Tänään kävin YMCA:lla personal trainer -sessiossa ja sain jonkin verran uusia vinkkejä salitreeniin eli sain juuri sen mitä tältä sessiolta halusin. Ennen tapaamista PT:n kanssa, juoksin juoksumatolla kevyttä juoksua 20 minuutin verran, sillä ajattelin että näin päästään hänen kanssaan sitten asiaan. Alkuun käytiin kuitenkin ensin läpi tavoitteitani ja nykyistä kuntotasoani. Tämän jälkeen vuorossa oli alkulämmittely uudestaann, tällä kertaa pyörän päällä. Poljin 8 minuutin kestoisen intervallipätkän siten, että kadenssi oli koko ajan vähintään 70.
Kerroin alkukeskustelussa PT:lle leuanvetotavoitteestani, joten varsinainen treeni aloitettiin sitten kartoittamalla leuanvetojen lähtötasoni kunnon leuanvetotangossa ja kuten arvata saattaa, niin ilman apua ei edelleenkään mennyt yhtään leukaa. Seuraavaksi leuanvetoja siirryttiin harjoittelamaan kyykkytangon äärelle. Tanko laskettiin alemmas siten, että sain toisen jalan sen päälle ja kädet kurkotin leuanvetotangolle. Jalalla sitten avustin sen verran mitä tarvitsin pystyäkseni vetämään itseni ylös. Tämä oli hyvä liike ja en ollut aiemmin tätä tehnyt!
Sitten vuorossa oli punnerruksia, sekä tavallisia että ojentajapunnerruksia ja kaikki piti tehdä suorin jaloin. Sitten yläkropalle annettiinkin hetken lepoa ja siirryttiin tekemään yhden jalan hyppyjä laatikon päältä. Toinen jalka laitettiin laatikon päälle ja toinen jäi taakse. Tästä asennosta ponnistettiin sitten suoraan ylös laatikon päällä olevan jalan päälle, tarkoitus oli että myös laatikon päällä oleva jalka irtoaisi alustasta. Näitä tehtiin sekä lisäpainojen kanssa että ilman. Välillä oli hieman tekemistä tasapainon kanssa :)
Seuraavaksi tehtiin keskivartaloa. Mentiin lankkuasentoon kädet suorina ja käsipainot aseteltiin käsien vierellä. Tästä ruvettiin tekemään vuorokäsin soutuliikkeitä käsipainojen kanssa ja vartalo koitettiin pitää mahdollisimman paikallaan. Tästä siirryttiin kyykkyjen pariin. Käsipainojen kanssa tehtiin räjähtäviä kyykkyjä, kyykkyasennosta ponnistetttin nopeasti ylös ja käsissä olevat käsipainot nostettiin ylös. Tarkoitus oli, että käsipainoja ei niinkään nostettaisi käsilihaksien voimilla vaan jalkojen.
Sitten palattiin lankkujen pariin. Kylkiä tehtiin niin, että mentiin kylkilankkuun ja ylempi käsi ojennettiin kattoa kohti. Tästä asennosta tätä ylempää kättä lähdettiin kurkottamaan etukautta vartalon ympäri ja sitten palautus alkuasentoon. Sama myös toiselle kyljelle, jonka jälkeen mentiin lankkuun, niin että kyynerpäät oli myös lattiassa. Kyynerpäiden varasta noustiin suorille käsille ja sitten palautus takaisin alas ja samaa toistettiin useamman kerran niin, että vaihdettiin aina noususuuntaa. Viimeisenä lihaskuntoliikkeenä oli lankku suorinkäsin ja polven tuonnit sivukautta kyynerpäihin.
Loppuun oli vuorossa vielä sprinttiä 500 metrin verran soutulaitteessa. Kaikkia lihaskuntoliikkeitä olisi tarkoitus tehdä aina kolmen sarjoissa ja toistomäärät vaihtelevat liikkeittäin. Lopun 500 metrin soutuja voisi kuulemma tehdä 4-8 kertaa. Aika hapokkaalta tuo yksikin 500 metrin sprintti tuntui. Aikaa siihen meni reilut 2 minuuttia ja tämän perusteella sprinttien välissä pitäisi pitää minuutti taukoa eli puolet sprintin kestosta.
