpeeksi kovaa ja happoja kertyi jalkoihin. Normaalisti viikonloppuisin mulla kertyy paljon treenitunteja, teen tuplatreenejä ja pitkiä pyörälenkkejä. Olin alun perin ajatellut mennä sunnuntaina pitkälle, mutta kevytvauhtiselle fillarilenkille. Jalat olivat kuitenkin aamulla eri mieltä, joten päädyin sen sijasta käyttämään pyörää vain hyötyliikunnassa.
Googlella on oikein oma katukin täällä
Kävin vähän palloilemassa Googlen kampuksella sekä yhdessä urheilukaupassa. Kuvat tuolta Googlen kampukselta toimivat tämän blogitekstin kuvituksina. Etäisyydet ovat täällä pitkiä, joten kertyi tuota hyötyliikuntaakin 34 kilometrin verran. Pidin kuitenkin vauhdin rentona ja koitin polkea sellaista vauhtia ettei olisi hiki. Päivisin on kuitenkin vielä sen verran lämmin, että hien saa helposti virtaamaan. Jotenkin on niin epätodellinen fiilis, että voi keskellä lokakuuta fillaroida vielä shortseissa ja hihattomassa paidassa. Aiempina vuosina pyörä on tähän mennessä laitettu jo talviteloille. Vaikka päivät ovatkin täällä lämpöiset, niin aamuisin töihin pyöräillessä saa kyllä pukea pitkiä trikoita jalkaan, takkia päälle ja käsineitä käsiin. Kohta pitää alkaa varmaan käyttää buffia kypärän alla.
Googlen pyöriä
Puolimaratonin kilometrivauhdiksi tuli lopulta 4:28 min/km, kun taas sen 10 km -kisan keskivauhti oli 4:24 min/km. Oisin odottanut vähän suurempaa eroa nopeuksissa näiden kahden matkan välillä, ilmeisesti kympin kisan liian kovaa menty ensimmäinen kilometri kostautui vähän vauhdissa. Joka tapauksessa olen molempiin kisoihin todella tyytyväinen, ylitin tavoitteeni kummassakin kisassa. Molemmissa kisoissa reitti oli todella tasainen, puolikkaalla oli pari siltaa, jotka kummatkin ylitettiin kahdesti, mutta muuten täysin tasaista eli tosiaankin ennätyksien teko reitti!
Googlen kampus
Koska puolimaraton meni sen verran hyvin, niin ajattelin ottaa vähän kunnianhimoisemman tavoitteen ensi kuun maratonille. Tarkoitus olisi lähteä takomaan 4:45 min/km vauhtia ja jos tahti pysyy päällä, niin maalissa olisin suurinpiiretein ajassa 3.20. Voi olla, että käy kuten vanhassa suomalaisessa sananlaskussa: "Ken kuuseen kurkottaa, se katajaan kapsahtaa". Uskoisin kuitenkin, että jos ei ole mitään yllättäviä ongelmia, kuten liian kuuma keliä, vatsaongelmia tai kramppeja, niin pystyn ylläpitämään tuota vauhtia loppuun saakka ja onhan tässä vielä kuukausi aikaa treenata. Alun perin tavoitteeni oli lähteä alittamaan 3.30 aikaa ja se pysyykin edelleen ns. B-tavoitteena. A-tavoite on siis saada keskinopeudeksi 4:45 min/km. Reitin pitäisi olla tuolla Vegasissa tasainen ja se lähtee vasta myöhään iltapäivällä eli kannustajia luulisi reitillä olevan eikä tarvin Friscon maratonin tavoin juosta tyhjillä kaduilla. Kannustuksista saa kyllä extratsemppiä päälle! :) Lisäksi koska kyseessä on Rock 'n' Roll sarjan maraton, niin reitin varrella on useita bändejä sekä muuta ohjelmaa.
Google
Patsas
Seuraavan kuukauden ajan koitan painottaa treeneissä juoksua enemmän, mutta pidän edelleen muut lajit eli uinnin, pyöräilyn ja kuntosalilla/bodypumpissa käynnin kuvioissa mukana. Tarkoitus olisi vielä tehdä 2-3 pitkää lenkki alhaisilla sykkeillä seuraavina viikonloppuina. Pitkien lenkkien lisäksi aion tehdä myös vauhtikestävyyttä kehittäviä juoksutreenejä, eli käytännössä tämä tarkoittaa ratavetoja ja kisavauhtisia lenkkejä. Etenkin kisavauhtisia lenkkejä pitäisi saada tehtyä paljon, jotta tuleva maratonvauhti tulee tutuksi. Näiden edellä mainittujen lisäksi saatan joitakin 5-14 km pituisia pk-lenkkejä juosta. Tavoitteena olisi juosta n. 4 kertaa viikossa. Tämän lisäksi pyöräilyä tulee hyötyliikuntana ja varmasti viikonlopun pyöräilylenkeistä. Salilla ja/tai bodypumpissa olisi tarkoitus käydä 1-2 kertaa viikossa ja uimassa 2-3 kertaa.
Beach volley-kenttä
Puhuin jo aikaisemmin, että toimistomme muuttaa ja sen muuton piti olla jo reilu kuukausi sitten. Kävin kuitenkin niin, että tiimimme muuttaa vasta nyt tällä viikolla. Ensi viikosta alkaen pyöräilymatka hotellilta työpaikalle pitenee  viidestä kilometristä kymmeneen kilometriin. Työmatkaliikuntaa tulee jatkossa siten vähintään 100 km per viikko. Täytyy vähän kuulostella, että miten tämä lisääntynyt hyötyliikunta vaikuttaa kroppaan. Ylirasitusta kun en ole tavoittelemassa. Voisin sanoa, että osaan aika hyvin nykyään tulkita elimistöni merkkejä ylirasituksesta. Jos joskus on sellainen fiilis, että väsyttää ja ei huvittaisi mennä urheilemaan, niin tämä näillä urheilumäärillä (10-20 h / viikko) tuo olotila johtuu todennäköisemmin oikeasta väsymyksestä ja huonosta palautumisesta kuin laiskuudesta. 
Dinosauruksen luuranko kuvan takaosassa, näkyy vähän heikosti

