Olen tähän koonnut yhteen valikoiman erilaisia juoksutekniikkaharjoituksia, joita pyrin itse tekemään kerran 1-2 viikossa. Liikkeet olisi hyvä tehdä pitävällä alustalla, eli näin talven tullet tarvittaessa sisäjuoksuradoilla tai muissa vastaavissa tiloisssa. Juoksuliikkeistä minulla ei ole tähän hätään kuvia, joten kuvituksena toimivat maisemakuvat Detroitin Downtownista. Tuttuun tapaan kuvien laadulta ei kannata liikoja odottaa :)
Polvennostojuoksu
Nimensä mukaisesti juostaan niin, että polvet nouset suurinpiirtein lantion tasolle. Harjoituksessa on tarkoitus nostaa polvia mahdollisimman ylös ja mieluiten niin, että askelen pituus pysyy lyhyenä. Nilkka pidetään kokoussa ja juoksutahti nopeana. Liikkeen tarkoitus on parantaa lantion asentoa juoksussa.
Askelkyykkykävely
Tehdään askelkyykkyjä eteenpäin. Askelkyykyssä toinen jalka laitetaan eteen ja toinen jalka taaksa, ja mennään sen verran alas, että polviin saadaan noin 90 asteen kulmat. Tästä asennosta ponnistetaan ylös niin, että paino siirretään etummaiselle jalalle ja takajalka tuodaan polvi korkealla etummaiseksi jalaksi.
Yhden jalat hypyt
Hypitään yhdellä jalalla siten, että tukijalan kantapäätä yritetään saamaan osumaan takapuoleen hypätessä. Sama toistetaan toisella jalalla. Voimistaa tehokkaasta reisi lihaksia.
Kyykkykävely
Kävellään kyykyssä, molemmat polvet osoittavat eteenpäin ja ne ovat kohtalaisen lähellä toisiaan. Jalkoja ei tuoda sivukautta eteenpäin, vaan reisistä joustetaan ylöspäin sen verran, että jalka mahtuu tulemaan kropan ali eteenpäin. Tämä liike tuntuu varmasti etureisissä!
Saksihyppely
Hypitään eteenpäin niin, että vuorojalka ojennetaan nilkka koukussa vartalon etupuolelle. Jalat ikäänkuin saksaavat kropan etupuolella. Liikkeellä pitäisi aktivoida takareisiä.
Kyykkyhyppely
Kädet pään takana ja jalat yhdessä ruvetaan kaatumaan eteenpäin. Kun tasapaino alkaa pettää ponnistetaan molemmilla jaloilla mahdollisimman pitkään eteenpäin ja tullaan kyykkyyn, kyykystä hypätään samantien korkealle ilmaan ja liike alkaa taaa alusta.
Kantapäät takapuoleen -juoksu
Koitetaan saada kantapäät osumaan takapuoleen ja koitetaan samalla pitää nilkat koko ajan koukussa eli ei siis ojennettuna.
Pohjehyppelyt
Hypitään paikaltaan nilkat koukussa ja polvet kohtalaisen suorina pieniä hyppyjä tiheällä tahdilla noin 20 kertaa. Tämä liike parantaa juoksuaskeleen kimmoisuutta.
Loikat
Tehdään pitkiä loikkia eteenpäin. Tässä liikkeessä on tärkeää suunnata liike eteenpäin, eikä niinkään ylöspäin.
 |
| Jouluvaloja lähellä sijaitsevassa puistossa |
Nimensä mukaisesti juostaan niin, että polvet nouset suurinpiirtein lantion tasolle. Harjoituksessa on tarkoitus nostaa polvia mahdollisimman ylös ja mieluiten niin, että askelen pituus pysyy lyhyenä. Nilkka pidetään kokoussa ja juoksutahti nopeana. Liikkeen tarkoitus on parantaa lantion asentoa juoksussa.
Askelkyykkykävely
Tehdään askelkyykkyjä eteenpäin. Askelkyykyssä toinen jalka laitetaan eteen ja toinen jalka taaksa, ja mennään sen verran alas, että polviin saadaan noin 90 asteen kulmat. Tästä asennosta ponnistetaan ylös niin, että paino siirretään etummaiselle jalalle ja takajalka tuodaan polvi korkealla etummaiseksi jalaksi.
Yhden jalat hypyt
Hypitään yhdellä jalalla siten, että tukijalan kantapäätä yritetään saamaan osumaan takapuoleen hypätessä. Sama toistetaan toisella jalalla. Voimistaa tehokkaasta reisi lihaksia.
Kyykkykävely
Kävellään kyykyssä, molemmat polvet osoittavat eteenpäin ja ne ovat kohtalaisen lähellä toisiaan. Jalkoja ei tuoda sivukautta eteenpäin, vaan reisistä joustetaan ylöspäin sen verran, että jalka mahtuu tulemaan kropan ali eteenpäin. Tämä liike tuntuu varmasti etureisissä!
 |
| Luistelukenttä |
Hypitään eteenpäin niin, että vuorojalka ojennetaan nilkka koukussa vartalon etupuolelle. Jalat ikäänkuin saksaavat kropan etupuolella. Liikkeellä pitäisi aktivoida takareisiä.
Kyykkyhyppely
Kädet pään takana ja jalat yhdessä ruvetaan kaatumaan eteenpäin. Kun tasapaino alkaa pettää ponnistetaan molemmilla jaloilla mahdollisimman pitkään eteenpäin ja tullaan kyykkyyn, kyykystä hypätään samantien korkealle ilmaan ja liike alkaa taaa alusta.
Kantapäät takapuoleen -juoksu
Koitetaan saada kantapäät osumaan takapuoleen ja koitetaan samalla pitää nilkat koko ajan koukussa eli ei siis ojennettuna.
Pohjehyppelyt
Hypitään paikaltaan nilkat koukussa ja polvet kohtalaisen suorina pieniä hyppyjä tiheällä tahdilla noin 20 kertaa. Tämä liike parantaa juoksuaskeleen kimmoisuutta.
Loikat
Tehdään pitkiä loikkia eteenpäin. Tässä liikkeessä on tärkeää suunnata liike eteenpäin, eikä niinkään ylöspäin.
 | ||||||||||||||
| Joulukuusi on saanut muutaman koristeen |
Hyvin oot saanu liikkeet selitettyä, koska ainakin itse tajusin kaikissa mistä liikkeestä on kyse. :)
VastaaPoistaMietinkin tätä kirjoitusta tehdessäni, että ymmärtääköhän kukaan näiden kuvausten perusteella, että miten liike tulee oikeasti tehdä. Joten hienoa kuulla, että olin onnistunut jotenkin ymmärrettävään muotoon nuo laittamaan! :)
VastaaPoista