Kaiken kaikkiaan koin tämän PT-session hyödylliseki ja lihaksissa tuntuu, että ne ovat saaneet vähän uudenlaista virikettä! :) En välttämättä tule tätä ohjelmaa sellaisenaan noudattamaan, vaan poimin sieltä itselleni sopivia palasia tuleviin salitreeneihin.
Kerroin alkukeskustelussa PT:lle leuanvetotavoitteestani, joten varsinainen treeni aloitettiin sitten kartoittamalla leuanvetojen lähtötasoni kunnon leuanvetotangossa ja kuten arvata saattaa, niin ilman apua ei edelleenkään mennyt yhtään leukaa. Seuraavaksi leuanvetoja siirryttiin harjoittelamaan kyykkytangon äärelle. Tanko laskettiin alemmas siten, että sain toisen jalan sen päälle ja kädet kurkotin leuanvetotangolle. Jalalla sitten avustin sen verran mitä tarvitsin pystyäkseni vetämään itseni ylös. Tämä oli hyvä liike ja en ollut aiemmin tätä tehnyt!
Sitten vuorossa oli punnerruksia, sekä tavallisia että ojentajapunnerruksia ja kaikki piti tehdä suorin jaloin. Sitten yläkropalle annettiinkin hetken lepoa ja siirryttiin tekemään yhden jalan hyppyjä laatikon päältä. Toinen jalka laitettiin laatikon päälle ja toinen jäi taakse. Tästä asennosta ponnistettiin sitten suoraan ylös laatikon päällä olevan jalan päälle, tarkoitus oli että myös laatikon päällä oleva jalka irtoaisi alustasta. Näitä tehtiin sekä lisäpainojen kanssa että ilman. Välillä oli hieman tekemistä tasapainon kanssa :)
Seuraavaksi tehtiin keskivartaloa. Mentiin lankkuasentoon kädet suorina ja käsipainot aseteltiin käsien vierellä. Tästä ruvettiin tekemään vuorokäsin soutuliikkeitä käsipainojen kanssa ja vartalo koitettiin pitää mahdollisimman paikallaan. Tästä siirryttiin kyykkyjen pariin. Käsipainojen kanssa tehtiin räjähtäviä kyykkyjä, kyykkyasennosta ponnistetttin nopeasti ylös ja käsissä olevat käsipainot nostettiin ylös. Tarkoitus oli, että käsipainoja ei niinkään nostettaisi käsilihaksien voimilla vaan jalkojen.
Sitten palattiin lankkujen pariin. Kylkiä tehtiin niin, että mentiin kylkilankkuun ja ylempi käsi ojennettiin kattoa kohti. Tästä asennosta tätä ylempää kättä lähdettiin kurkottamaan etukautta vartalon ympäri ja sitten palautus alkuasentoon. Sama myös toiselle kyljelle, jonka jälkeen mentiin lankkuun, niin että kyynerpäät oli myös lattiassa. Kyynerpäiden varasta noustiin suorille käsille ja sitten palautus takaisin alas ja samaa toistettiin useamman kerran niin, että vaihdettiin aina noususuuntaa. Viimeisenä lihaskuntoliikkeenä oli lankku suorinkäsin ja polven tuonnit sivukautta kyynerpäihin.
Loppuun oli vuorossa vielä sprinttiä 500 metrin verran soutulaitteessa. Kaikkia lihaskuntoliikkeitä olisi tarkoitus tehdä aina kolmen sarjoissa ja toistomäärät vaihtelevat liikkeittäin. Lopun 500 metrin soutuja voisi kuulemma tehdä 4-8 kertaa. Aika hapokkaalta tuo yksikin 500 metrin sprintti tuntui. Aikaa siihen meni reilut 2 minuuttia ja tämän perusteella sprinttien välissä pitäisi pitää minuutti taukoa eli puolet sprintin kestosta.
Kaiken kaikkiaan koin tämän PT-session hyödylliseki ja lihaksissa tuntuu, että ne ovat saaneet vähän uudenlaista virikettä! :) En välttämättä tule tätä ohjelmaa sellaisenaan noudattamaan, vaan poimin sieltä itselleni sopivia palasia tuleviin salitreeneihin.
 |
| Välillä joutuu turvautumaan proteiinipatukoihin ja -juomiin, mutta yleensä koitan saada tarvitsemani energian normaalin ruoan muodossa |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti