Erilaisia juoksutreenejä

Vielä alkuvuodesta juoksin kaikki lenkit melkein samalla vauhdilla, ainoastaan lenkin pituus vaihteli. Näin treenasin vuosikausia ja sain tällä kyllä kestävyyttä rakennettua, mutten niinkään pystynyt nostamaan nopeutta. Toisaalta en näin treenatessani kovin suunnitelmallisesti tavoitellutkaan parempia aikoja, vaan lähinnä sitä että pysyisin hyvässä kunnossa.  Vähitellen viime keväänä intouduin paneutumaan tarkemmin treenaamiseen ja sen järkevöittämiseen. Tähän vaikutti erityisesti kaksi syytä. Ensimmäinen on se, että keväällä töissä ei ollu niin kiirettä enkä joutunut tekemään yhtään ylitöitä, toisin kuten koko edeltävänä vuonna olin tehnyt. Toiseksi elimistö tuntui olevan välillä jonkinlaisessa ylirasitustilassa, välillä treeni ei oikein kulkenut ja oli vetämätön olo, ja myös unen laatu kärsi.

Juoksutreenien ja ylipäätänsä treenien monipuolistaminen kehittää paljon enemmän kuin tasainen junnaaminen, lisäksi myös mielenkiinto juoksutreeneihin säilyy tai jopa kasvaa! Tässä ajattelin vähän avata millaisia erilaisia juoksutreenejä olen tehnyt viimeisen puolen vuoden aikana:

• Pitkät lenkit oikeasti alhaisilla sykkeillä, eli omalla kohdallani olen pyrkinyt pitämään sykkeet jossain 130-140 tienoilla. Pitkiksi lenkeiksi lasken yli 1,5 tunnin lenkit. Yleensä juoksemani pitkä lenkki on noin pari tuntia ja kilometrejä kertyy 20-22. Lisäksi loppukohden pyrin vähän kiristämään vauhtia, jotta voin vähän simuloida negatiivisen splitin tekoa.
• Ratavedot juoksuradalla ovat hyviä treenejä, mutta kesän jälkeen en ole niitä juuri tehnyt. Ja en oikeastaan tiedä, että missäpäin täällä Detroitissa löytyisi juoksurata näitä treenejä varten. Hätätapauksessa voi normaalilla lenkkipolulla juosta vetoja etäisyyden sijasta aikana. Yleensä ennen ratavetoja olen lämmitellyt juoksemalla reilut 10 minuuttia eli sen matkan joka kuluu kotoani lähimmälle yleisurheilukentälle. Sitten itse pääharjoituksena olen tehnyt 5 x 1000 metrien vetoja ja palautellut välissä aina 400 metrin verran.  Vauhtia minulla on ollut ensimmäisissä vedoissa ehkä turhankin paljon, eli parempi olisi jos pytyisi aina jokaisen vedon tekemään edellistä nopeammin. Viimeiset vedot olen juossut niin kovaa kuin olen vain itsestäni irti saanut. Loppuverraksi olen juossut kevyttä vauhtia urheilukentältä kotiin eli reilut 10 minuuttia.
• Mäkivedot, eli ylämäkeen vetojuoksuja ja välissä palautuksena mäen hölköttely alas. Nämä ovat ratavetojen ohella myös tehokkaita harjoituksia ja ne kehittävät myös oikeaa juoksuasentoa. Täällä Detroitissa joudun harmikseni tekemään mäkitreenit juoksumatolla, kun maasto ainakin täällä kaupunkialueella on todella tasaista.
• "Pyramidi-intervallit" eli vetoja aikaa vastaan, niin että vetojen pituus vähenee tai kasvaa. Olen yleensä tehnyt joko 1-2-3-1-2-3 sarjan tai sitten 3-2-1-3-2-1 sarjan. Tässä nuo numerot tarkoittavat vedon pituutta, ensimmäisessä sarjassa ensimmäinen veto on siis minuutin pituinen, seuraava 2 ja kolmas 3 minuuttia jne. Välissä olen palautellut 1-2 minuuttia riippuen vedon pituudesta ja sen aiheuttamasta rasituksesta. Koitan yleensä vetojen välillä tasata sykkeet ennen kuin aloitan uuden vedon. 
• Vauhtikestävyyslenkki eli VK-harjoitus, alkuun vähän lämmittelyä ja sitten juoksua korkeilla sykkeillä 20-30 minuuttia ja loppuun loppuverryttely. Tarkoitus olisi, että tuo pääharjoitus olisi kohtalaisen tasaista vauhtia.
• "Yhdistelmäjuoksu" pyöräilyn jälkeen, näitä tein viime kesänä jonkin verran pyörälenkin päätteeksi. Yleensä juoksin 5 kilometrin lenkin kohtalaisen helpolla vauhdilla, lähinnä että sai tuntumaa siihen miltä tuntuu lähteä juoksemaan pyöräilyn väsyttämillä jaloilla ja silti yrittää pitää juoksuasento yms. kasassa. 
• Pitkät vedot, näitä teen yleensä vähän pidemmillä lenkeillä tuomaan vaihtelua tasaiseen junnaamiseen. Jos olen esimerkiksi juossut 130-sykkeillä lenkkiä, niin saatan nostaa sen 10 minuutin ajaksi 10-20 pykälää korkeammaksi tai sitten 5 minuutin ajaksi yli 160 -tasolle.
• Lähipäivinä minulla on suunnitelmissa mennä toteuttamaan juoksumatolla paljon esillä ollut Yasso-harjoitus eli 10 x 800 metrin vedot maratonin tavoiteajan mukaisella vauhdilla. Eli itse tavoittelen ensi vuonna 3.30 ajan alittamista, joten minun pitäisi juosta nämä 800 metrin vedot 3 min 30 s -ajalla. Kunhan saan aikaiseksi kokeilla tämän harjoituksen, niin kirjoittelen siitä raporttia tänne.
• Juoksutekniikkaharjoituksia koitan tehdä kerran 1-2 viikossa. Yleensä teen vaihtelevan yhdistelmän erilaisia harjoitteita ja hyppelyitä, kuten askelkyykkykävelyä, polvennostojuoksua, saksihyppelyä, kyykkykävelyä, yhden jalan hyppyjä, kyykkyhyppyjä ja loikkia. Juoksutekniikkaharjoituksilla tähdätään juoksuasennon parantamiseen.

Paljon käytössä olleet Asics DS-trainerit ja näillä on kaikki tämän vuoden ennätystulokset juostu