sunnuntai 13. lokakuuta 2013

OktobeRun -puolimaraton ja uusi enkka!

Puolimaraton on jostain syystä ollut itselleni se kaikista haastavin matka ja epäonnistumisia sillä matkalla on käynät. Puolimaratonilla pitää juosta kovempaa kuin maratonilla, muttei kuitenkaan liian kovaa, sillä matkaa on kuitenkin sen 21 kilometrin verran. Vatsakramppeja on esiintynyt selkeästi eniten tällä matkalla, varmasti suurimpana syynä on liian kova aloitus ja urheilujuoman/nesteen nauttiminen kun sykkeet ovat korkealla. Silloin kun sykkeet ovat korkealla, niin vatsani ei oikein suostu ottamaan mitään vastaan. Lyhyemmillä matkoilla en juo mitään, mutta puolimaraton alkaa olla jo sellainen matka että sillä melkein olisi jotain juotava.

Tämä viikko ei mennyt ihan niin kuin suunnitelin, ylitöitä tuli tehtyä ja huonosti nukuttuja töitä. Työmatkapyöräilyn lisäksi viikon ainoa urheilu oli keskiviikkona tehty aamulenkki. Alkuviikon työmäärä painoi vielä loppuviikosta ja olo oli aika väsynyt. Eilen oli sellainen fiilis, että toivoin etten olisi ilmoittautunut juoksemaan tuota puolimaratonia. Lähtökohdat kisalle ei siis olleet kovin hyvät.

Aamulla heräsin kello 5:30. Kisan startti oli kahdeksalta ja aamupala piti saada syötyä ajoissa. Aamiaiseksi söin puuroa proteiinijauheella ja kahvia. Vähän ennen puoli seitsemää lähdin polkemaan 15 kilometrin päässä sijaitsevalla kisa-alueelle. Julkisilla kisapaikalle meno olisi ollut tuohon aikaan sen verran säätöä, että päädyin lähtemään fillarilla liikenteeseen. Toki kyllähän taksitkin täällä kulkevat, mutta jotenkin tuo pyörä tuntui loppujen lopuksi ihan ok vaihtoehdolta. Oli vielä ihan pimeää kun lähdin, muuta liikennettä ei ihan hirveästi ollut. Oli myös todella kylmä, lämpötila oli jossain 10 asteessa. Viikolla vähän arvoin, että mitä oikein laittaa päälle kisan ajaksi ettei olisi liian kuuma eikä kylmä. Päädyin lähtemään shortseilla ja pitkähihaisella juoksupaidalla.

