Tonnin vedot juoksumatolla

Juoksumattoa on täällä Jenkeissä kyllä tullut tahkottua, kun pimeällä on vähän riskaabelia näin naisena juosta yksin. Yksi Yhdysvalloissa asuva äitini tuttu oli sanonut, että Detroitissa pimeällä ulkona juokseminen on sama asia kuin ampuisi kuulan jo kotona kalloonsa. Tämä on kuitenkin aika kärjistettyä ja olen ainakin valosalla aikaan juostessani kokenut oloni turvalliseksi. En ole kuitenkaan ajatellut lähteä koettelemaan onneani, joten olen siten tyytynyt juoksumattoon arki-iltoina. Juoksumatolla juoksu ei ole koskaan ollut lempipuuhaani, mutta olen kuitenkin täällä ruvennut vähitellen siitä tykkäämään ja etenkin vetoja siinä on hyvä juosta, kun voi säätää nopeudun täsmälleen siksi miksi haluaa.

Viime kesänä kävin useamman kerran juoksemassa Eläintarhan kentällä 5 x 1000 metrin vetoja ja en ollutkaan sen jälkeen niitä tehnytkään ennen tätä viikkoa. Matolla nuo vedot oli oikeastaan helpompi tehdä kuin ulkona radalla. Käytin matolla yhden kaltevuutta ja tein vedot seuraavasti:

- 2 km alkuverraa 6:00 min/km vauhtia
- 1 km 5:00 min/km vauhtia + 0,5 km palauttelu 6:00 min/km vauhtia
- 1 km 4:45 min/km vauhtia + 0,5 km palauttelu 6:00 min/km vauhtia
- 1 km 4:30 min/km vauhtia + 0,5 km palauttelu 6:00 min/km vauhtia
- 1 km 4:15 min/km vauhtia + 0,5 km palauttelu 6:00 min/km vauhtia
- 1 km 4:00 min/km vauhtia
- 2 km loppuverraa 6:00 min/km vauhtia

Yhteensä 11 km ja lähes 60 minuuttia juoksua. Tämä oli varsin hyvä treeni, sopivan rankka ja sopivasti vaihtelua juoksun aikana, niin aika matolla meni nopeasti.

Tyhjää oli tänään juoksumatoilla asuintaloni salilla

Asics Gel-Noosa Tri 7 kengät

Ensimmäiset juoksut uusilla juoksukengillä on nyt heitetty ja ensivaikutelma on, että tuli nappiostos! Kengät ovat aika kevyet, paljon kevyemmät kuin paljon käyttämäni DS Trainerit. Päällyskangas varpaiden kohdalla on aika ohutta, joten talvijuoksuun nämä eivät oikein sovellu, ja pitkillä lenkeillä en näitä ehkä käyttäisi, sillä koen että tarvitsen pidemmillä lenkeillä vähän enemmän tuetummat kengät. Kisoihin ja kovavauhtisiin lenkkeihin nämä kengät ovat kuitenkin juuri passelit.

Olen näillä nyt juossut vain sisätiloissa juoksumatolla ja juoksuaskel on tuntunut kevyeltä ja rullaavalta. Kuten kengän nimestä voi huomata, niin nämä kengät on suunniteltu erityisesti triathlonia silmällä pitänyt. Triathloniin nämä soveltuvat juuri tuon kisakenkämäisyyden takia sekä sen takia, että sisus on tehty sellaiseksi, että näillä voisi juosta ilman sukkia helpommin. Itse kuitenkin aion käyttää sukkia sekä treenatessa että kisatessa. Kengän kieli on myös ommeltu puoliksi kiinni kenkään, joten ei ole pelkoa että se menisi rullalla tai valuisi alas. Kenkien mukana tuli myös pikanauhat. Pikanauhoja en normaalisti käytä, mutta triathlon-kisoihin olisi tarkoitus vaihtaa normaalien narujen tilalle nuo pikanauhat. Toki ennen kisoja pitää muutamilla lenkeillä testata kuinka ne toimivat.

Tykkään pirteän värisistä treenivaatteista, mutta näissä kengissä alkaa olla väriä ehkä liiankin paljon :)

Suomessa minulla oli useammat juoksulenkkarit samaan aikaan käytössä ja koitin välttää juoksemasta samoilla kengillä kahtena päivänä peräkkäin. Kun kenkä saa vähän levähtää juoksujen välillä, niin sen käyttöikä pitenee ja lisäksi jalat saavat myös vähän vaihtelua, kun jaloissa ei ole aina samat tossut. Kevyimmillä kengillä juoksin lähinnä vain kovia lenkkejä ja kisoja, kun taas tuetuimmillaa kengillä lähinnä pelkästään pitkiä lenkkejä. Sitten oli käytöstä poistuvia kenkiä, joita käytin esimerkiksi salille juostessani yms.

Koska pystyin ottamaan vaan rajallisesti tavaraa mukaan tänne maailmalle, niin pakkasin vain yhdet juoksulenkkarit mukaan. Nyt kuitenkin tämän uuden hankinnan myötä pääsen vähän vaihtelemaan juoksukenkiä, nyt jako taitaa mennä niin että vanhemmilla kengillä juostaan ulkona ja uusilla pelkästään sisällä. Näin ainakin siihen asti kun säät lämpeävät.

Viikon treenit

Tällä viikolla tuli treenattua yllättävän hyvin vaikka töissä oli kiirettä ja kroppa tuntui vielä vähän väsyneeltä. Juuri näiden kahden syyn takia jätin tällä viikolla ihan suosiolla kovat treenit väliin ja koitin pitää tehot kevyinä tai keskiraskaina.

Maanantai: Lyhyt juoksu salille, juoksutekniikkaa salin juoksuradalla, 45 minuutin salitreeni, 2 km uintia ja lyhyt juoksu kotiin

Tiistai: Lepo

Keskiviikko: Matolla kevyttä juoksua 20 min, tunnin personal trainer -sessio

Torstai: 2,7 km uintia

Perjantai: Matolla 30 min juoksua (10 min alkuverra, 15 min  5 min/km-vauhtia, 5 min loppuverra), 30 minuutin salitreeni

Lauauntai: Aamupäivällä 2 h juoksua ja iltapäivällä 2 km uintia

Sunnuntai: 50 minuuttia pk-juoksua ja perään vähän lihaskuntoa

Yhteensä urheiltua tuli 9,5 h ja tämän lisäksi tuli venyteltyä lähes jokaisena päivänä. Tämä viikko oli aika lailla tyypillinen talvikauden treeniviikkoni, mutta tehot olivat keskimääräistä matalemmat ja spinningiä tai pyöräilyä ei tullut kertaakaan tehtyä.

Tänään oli alunperin tarkoitus mennä juoksun jälkeen tekemään lihaskuntoa asuintaloni salille, mutta onnistuin juoksulenkin aikana kompastumaan johonkin kivetykseen ja lensin pitkin pituuttani maahan. Luonnollisesti otin käsillä vastaan, jonka seurauksesta toisessa kämmenessä on vähän nahka rullaantunut irti, joten painoihin tarttuminen tuottaa vähän vaikeuksia tällä hetkellä ja siksi tein vain vähän keskivartaloliikkeitä asunnollani. Onneksi oli sormikkaat ja kunnon vaatetus päällä, niin aika vähäisillä naarmuilla selvisin. Molemmat sormikkaat ovat tosin entiset, sen verran pahasti ne kaatumisen yhteydessä repesivät.

Personal trainerin laatima treeni

Treeniä personal trainerin kanssa

Tänään kävin YMCA:lla personal trainer -sessiossa ja sain jonkin verran uusia vinkkejä salitreeniin eli sain juuri sen mitä tältä sessiolta halusin. Ennen tapaamista PT:n kanssa, juoksin juoksumatolla kevyttä juoksua 20 minuutin verran, sillä ajattelin että näin päästään hänen kanssaan sitten asiaan. Alkuun käytiin kuitenkin ensin läpi tavoitteitani ja nykyistä kuntotasoani. Tämän jälkeen vuorossa oli alkulämmittely uudestaann, tällä kertaa pyörän päällä. Poljin 8 minuutin kestoisen intervallipätkän siten, että kadenssi oli koko ajan vähintään 70.

Kerroin alkukeskustelussa PT:lle leuanvetotavoitteestani, joten varsinainen treeni aloitettiin sitten kartoittamalla leuanvetojen lähtötasoni kunnon leuanvetotangossa ja kuten arvata saattaa, niin ilman apua ei edelleenkään mennyt yhtään leukaa. Seuraavaksi leuanvetoja siirryttiin harjoittelamaan kyykkytangon äärelle. Tanko laskettiin alemmas siten, että sain toisen jalan sen päälle ja kädet kurkotin leuanvetotangolle. Jalalla sitten avustin sen verran mitä tarvitsin pystyäkseni vetämään itseni ylös. Tämä oli hyvä liike ja en ollut aiemmin tätä tehnyt!

Sitten vuorossa oli punnerruksia, sekä tavallisia että ojentajapunnerruksia ja kaikki piti tehdä suorin jaloin. Sitten yläkropalle annettiinkin hetken lepoa ja siirryttiin tekemään yhden jalan hyppyjä laatikon päältä. Toinen jalka laitettiin laatikon päälle ja toinen jäi taakse. Tästä asennosta ponnistettiin sitten suoraan ylös laatikon päällä olevan jalan päälle, tarkoitus oli että myös laatikon päällä oleva jalka irtoaisi alustasta. Näitä tehtiin sekä lisäpainojen kanssa että ilman. Välillä oli hieman tekemistä tasapainon kanssa :)

Seuraavaksi tehtiin keskivartaloa. Mentiin lankkuasentoon kädet suorina ja käsipainot aseteltiin käsien vierellä. Tästä ruvettiin tekemään vuorokäsin soutuliikkeitä käsipainojen kanssa ja vartalo koitettiin pitää mahdollisimman paikallaan. Tästä siirryttiin kyykkyjen pariin. Käsipainojen kanssa tehtiin räjähtäviä kyykkyjä, kyykkyasennosta ponnistetttin nopeasti ylös ja käsissä olevat käsipainot nostettiin ylös. Tarkoitus oli, että käsipainoja ei niinkään nostettaisi käsilihaksien voimilla vaan jalkojen.

Sitten palattiin lankkujen pariin. Kylkiä tehtiin niin, että mentiin kylkilankkuun ja ylempi käsi ojennettiin kattoa kohti. Tästä asennosta tätä ylempää kättä lähdettiin kurkottamaan etukautta vartalon ympäri ja sitten palautus alkuasentoon. Sama myös toiselle kyljelle, jonka jälkeen mentiin lankkuun, niin että kyynerpäät oli myös lattiassa. Kyynerpäiden varasta noustiin suorille käsille ja sitten palautus takaisin alas ja samaa toistettiin useamman kerran niin, että vaihdettiin aina noususuuntaa. Viimeisenä lihaskuntoliikkeenä oli lankku suorinkäsin ja polven tuonnit sivukautta kyynerpäihin.

Loppuun oli vuorossa vielä sprinttiä 500 metrin verran soutulaitteessa. Kaikkia lihaskuntoliikkeitä olisi tarkoitus tehdä aina kolmen sarjoissa ja toistomäärät vaihtelevat liikkeittäin. Lopun 500 metrin soutuja voisi kuulemma tehdä 4-8 kertaa. Aika hapokkaalta tuo yksikin 500 metrin sprintti tuntui. Aikaa siihen meni reilut 2 minuuttia ja tämän perusteella sprinttien välissä pitäisi pitää minuutti taukoa eli puolet sprintin kestosta.

Kaiken kaikkiaan koin tämän PT-session hyödylliseki ja lihaksissa tuntuu, että ne ovat saaneet vähän uudenlaista virikettä! :) En välttämättä tule tätä ohjelmaa sellaisenaan noudattamaan, vaan poimin sieltä itselleni sopivia palasia tuleviin salitreeneihin.

Välillä joutuu turvautumaan proteiinipatukoihin ja -juomiin, mutta yleensä koitan saada tarvitsemani energian normaalin ruoan muodossa

Stressiä ja ylirasitusta

Työkiireistä ja -stressistä johtuen blogin puolella on ollut nyt vähän hiljaisempaa. Vähitellen pahin kiire alkaa olla tässä takana ja stressikin helpottamaan. Huomasin, etten pystynyt viime viikolla ihan normaalisti treenaamaankaan stressistä johtuen, ajan puolesta olisinkin kerennyt treenailemaan, mutta leposykkeet olivat koholla, unen laatu huono ja treenatessa sykkeet olivat 10-15 pykälää normaalia korkeammat. Tästä syystä kevensinkin treeniä ja pidin lepopäiviä normaalia enemmän.

Yleensä mittailen leposykettä vain silloin kun tuntuu ylirasittuneelta tai siltä, ettei ole täysin palautunut. Normaalisti leposykkeeni pyörii viidenkymmenen tuntumassa ja kesällä mittasin alimmillaan 46. Viime viikolla mittari näytti reilusti yli kuuttakymmentä eli selkeästi kroppa kävi ylikierroksilla. Tällöin on parempi levätä ja antaa elimistön palautua, kuin pakottaa itsensä väkisin treenaamaan. Viime keskiviikkona oloni oli kohtalaisen väsynyt ja koska olin edellisenä päivänä tehnyt keyeyn treenin, niin päätin mennä kuitenkin mennä treenaamaan. Treeni ei missään vaiheessa oikein kulkenut, juoksin alkuun puoli tuntia matolla ja sitten koitin tehdä lihaskuntoa salilla. Kaikki tuntui todella raskaalta ja olo ei treenin myötä pahemmin piristinyt. Jälkeenpäin ajatellen olisi pitänyt suosiolla jättää treeni välistä tai mennä vain vaikka kävelylenkille, mikä on tosin täällä Detroitissa pimeällä hieman kyseenalaista.. Mutta mitä siis jälleen kerran opin tästä: on tärkeää kuulostella omaa fiilistä ja jos on sellainen fiilis, ettei huvita urheilla, niin todennäköisesti tämä johtuu kohdallani enemmän siitä, että elimistö tarvitsee oikeasti lepoa kuin laiskuudesta.

Viikonloppuna tein kevyttä treeniä ja koitin pitää sykkeet alhaisina. Eilen illalla treenatessa olo oli jo aika lailla normaali. Juoksin alkuun muutaman korttelin matkan YMCA:n salille ja tein vielä lisälämmittelyksi juoksutekniikkaharjotteita sisäjuoksuradalla. Tämän jälkeen tein salitreenin ja loppuun tein vielä n. tunnin uintitreenin. Huomaa, että on tammikuu menossa, sillä aika ruuhkaista oli tuolla salilla ja laitteet olivat aika varattuja. Jännä miten ihmiset vuodesta toiseen toistavat samoja kaavoja, heti vuoden alussa ja sitten syksyllä kesälomien jälkeen salit ovat täynnä parempaa kuntoa metsästäviä ihmisiä, joiden treeni-into ei kuitenkaan kestä montaa viikkoa.

Huomenna on edessä tunnin personal trainer -sessio YMCA:lla. Tämä kuului jäsenyyden hintaan, joten pitäähän se tottakai hyödyntää :) Raportoin tämän session antimista sitten myöhemmin tällä viikolla täällä blogissa.

Uudet korkkaamattomat juoksulenkkarit

Tyypillinen treeniviikkoni

Yleensä pyrin treenaamaan kuutena päivänä viikossa ja viikonloppuna tulee monesti tehtyä tuplatreenipäiviä. Jos viikolle osuu paljon menoja tai työkiireitä, niin välttämättä tuohon kuuteen treenipäivään pääse. Lisäksi koitan nykyään myös kuulostella kropan tuntemuksia ja jos olo on väsynyt vedän joko kevyemmän treenin tai pidän kokonaan lepopäivän.

Detroit Riverwalk, jota tulee ulkona juostuilla lenkeillä tahkottua

Määrällisesti treeniä kertyy noin 10 tunnin verran viikossa, toki tässä on paljon viikkokohtaisia vaihteluita ja heti jos pääsee pyörälenkkejä tekemään, niin tuntimäärät nousevat.

Ei ole ruuhkaa ulkoilijoista

Mitään erityistä treeniohjelmaa en seuraa, mutta joitakin perusperiaatteita on havaittavissa treeniviikoissani. Tavoittelen, että saisin viikossa tehtyä 1-2 tehotreeniä, 1 pitkän treenin sekä vähintään 2 treeniä kutakin triathlon-lajia kohden sekä lihaskuntoa. Vaikka tämä onkin tavoitteena, niin se ei tarkoita että tämä toteutuisi. Etenkin pyöräilyn osalta talvi on haasteellista aikaa ja sitä tulee väistämättä tehtyä vähemmän kuin kesällä. Talvella korvaan pyöräilyn spinningillä, joka ei kuitenkaan täysin vastaa maantiepyöräajoa, mutta tarjoaa kuitenkin mahdollisuuden treenata kohtalaisen samalla tavalla. Lisäksi hiihto olisi hyvä korvike pyöräilly, mutta harmillisesti en sitä tänä talvena pääse harrastamaan.

Takana häämöttää Belle Isle -saari, jonka ympäri juoksen pitkillä lenkeillä

Seuraava etappi treeniohjelmani kehittämiseen olisi ottaa mukaan selkeämmin viikkokohtaiset tehovaihtelut. Tällä tarkoitan, että treenien tehoja ja/tai kestoja kasvatetaan viikko viikolta 3 viikon ajan ja tätä seuraisin sitten kevyt viikko. Tämän jälkeen kierros aloitettaisiin alusta, kuitenkin niin että seuraavan jakson ensimmäinen viikko olisi vähän kovempi kuin aiemman jakson ensimmäinen viikko. Kaiken tämän matkustamisen ja työkomennukselle lähtemisen takia en ole saanut aikaiseksi suunnitella treenejäni tällaisen jaksotuksen mukaan. Mutta ehkäpä tässä kevään ja elämän tasapainottumisen myötä saan treeniohjelmaani kehitetettyä laadukkaammaksi.

Detroit Downtown pilvenpiirtäjineen häämöttää edessä

Olin suunnitellut ostavani trainerin nyt talveksi, mutta totesin että siirrän tuon hankinnan tämän työkomennuksen jälkeiseen aikaan, sillä sen verran painava ja iso tuo trainer on, että sen kuljettaminen tavallisten matkatavaroiden joukossa Suomeen ei ole ihan helppo/halpa nakki. Osaltaan tähän päätökseen vaikutti myös se, että täältä asuintaloni kuntosalilta löytyy hyvä spinning-pyörä. Kävin tänään testaamassa tuon pyörän ja hyvin se tuntui toimivan. Lisäksi se on varustettu kunnon mittarilla, joka näyttää kadenssin, vastuksen, sykkeen, matkan, nopeuden ja poljetun ajan. Etenkin tuo kadenssi on hyödyllinen tieto. Nyt lukkopolkimilla poljettaessa huomasin, että oli selkeästi helpompi saavuttaa 90 kadenssi kuin tavallisilla juoksulenkkareilla eli kyllä oikeilla välineillä on merkitystä polkemisen voimantuotannon kanssa!

Hylätty talo lenkkireitin varrella

Pitkä lenkki pakkasessa

Matkustamisen ja aikaeron aiheuttama väsymys on välillä painanut tällä viikolla ja torstaina jätin treeninkin välistä, kun olo oli sen verran vetämätön. Nyt vähään aikaan ei ole tiedossa pitkiä lentomatkoja, joten pääsen jatkamaan normaalia treenaamista. Eilen tein töiden jälkeen juoksumatolla 10 kertaa 800 metrin vetoja, ja rankkaa oli myös tälläkin kertaa, mutta nämä varmasti tekevät hyvää juoksuvauhdin nostamiselle.

Illalla kävimme katsomassa NBA-ottelun, jossa Detroittia vastaan pelasi Atlanta. Peli päättyi täpärästi Detroitin voittoon. En ole mikään suuri koripallo-fani, mutta oli kyllä kiva käydä katsomassa minkälainen tapahtuma NBA-peli on. Tauoilla riitti paljon erilaista ohjelmaa, kuten tanssia, cheerleadingiä, akrobatiaa yms. Välillä Detroitin tehdessä korin, heittivät cheerleaderit yleisölle paitoja ja jossain vaiheessa katosta laskettiin tyhjiä pitsalaatikoita, joita vastaan sai käydä lunastamassa itselleen itselleen varsinaisen pitsan. Meillä oli paikat sen verran kaukana, ettei noita paitoja tai pitsalaatikoita tullut valitettavasti kopattua.

