Onnistunut treeniviikko

Viime viikolla pystyin aika hyvin noudattamaan annettua treeniohjelmaa ja muutenkin juoksu tuntui kulkevan hyvin ja olo alkoi olla jo normaalimpaan päin. Olen kuitenkin yhä koittanut pitää maltin mielessä, etten intoutuisi ihan liikaa urheilemaan ja päätyisi vain takaisin lähtöruutuun. Alle viikko enää maratoniin, joten kuntoa ei oikein saa enää ylöspäin, mutta tuhoa kerkeää tässä ajassa hyvin tekemään vielä. Olen myös koittanut tarkkaan kuunnella kroppaani ja tunnistaa mahdollisia ylirasitusoireita, kuten sydämen tykyttelyä, korkeaa leposykettä, hengästyneisyyttä, univaikeuksia, vetämättömyyttä ja innostamattomuutta urheilua kohtaan. Tarvittaessa olen sallinut itselleni ylimääräisen lepopäivän tai käynyt treenin sijasta vaikka vähän kävelemässä ja haukkaamassa happea.

Viikko sitten sunnuntaina tein pitkästä aikaa vähän kovemman treenin, joten aloitin viime viikon lepopäivällä tai no maanantaina hyötyliikuntapyöräilin 10 kilometrin verran ja illalla kävin kävelyllä. Tiistaina oli Adidasheimon treenit, ohjelmassa oli PK-lenkki ja juoksin sen parin muun kanssa. Juoksu tuntui hyvältä vaikka oli aika syysmyrskyinen keli ja vastatuuli hidasti ihan selkeästi vauhtia. Lenkin lopussa vedimme muutamat lyhyet 15-20 sekunnin avaavat vedot. Menohaluja olisi riittänyt pidempäänkin lenkkiin, mutta jätimme sen reiluun 8 kilometriin ja sitten vedettiin päälle vielä dynaamiset venyttelyt. Tiistaina myös pyöräilin 24 kilometriä siirtyessäni eri paikkojen välillä.

Keskiviikkona oli tiedossa ensimmäinen viikon kovemmista treeneistä ja sen tein heti aamusta, sillä Amsterdamin maratonkin starttaa aamulla, niin on hyvä totutella tekemään treenejä samoihin aikoihin kuin tuo itse kisakin on. Ohjelmassa oli siis 3 km alkuverraa ja sitten 3 x 3 km vedot maratonvauhtia kovempaa vauhtia. Koska edeltävällä viikolla ei ollut treenit niin kulkeneet, niin otin nuo vedot aika rauhallisesti tai siis toisin sanoen tein ne suurin piirtein maratonvauhtisena kun oikeasti ne olisi pitänyt juosta puolimaratonin vauhdilla. Lisäksi lähdin tälle lenkille suoraan herättyä, niin tyhjällä vatsalla tuli tämä treeni myöskin vedettyä. Juoksu tuntui hyvältä, mutta pidin kuitenkin vetojen välissä vähän pidemmät palauttelut kuin ohjelmaan oli merkattu. Kahden minuutin sijasta palauttelin aina yhden kilometrin verran. Yhteensä tälle lenkille tuli mittaa 15,5 kilometriä. Päälle vedin vielä noin vartin verran vähän vatsoja ja punnerruksia.

Torstaina ohjelmassa olisi ollut palauttava lenkki ja tälle suunnittelinkin meneväni, kuitenkin kun pääsin töiden ja parin asian hoitamisen jälkeen kotiin, totesin että lepopäivä voisi tehdä terää. Pyöräilyä kertyi päivälle noin puolen tunnin verran, kun poljin töihin ja takaisin ja se sai riittää torstain liikunnaksi. Perjantaina olikin sitten taas virkeämpi olo ja kävin juoksemassa kevyen tunnin lenkin, johon sisältyi loppupuolella 6 x 30 sekunnin vedot. Vetojen välissä palauttelin kunnolla niin, että sykkeet laskivat taas alas. Juoksu tuntui taas hyvältä, eikä miltään pakkopullalta.

Uusi pyörä koeajossa Mustikkamaalla

Lauantaiaamuna kävin juoksemassa myös noin tunnin lenkin ja koitin pitää sykkeet alhaalla. Juoksu oli ehkä vähän tahmeampaa verrattuna perjantain lenkkiin, mutta toisaalta tuon lauantain lenkin juoksin taas heti sängystä noustua, niin kroppa ei ehkä ollut niin hereillä kuin perjantain lenkin aikana ja juoksin lenkin myös taas tyhjin vatsoin. Aamulenkin jälkeen aamiainen maistuu kyllä niin hyvältä, etenkin kun viikonloppuna sen voi syödä kaikessa rauhassa. Viime blogikirjoituksessa mainitsinkin vähän kaipaavani kesä ja kesän lämpöä nyt näin syksyn tultua. Lauantaina päätinkin piristää itseäni tekemällä uuden hankinnan, shoppailuhan on tunnetusti hyvä keino parantaa mieltä :) Päätin täydentää pientä pyöräkokoelmaani uudella pyörällä ja päädyin ostamaan maastopyörän! Kuten olen aiemminkin kertonut, niin tykkään ulkoilusta ja ulkolajeista, niin ajattelin että maastopyörällä voisin vähän pidentää tuota ulkopyöräilykautta. Lauantaina ajoin tällä uudella pyörällä vain lähinnä pyöräkaupasta kotiin, kotimatkalla tosin oli pakko käydä vähän luonnossa kokeilemassa pyörää ja jonkun lyhyen polunpätkän sillä ajoin ja aika kivaltahan tuo pyörä tuntui, vaikka kieltämättä jännitti vähän kalliolla ajaa sillä :) Kaupassa pyörään viritettiin lokasuojat ja kotona laitoin pyörään yhden pullotelineen ja vaihdoin toiset polkimet, joihin saa maastoklossit kiinni.

Sunnuntaina oli sitten edessä toinen viikon kovemmista treeneistä ja aika samanlainen kuin keskiviikon treeni. Alkuun 3 kilsaa verraa ja sitten 3 x 3 km vedot puolimaratonvauhtia. Nyt söin aamiaisen ennen lenkkiä ja annoin sen laskeutua ennen kuin kiskoin juoksulenkkarit jalkaan. Olin lenkkiä ennen miettinyt, että riittäisi jos voisin vetää vedot maratonvauhtia, mutta juoksu kulkikin paremmin kuin olin ajatellut. Tällä kertaa vedin nuo vedot 4.30-4.40 min/km vauhtia ja vauhti ei tuntunut liian raskaalta vaan sellaiselta, että sitä jaksoi ylläpitää. Olin toki hengästynyt, mutten kuitenkaan puuskuttanut älyttömästi. Palautukset tein myös tälläkin kertaa pidempinä kuin mitä ohjelmaan oli kirjattu, vetojen välissä palauttelin kilometrin verran kahden minuutin sijasta. Lenkin aikana alkoi tuntua siltä, että pahin vaihe ylirasituksesta voisi alkaa olla takanapäin ja juoksufiilis oli hyvä. Vedoissa sykkeet nousivat suurin piirtein sille tasolle mitä ne ovat puolimaratoneilla. Tästä lenkistä jäi selkeästi kaikista viikon lenkeistä parhaimmat fiilikset ja vähän alan jo odottamaan, että pääsen Amsterdamiin juoksemaan maratonia. Oikeasti noiden vetojen perään olisi pitänyt vielä juosta 16 km kevyttä, mutta päätin ihan suosiolla jättää tuon loppuosuuden pois. Pari viikkoa sitten tosiaan juoksin sen pisimmän pitkän eli sen 31 km, itse juoksu tuntui hyvältä ja vielä senkin jälkeen tuntui hyvältä. Palautuminen tästä lenkistä oli kuitenkin todella hidasta ja olo oli pitkään rasittunut, treenejäkin joiduin jättämään välistä, kun sydän tykytteli ja leposyke oli taivaissa. Edelleen tässä vaiheessa vedän mieluummin liian kevyesti sen sijasta, että hyppäisin takaisin syvään kuoppaan.

Cuben maastopyörä

Illemmalla uusi pyörä houkutteli lähtemään ulkoilemaan ja kävin Keskuspuistossa ulkoiluttamassa pyörää kolmen vartin verran. Parille polullekin uskaltauduin pikkupätkän ajamaan, mutta käännyin takaisin heti kun reitti muuttui liian vaikean näköiseksi :D Mutta aika hauskalta puuhalta tuo tuntui, toki mukana on myös uutuuden viehätystä. Mieli tekisi jo mennä uudestaan ajelemaan tuolla pyörällä, mutta todennäköisesti tämä jää vasta maratonin jälkeiseen aikaan. Täytyy toivoa, että silloin olisi vielä sateetonta keliä.

Vanha keltainen foam roller ja uusi kidustusväline ilmastointiputken muodossa

Yhteensä juoksua kertyi viime viikolla 60 kilometriä ja kevyttä pyöräilyä 70 kilometriä eli pitkästä aikaa oli aika onnistunut treeniviikko! Ja mikä tärkeintä, oloni on ollut virkeä ja treenaaminen on tuntunut hyvältä ja olen myös treeneistä palautunut hyvin. Nukutuksi olen myös saanut hyvin. Olen nyt kanssa kiinnittänyt paljon huomiota lihashuoltoon ja venytellyt melkein joka päivä sekä myös rullaillut jumeja pois. Jaloissa etenkin etureidet ja lonkankoukistajat ovat sellaiset alueet, jotka ovat aina jonkinlaisessa kestojumissa. Rullailua varten hankin viikonloppuna myös uuden kidutusvälineen K-Raudasta eli muovista ilmastointiputkea. Vanha foam rollerini on sen verran lyhyt, että nyt päätin ostaa kunnon pätkän tuota ilmastointiputkea ja kuten yllä olevasta kuvasta voi havaita, niin pituutta tuolla uudella rullailuvälineellä riittää :D Tarpeen tullessa voihan tuota aina sahata lyhyemmäksikin, mut alkuun mennään nyt tällä pituudella.

Loppukevennykseksi vielä linkki Adidasheimon sivuille, josta löytyy esittely minusta: http://adidasheimo.com/blog/Juoksuun-ja-triathloniin-hurahtanut-Julia