Pyörämatkan aikana alkoi päiväkin muuttua valoisammaksi ja saavuin kisapaikalle hyvissä ajoin. Lukitsin pyörän, join laimeaa urheilujuomaa, riisuin ylimääräiset vaatteet, virittelin musiikin korville ja vein repun tavarasäilytykseen. Urheilujuomaa en olisi aamulla kitannut ellei alla tosiaan olisi ollut tuota 15 kilometrin pyöräilyä. Sitten hoidin bajamaja-käynnin ja lähdin juoksemaan kevyttä lämmittelylenkkiä. Askel oli kaukana kevyestä ja ilma tuntui tosi kylmältä, sormet olivat ihan jäässä ja mietin, että mitenköhän kisassa käy ja minkälaista vauhtia pystyn ylläpitämään. Päätin olla ottamatta liikaa paineita juoksusta ja ajettelin, että tästä tulee nyt ainakin hyvä pitkä lenkki ennen ensi kuun maratonia.
Ei nyt niin kauhean lämpöisen näköinen sää

Startin lähestyessä hain sopivan paikan kohtalaisen edestä lähtöalueella ja sitten olikin jo aika lähteä juoksemaan puolimaratonia. Muita naisia näytti olevan sen verran paljon, että päätin olla myös miettimättä liikoja omaa sijoitustani ja keskittyä vain hyvään juoksuun. Koitin olla juoksemasta liian kovaa, mutta ensimmäinen kilometri meni taas liian kovaa, 4:15. Yllätyin kuitenkin, että miten helpolta tuo tuntui siihen nähden mikä oma fiilikseni oli ennen starttia. Seuraavat kilometrit meni jotain 4:20 vauhtia, eli olin juoksemassa selkeästi tavoitevauhtiani (4:30-4:40 min/km) kovempaa. Koska matkaa oli vielä paljon jäljellä, niin mielessäni mietin, että kostautuuko tämä vauhti myöhemmin. Sitten kellotin kolme kilsaa peräkkäin tasan 4:30 ajan ja koitin kuulostella kroppaa ja omia tuntemuksiani siitä, että onko tämä sellainen vauhti, että noutaja tulee ennen maalia vai pystynkö menemään tällä loppuun saakka.
Kisan starttialue, muutama minuutti kisan alkuun

Sykkeet olivat korkealla, mutta eivät liian korkealla, jossain 170 tasolla ne olivat. Hengistys oli puuskuttamista, mutta kuitenkin sellaista puuskuttamista, joka oli hallinnassa. Kannustajia ei oikein ollut reitin varrella, varmasti taas kisan aikaisella lähtöajalla oli osuutta asiaan. Tosin ei tuo nyt mikään massatapahtuma ollut, tuloslistan perusteella maaliin juoksi reilut 400 juoksijaa. Puolimaratonin lisäksi tarjolla oli 5 kilometrin kisa ja sitten vielä 5 kilometrin "Color Run", joka starttasi vasta lähempänä puolta päivää ja siinä ei ollut ajanottoa.

4:30 vauhti alkoi tuntua sellaiselta, että sillä pääsen maaliin saakka ja koitin tähdätä pitämään sen. Välillä tuli juostua kovempia kilometrejä, mutta enintään 4:20 vauhtia. Tällöin koitin vähän hidastaa vauhtia ja huomasin, että se helpotti vähän oloa. Välillä tuli juostua vähän hitaampia kilometrejä kuin tuo 4:30, tällöin koitin puolestaan taas kiristää vauhtia takaisin siihen tavoitevauhtiin. Koko puolimaratonin hitain kilometri meni aikaan 4:40 eli aika tarkkaan vauhdit pysyivät siinä 4:30 tuntumassa.

Kisan reitti oli edestakainen reitti enimmäkseen rantaviivoja pitkin ja vaikka reittiä ei ollut suljettu muilta kulkijoilta, niin ei tuohon aikaan aamulla ja vieläpä kylmänä aamuna ollut oikein muita reippailijoita kuin kisan juoksijat. Kääntöpisteen lähestyessä alkoi kärki tulla vastaan ja huomasin, että olen neljäs nainen! Luulin olleeni sijoituksissa paljon alempana. Yhden naisen ohitin alkuvaiheessa, mutta hän ohitti takaisin jossain 7 kilometrin tienoilla ja en pysynyt hänen vauhdissaan mukana.

Kääntöpisteen jälkeen huomasin, että heti perässä on kaksi naista eli asemani neljäntenä naisjuoksijana ei olisi "turvattu". Koitin kuitenkin hillitä itseäni lähtemästä "kisamoodiin" ja sen sijaan tavoitella vauhdin pysymistä sopivalla tasolla ja tähdätä varmaan ennätysaikaan. Kääntöpisteen jälkeen sain vastaan tulevilta juoksijoilta paljon kannustusta, etenkin naisjuoksijoilta. Tämä auttoi jonkin verran juoksussa, koitin kovasti yrittää hymyillä kannustajille takaisin. Mieleni olisi tehnyt kannustaa takaisin, mutta en halunnut tuhlata ylimääräistä energiaa tsemppihuuteluihin, kun hengitykseni oli jo valmiiksi puuskuttamista.

Yleensä en kisojen aikana vilkuile taaksepäin, vaan koitan keskittyä eteenpäin menemiseen. En myös nytkään juurikaan vilkuillut taakse, mutta kannustajien äänistä koitin kuulostella että kuinka kaukana seuraava juoksija on. Vaikka periaatteessa päätin keskittyä vain tuon tavoitevauhtini ylläpitoon, niin valehtelisin jos väittäisin ettei oma sijoitukseni olisi myöskin kiinnostanut. Koitin ajatella, että tähtään nyt vain hyvän ennätysajan tekemiseen ja hyvä sijoitus on vain plussaa.

Kilometrien vähentyessä aloin laskemaan kuinka monta minuuttia on maaliin tavoitevauhdillani ja yritän kovasti tsempata itseäni pysymään siellä epämukavuusalueella. Ei riitä, että on fyysisesti hyvässä kunnossa, vaan myös pääkopalla on suuri osuus näissä kisoissa. Siinä vaiheessa kun kroppa lähettää viestejä, että vauhtia voisi hidastaa sinne mukavalle vauhdille, kun onhan tässä jo juostu, niin pään pitää toimia ja käskyttää kroppaa jatkamaan samaa vauhtia. Liha tottelee kuria vai miten se menikään ;) Kuusi kilometriä laskeskelin, että olisi mahdollisuudet päästä 1.35 aikaan tai jopa sen alle jos vauhti ei hyydy. Edellinen ennätys (1.42) olisi paranemassa siis monella minuutilla.

Maalialue kisan jälkeen, aurinkokin tullut jo esiin
Kolme kilometriä ennen maalia yks takana juokseva nainen yritti ohi, mutta pistin kampoihin. Taistelu ei kuitenkaan auttanut, vaan hän pääsi ohi ja meni sellaista vauhtia etten pysynyt yrityksistä huolimatta mukana. Itse pääsin muutaman miehen ohi, tosin oli miehiä pitkin matkaa mennyt ohi. Ei montaa onneksi, mutta joitakin. Maalin lähestyässä juoksin sen minkä jaloista lähti, mutta tuntui että heikoin lenkki oli hengityselimistö. Jalat olisivat menneet kovempaa, mutta hengitys alkoi muistuttaa jotain hyperventilaation tapaista. Juoksuni oli varmasti kaunista katsottavaa :D Onneksi oli sentään peililasit päässä, niin tuska kasvoilla ei näkynyt ehkä ihan niin pahasti. Maalille käännyttässä huomasin maalikellossa lukemat 1:34:xx ja koska matkaa oli vain muutama kymmenen metriä tiesin samalla, että nyt mennään 1.35 ajan ali! Maalissa kello pysähtyi aikaan 1:34:41, parannusta vuoden takaiseen puolimaratoniin on siis 8 minuuttia! Tästä on hyvä jatkaa treenejä kohti Las Vegasin maratonia.

Kannustajia kyltteineen
Maalissa sain mitalin kaulaan ja sitten kävin huoltopisteiden kautta hakemassa vettä ja jotain syötävää. Nainen joka oli ohittanut minut loppukilometreillä tuli kiittämään hyvästä juoksusta ja toinen nainen, jonka olin kääntöpisteen tienoilla nähnyt takani tuli myös kiittämään hyvästä vauhdista. Olin kuulemma ollut koko kisan ajan jänis, jota hän oli yrittänyt saada kiinni, siinä kuitenkaan onnistumatta. Ekan kerran sivusilmällä huomasin hänet jossain 8 kilometrin kohdalla ja olin ihan varma, että hän menee ohi jossain vaiheessa, näin ei kuitenkaan onneksi käynyt :)

Tulokset

Tuloksien tarkastelua varten yhdellä teltalla oli tietokoneet ja kävin sieltä katsomassa tarkan ajan sekä sijoitukseni. Olin naisissa 5. juoksija, jonka tosin tiesin jo. Mutta omassa ikäsarjassani eli naiset 20-29, olin tullut ensimmäisenä maaliin. Palkinnoksi sain lasin ja lahjakortin urheilukauppaan. Eniten mieltä lämmittää kuitenkin tuo hyvä aika puolimaratonilla, alkaa vähitellen tuntua siltä, että ajat alkavat lähestyä oikeita juoksuvauhteja!
Palkinnot
Kisan jälkeen jouduin jonkin verran odottelemaan ennen kuin sain tuon palkintoni ja sää oli edelleen aika viileä, niin lihakset jonkin verran kangistuivat vaikka yritin pysyä liikenteessä ja kävellä ympäriinsä. Oli sitten aika herkkua hypätä pyörän selkään polkemaan 15 kilometriä takaisin, alku oli vähän kankeaa ja tuntui, että toinen pakara alkaisi kramppaamaan. Vähitellen jalat vertyivät pyöräillessä, mutta viimeiset 5 kilometriä olivat vähän haastavat kun väsymys painoi päälle. Selvisin kuitenkin hotellille saakka ja varmasti tuo kevyt vauhtinen pyöräily kuitenkin auttaa palauttamaan jalkoja tämän päivän kisasta.
 
Tänään on myös ollut triathlon-maailmassa suuri päivä, kun Hawaiin Konalla kisataan täydenmatkan maailman mestaruudesta. Hawaiilla jokaista lajia treenanneena tiedän kuinka tukalalta paikallinen ilmasto voi tuntua etenkin juoksun aikana. Jokainen tuolla kisaava on kyllä ironman-mitalinsa ansainnut! Toinen olosuhteiden ääripää täysmatkan kisalle oli täälläpäin järjestetty Lake Tahoen Ironman, jossa lämpötila kävin yön aikana pakkasen puolella ja osalla kisaajista olivat geelitkin jäässä ja osalla meni ensimmäiseen vauhtoon lähemmäs puoli tuntia, kun he olivat niin jäässä ettei vaatteita oikein saanut puettua päälle. Täysmatkan triathlon on jo itsestään todella kova suoritus, mutta sen tekeminen todella kuumassa ja kosteassa säässä tai vaihtoehtoisesti todella kylmässä säässä on jo jotain ihan omaa luokkaansa.

torstai 10. lokakuuta 2013

Kisaviikon treenit

Näin omalla kisaviikolla ajattelin kirjoittaa yleisesti vähän kisaviikkojen treeneistä. Kerron tässä lähinnä oman näkemykseni, eikä se välttämättä ole kaikille soveltua. Tarkoitus olisi tässä keskittyä erityisesti pidempien kisojen, kuten maratonien, edeltävän viikon treeneihin. Aikaisemmin ennen maratoneja keventelin treenejä rajusti, viimeinen pitkä lenkki juostiin kolme viikkoa ennen h-hetkeä ja edelleenkin pidän tuota jonkinlaisena ohjenuorana. Pitkäksi lenkiksi lasken sellaisen 20 kilometrin lenkin, hirveän paljon pidempiä en juokse. Joskus olen tosin juossut aamulla lenkin ja sitten töiden jälkeen käynyt juoksemassa pitkiksen. Juoksukilometrejä yhdelle treenipäivälle on tullut maksimissaan 28 km. Osa juoksijoista tekee 30+ km pitkiksiä, mutta en ole niitä omalla kohdallani ainakaan toistaiseksi nähnyt tarpeellisena. Kovin pitkistä juoksulenkeistä palautumiseen menee myöskin huomattavasti enemmän aikaa ja myös loukkaantumisriski kasvaa etenkin kokemattomilla juoksijoilla. Omalla kohdallani 3-4 tunnin pyörälenkit korvaavat jollain tasolla nuo ylipitkät lenkit. Olen myös yhdistelmäharjoituksena joskus tehnyt 100 kilometrin pyörälenkin päälle 5 kilometrin juoksulenkin ja lisäksi olen juossut 12 maratonia elämäni aikana, eli tiedän siis mitä on juosta väsyneillä jaloilla ja väsyneellä kropalla.

Mutta takaisin asiaan eli viimeisen viikon treeneihin ennen kisaa. Viimeisellä viikolla ei niin kuntoa enää kohoteta, joten jos tuntuu että kroppa kaipaa lepoa, niin sitä pitää myös antaa. Viimeisen viikon treenien on tarkoitus lähinnä pitää sopiva vire päällä, jottei tuleva kisa tule ihan yllätyksenä kropalle. Määrän sijasta viimeisellä viikolla tulisi tehdä kisan kannalta ominaisia täsmäharjoituksia. Yhdessä Runners' World -lehdestä mainittiin, että "Your body will forget how to run fast before it forgets how to run long". Toisin sanoen ominaisuutena kestävyys on helpompi säilyttää kuin nopeus, joten kisaviikolla treenien olisi syytä keskittyä enemmän tuohon nopeuspuoleen kuin kestävyyteen.

Nopeuden treenaamisen suhteen kannattaa olla tarkkana, tarkoitus ei ole juosta kaikki kisaviikon lenkit kovempaa kuin koskaan aikaisemmin. Tällöin tuloksena on väin väsynyt kroppa ja heikko esitys sitten itse kisapäivänä. Sen sijaan kannattaa tehdä pari lenkkiä kisan tavoitevauhdilla, pitäen kuitenkin juoksukilometrit tällä teholla maltillisena. Aikaisemmin pidin ennen maratonia täyslepoa jopa 3 päivää putkeen, nykyisin pyrin tekemään jotain kevyttä treeniä vielä kisaa edeltävänä päivänä, kuten vauhtileikittely lenkki tai kevyt uinti. Jos kisa starttaa vasta iltapäivällä, niin sitten käyn kisapäivän aamupäivällä kävelyllä vähän hakemassa vetreyttä jaloille.

Tällä suunnitelmissani oli tehdä parina aamuna aamulenkki, jossa tulisi juostua kisavauhtia muutaman kilometrin verran. Alkuun verraa 1-2 km ja sitten 3-4 km kisavauhtia ja loppuun 1-2 km verraa. Kisavauhtiosuuden voi myös jakaa kahteen osaan esimerkiksi seuraavasti: 2 km kevyttä juoksua, 3 km kisavauhtia, 1km palauttelua, 1 km kisavauhtia kovempaa vauhtia, 1 km kevyttä. Lauantain kisa starttaa aamulla kello kahdeksan, joten siitä syystä koitan ajoittaa myös tämän viikon lenkit aamuun.

Mikäli kisan ajankohta olisi vasta illemmalla, niin tekisin nuo "täsmätreenit" vasta töiden jälkeen. Kisaviikolla kannattaa myös panostaa kehonhuoltoon, tekemällä esimerkiksi kevyitä venytyksiä ja liikkuvuusharjoituksia. Myös foam rollerilla rullailu saattaa auttaa rentouttamaan lihaksia.

Oma kisaviikko ei nyt lähtenyt ihan malliikkaasti liikenteelle, sillä alkuviikosta jouduin tekemään 12-13 tunnin työpäiviä ilman lounastaukoja ja liikunnat näiltä päiviltä jäivät työmatkapyöräilyyn, lisäksi myöhään venyneet päivät vaikuttavat yöuniini, kun työasiat jäävät päähän pyörimään. Onneksi tällaisia päiviä ei ole jatkuvasti, mutta nyt ne osuivat vähän huonoon ajankohtaan. Optimaalista olisi jos kisaviikolla ei olisi ylimääräistä stressiä, mutta aina asiat eivät mene kuin ne on suunnitellut. Tarkoitus oli julkaista tämä teksti jo alkuviikosta, mutta pitkien työpäivien jälkeen ei ole oikein huvittanut viettää enää lisää aikaa tietokoneen äärellä.
Olen tilannut täällä itselleni Runner's World lehden, reilulla 10 dollarilla vuoden tilaus

torstai 3. lokakuuta 2013

Tavoitteita puolimaratonille ja vähän ensi kesällekin

Ensi viikon lauantaina on tiedossa seuraava juoksukisa ja matkana on puolimaraton, joka on myöskin ensimmäinen puolimaraton tänä vuonna. Olen elämäni aikana juoksut yhteensä 12 maratonia, mutta vain 5 puolimaratonia ja näistä juoksin kolme viime vuonna. Yleensä juoksijoilla menee nämä lukemat toistepäin, eli puolimaratoneja on enemmän kuin maratoneja. Vaikka maratoneja olenkin juossut vuodesta 2006 lähtien, vasta viime vuonna aloin treenaamaan enemmän suunnitelmallisesti ja tähtäämään parempiin aikoihin. Tätä ennen olin lähinnä vain juossut eri pituisia lenkkejä suurinpiirtein samalla vauhdilla, ei siis kovinkaan kehittävää vaikka olivat ne ajat vähän vuosien mittaan parantuneet. Ensimmäisen puolikkaan muuten juoksin jo vuonna 2003, mutta sitten meni useampi vuosi ennen kuin kävin seuraavaan juoksemassa.. Elämäni toisen puolimaratonin juoksin vasta keväällä 2011.

Viime vuonna juoksin puolimaratonin Vantaalla aikaan 1:42:12 ja tänä vuonna olisi tavoite päästä maaliin vähän paremmalla ajalla. Lähden tavoittelemaan 1:40 ajan alitusta, jonka pitäisi olla ihan tehtävissä, jossei satu mitään yllättävää tulemaan vastaan kuten kramppeja tai vatsaongelmia. Olen vähän laskeskellut tässä kilometrivauhteja ja ajattelin lähteä juoksemaan 4:30-4:40 min/km -vauhtia eli ihan kohtuu kovaa vauhtia omaan kuntooni nähden. Viime vuonna Vantaalla keskivauhtini oli noin 4:50 min/km ja taistelin aika suuren osan matkaa vatsakipujen kanssa, joka vähän vaikutti vauhtiini hidastavasti.

Kisa starttaa jälleen kerran aikaisin aamulla täällä, startti on kello kahdeksalta ja tämä tarkoittaa siten myös aikaista herätystä, jotta aamiainen kerkeää sulamaan tarpeeksi. Todennäköisesti laitan kellon herättämään puolikuuden aikaan. Mieluummin nautin aamiaiseni liian aikaisin kuin myöhään, sillä vatsaongelmat ovat olleet aika tuttuja etenkin puolimaratoneilla. Mitään erityistä tankkausta en ole puolimaratonille tekemässä, treenien kevennys ja normaali ruoka saa riittää.

Tämän puolimaratonin tulosten perusteella asetan sitten itselleni lopulliset aikatavoitteet marraskuun Las Vegasin maratonille. Ainakin 3:30 aikaa lähdetään alittamaan, mutta se että uskaltaisinko lähteä puskemaan 3:25 aikaa riippuu siitä kuinka hyvin tämä puolimaraton menee. Maraton reitin pitäisi olla aika tasainen, mutta lämpötila voi vielä olla kohtalaisen korkea jos sattuu huono tsäkä. Kuumilla säillä juoksen selkeästi hitaammin, ennätyksien tekosää olisi sellainen pilvinen/puolipilvinen 15-17 astetta.

Marraskuun puoleen väliin saakka tarkoitus olisi treeneissä keskittyä erityisesti juoksuun. Maratonin jälkeen tulen viettämään aikaa sitten enemmän salin puolella ja pyörän päällä sään salliessa. Pyörä ei kulje ihan niin nopeasti kuin sen pitäisi kulkea, joten ei auta muu kuin treenata sitä lisää. Triathlonissa pyöräily on ajallisesti pisin laji, joten pyöräilynopeutta kehittämällä uskoisin että olisi mahdollista parantaa omia aikoja merkittävästi. Mäkitreeni pyörällä on kyllä tehnyt täällä hyvää. Vaikka viime talvena treenasin kovasti reisiä kyykyillä, hypyillä ja prässillä, niin silti tuntuu ettei noista reisistä ole mihinkään näitä mäkiä täällä polkiessa. Nyt kesällä en ole kyykkytreenejä juurikaan tehnyt muuta kuin bodypump-tunneilla, tämä lähinnä sen takia kun juoksu ja pyöräily on kuormittanut jalkoja ihan tarpeeksi ja en ole halunnut jumittaa jalkojen lihaksia yhtään enempää. Etureidet ovat olleet tuosta fillaroinnista aika lailla kestojumissa koko kesän. Viikon pituinen tauko urheilusta sen lude-episodin aikaan auttoi kyllä tuohon kestojumiin eli jotain positiivista siitäkin oli.

Ensi vuonna pyörän on kuljettava Joroisilla reippaasti alle kolmeen tuntiin, onneksi tässä on vielä monta kuukautta aikaa treenata. Tarkoitus olisi alkaa viimein tehdä pyöränkin päällä erilaisia treenejä eri vauhdeilla/tehoilla, nyt olen lähinnä ajellut eri pituisia lenkkejä, joihin on tosin täälläpäin jokaiseen sisältynyt myös paljon nousumetrejä. Tänä vuonna olen myös parantanut pyöräilytaitojani merkittävästi ja tunnen oloni itsevarmemmaksi pyörän päällä, ajo-asentojen vaihtaminen on helpottunut sekä juoman ja ravinnon nauttiminen pyörän päällä on myöskin ollut uutta tänä vuonna. Olen alkanut polkemaan myös alamäissä ja tällä on saanut keskinopeutta vähän ylöspäin. Jyrkimmissä alamäissä ei myöskään tarvitse enää niin jarrutella ellei edessä ole tiukkoja käännöksiä. Jyrkän alamäen ja tiukan käännöksen yhdistelmä on edelleen yksi kehityskohde itselleni. Käännökset loivissa alamäissä ja tasamaalla ovat nykyään tiukempia ja varmempia, olen alkanut luottamaan pyörään enemmän, enkä pelkää sen enää niin lähtevän alta. Nyt kun pyörän hallinta alkaa olla hallussa, niin on aika siirtyä seuraavalla tasolle ja tehdä pyörälläkin suunnitelmallisempaa treenia. Kaiken kaikkiaan pyörän päällä on vietetty tänä vuonna paljon aikaa ja kilometrejä on tullut lähemmäs 3 200 km ja yli neljän tonnin pitäisi helposti mennä vielä ennen vuoden vaihdetta. Osa noista kilometreistä selittyy hyötyliikunnalla, kun poljen pyörällä töihin ja salille yms., mutta on niitä pyörälenkkejäkin tullut ajettua enemmän kuin viime vuonna.
Big Kahuna-triathlonkisan mitali, tämä jäi esittelemättä kisaraportin yhteydessä. Tämä posliininen tiki-patsas kukkalein kanssa on vähän erilainen kuin perinteiset metalliset mitalit :)