Detroit-Atlanta

Tänään lauantaina heräsin jo klo 7, vaikka olin mennyt nukkumaan vasta puolenyön aikoihin. En ole vielä ihan päässyt takaisin tähän Detroitin rytmiin tai siis en ole nukkunut niin myöhään, kuin olisin halunnut. Kun ulkona alkoi olla valoisaa, lähdin juoksemaan pitkää lenkkiä joen vartta pitkin kohti Belle Isle-nimistä saarta. Oli ihanaa juosta, kun oli niin kirkasta. Auringon paiste heijastui hyvin lumesta. Ruuhkaa ei kyllä ollut, koko kahden tunnin juoksemisen aikana näin vain kaksi juoksijaa.

Maisemia Belle Isle -saarelta

Etenkin tuolla saarella juostessa tuli välillä ikävä Suomessa oleviani nastalenkkareita, sen verran liukasta tuolla paikka paikoin oli. En tiedä miten nämä Jenkit ovat tehneet, mutta mantereen puolella lunta ei ole juurikaan auto- tai kävelyteillä. En usko, että lumia on aurattu pois, kun aurauskalustoa täällä on aika rajallisesta. Todennäköisesti täällä on saatu jollain aineella tai suolalla kadut suliksi. Eli kohtalaisen hyvin ulkona pärjää kesälenkkareilla.

Näkymää mantereelle

Hyvin oli tilaa juosta

Matkaa tälle lenkille kertyi noin parinkymmenen kilometrin verran ja aika kului nopeasti kirkkaasta säästä ja hyvästä musiikista nauttien. Sykkeitä en hirvesti seuraillut, vaan juoksin kohtalaisen helppoa vauhtia eli en ollut juurikaan hengästynyt.

Illalla olisi tarkoitus vielä käydä tekemässä salitreeni. Olin alunperin suunnitellut uintitreeniä iltapäivälle, mutta toisessa isovarpaassani oleva tulehdus ei ole oikein antibioottikuurista huolimatta hellittänyt, joten uinti ei ehkä sen kannalta ole paras laji nyt. Antibioottikuurin aloitin jo silloin, kun olin vielä Suomessa. Täytyy toivoa, että tuo tulehdus rauhoittuisi pian.

Lunta riittää täälläkin

Paluu Detroittiin ja vuoden ensimmäinen treeni

Aikaisin uudenvuoden päivänä, kun monet vielä juhlivat vuoden vaihtumista, alkoi paluumatkani kohti Detroittia. Taksi tuli noutamaan klo 4:30, joten montaa tuntia ei tullut kyseisenä yönä nukuttua. Perillä Detroitissa olin uudenvuoden päivän iltana ja aika lailla samantien menin suihkun kautta nukkumaan. Tänään heräsinkin sitten jo viideltä, mutta olo oli sen verran väsynyt etten hyödyntänyt aamun tunteja treenaamiseen. Tännepäin reissatessa aikaeroväsymyksestä toipuu onneksi vähän nopeammin kuin itäänpäin matkustaessa.

Työpäivän jälkeen kävin kuitenkin tekemässä kevyen treenin täällä asuintaloni salilla. Juoksin alkuun puolen tunnin pituisen kevyen vauhti- ja mäkileikittelyn. Tämän jälkeen tein vähän lihaskuntoa, kuten leuanvetoja, maastavetoja, pystysoutuja, ojentajadippejä, hauiskääntöjä sekä vatsoja. Tämä kevyt treeni virkisti hyvin nuhjuista oloani. On kyllä kätevää, että tästä samasta talosta löytyy tuo sali. Madaltaa kynnystä lähteä treenaamaan, kun ei tarvitse mennä ulos, vaan voi lähteä suoraan treenikamoissa asunnolta tuonne treenaamaan.

Tännekin on tullut muuten talvi, lämpötila on pakkasen puolella ja maassa on lunta. Kadut ovat kuitenkin aika sulat, joten hyvin pääsee ulos juoksemaan ilman nastalenkkareitakin. Pyöräilemään en kuitenkaan taida uskaltaa ennen kuin lämpötilat nousevat takaisin plussan puolelle.

Todistusaineisto, että olen saanut pyöräni laitettua kasaan täällä Detroitissa